Kärleksfull vänlighet till oss själva.
Välj om du vill sitta eller ligga ner.
Intar en så bekväm position med kroppen som möjligt.
Om det passar eller fungerar för dig just nu så får du gärna sluta ögonen helt eller delvis.
Ta gärna några lite djupare andetag.
Kanske att det kan underlätta för dig att landa i den position du har valt med kroppen och landa i det nuvarande ögonblicket.
Lägg gärna en hand eller båda händerna över det område där du tänker att hjärtat finns.
Eller vid någon annan plats på kroppen som skulle kunna kännas betryggande,
Lugnande.
Som en påminnelse om att under hela den här övningen inte bara vara närvarande utan att vara kärleksfullt närvarande i det du upplever och med dig själv.
Pröva nu att känna andningens rörelser i kroppen.
Var är andningen känns som tydligast?
Känna den varsamma rytmen av andningen.
Ingenting som ska åstadkommas,
Inget som ska kännas på något särskilt sätt utan låta andningen fortgå av sig själv,
Den gör det i alla fall.
Låta kroppen andas dig.
Om eller när hjärnan försvinner iväg från övningen till andra områden så vänligt men bestämt komma tillbaka till andningen igen som främsta fokus för uppmärksamheten.
Igen och igen.
Pröva det här en stund på egen hand.
Släpp ett står fokus för uppmärksamheten på andningen.
Låta andningen komma i bakgrunden för uppmärksamheten.
När du känner dig redo börja erbjuda dig själv ord eller fraser som du har behov av att höra.
Ord eller fraser som känns som mest betydelsefulla för dig.
Välj i första hand de egna formulerade fraserna annars föreslås följande fraser som du upprepar så mjukt,
Varsamt och levande som möjligt.
Må jag vara trygg,
Fri från rädsla.
Må jag vara glad,
Känna glädje över den jag är.
Må jag ha hälsa.
Må jag leva i balans.
Upprepa orden om och om igen.
Låta orden omsluta dig.
Omge dig själv med dessa ord av vänlighet,
Medkänsla.
Upprepa orden och pröva ta orden till dig.
Låt orden fylla hela ditt varande,
Resonerande i varje liten cell i kroppen.
Det finns ingenting som ska åstadkommas,
Ingenting som ska uppnås,
Ingenstans vi ska tas utan bada oss själva med de här vänliga orden.
Suger in dem,
Ord som du behöver höra.
Och när helst du märker att hjärnan har vandrat iväg till något annat,
Friska upp avsikten med övningen genom att erbjuda dig själv en lugnande beröring med handen över hjärtområdet eller någon annan betryggande plats på kroppen.
Eller genom att känna förnimmelserna av kroppen.
Hur den sitter här eller ligger här just nu.
Kommer hem till kroppen.
När du känner dig redo återkommer till de här fraserna som du erbjuder dig själv.
Upprepa dem djukt,
Inlevelsefullt.
Kommer hem till vänlighet.
Må jag vara trygg,
Fri från rädsla.
Må jag vara glad,
Känna glädje över den jag är.
Må jag ha hälsa.
Må jag leva i balans.
Upprepa orden om och om igen.
Nu när vi närmar oss slutet av övningen släpper uppmärksamheten på fraserna.
Låter dem komma i bakgrunden för vårt fokus.
Och vilar en stund i stillhet i den egna kroppen.
Och när du känner dig redo för det avundar övningen med att öppna varsamt ögonen igen om du haft dem slutna.
