Kärleksfull Vänlighet

Lyssna till "Intro till Kärleksfull vänlighet" före denna ljudfil "Kärleksfull vänlighet" (metta på pali).

Övningen kan hjälpa oss öppna upp hjärtat för kärlek, medkänsla och empati. Du inbjuds till att bli vän med sig själv genom att upprepa fraser som uttrycker kärlek, medkänsla och välvilja. Först till dig själv och sedan till andra i en allt mer utvidgande, omslutande cirkel.

Även om övningen inbjuder till att öppna sig, tillåta och omfamna allt, måste du inte under övningen känna dig öppen, full av kärlek eller omtanke. Vi kan och ska inte heller försöka tvinga några specifika känslor eller upplevelser. Utan det viktiga är att du med vänlighet och respekt omfamnar just det som du upplever. Ögonblick för ögonblick.

På sikt kan övningen underlätta för oss att lättare uppleva välbehag och lugn. Men det är ingenting som händer på en gång utan det krävs regelbunden övning.

Transcript

Kärleksfull vänlighet,

Sittande i en värdig,

Upprätt men bekväm ställning,

Eller liggande vilket du föredrar,

Låter kroppen komma i stillhet,

Ger dig själv en stund för att landa i kroppen,

I dig själv.

Blir medveten om vad som känns i kroppen,

Hur måendet är,

Tillåter att uppleva vad som än finns här,

Just nu.

Blir medveten om andningen,

Låter den komma och gå naturligt,

Framringar en stabil bas av medveten närvaro,

Ögonblick för ögonblick,

Ridande på vågorna av andningen,

Vilande i flödet av andningen.

Så långt det är möjligt,

Föreställer dig du någon eller ett husdjur i ditt liv som bara älskar dig,

Eller villkortslöst älskar det dig,

Frammanar eller hänjer det åt att känna egenskapen av denna osjälviska kärlek,

Omtanke eller vänlighet.

Om det känns svårt att komma på en sådan person eller svårt att skapa en inre bild av personen,

Se om det är möjligt att ändå föreställa dig känslan av sådan vänlighet,

Kärlek eller omtanke.

Det kan fungera på samma sätt i den här övningen.

Precis här,

Precis nu,

Pröva andas med denna känsla,

Låter dig sköljas av den,

Vilar i värmen av den omsorg eller kärlek som personen har inom sig för dig.

Tar in upplevelsen av att vara villkortslöst älskad och accepterad,

Precis som du är,

Utan tvekan och utan att behöva vara annorlunda,

Utan att behöva vara värd eller behöva förtjäna denna vänlighet.

Kanske att du inte känner att du är särskilt värd eller förtjänar den,

Det spelar ingen roll,

Det har ingen betydelse,

Det som har betydelse är att du var eller är älskad.

Denna omtanke just till dig,

Som du är,

För den du redan är och kanske alltid har varit,

Låter hjärtat värma sig i den känslan,

Låter dig hållas i den,

Blir vaggad,

Ögonblick efter ögonblick,

I de gungande,

Rytmiska slagen av en annan människas hjärta och i rytmen av din egen anning,

Tillåter hjärtat att hållas,

Översköljas av värmen.

I detta lysande,

Pulserande fält av kärleksfull vänlighet,

Precis som du nu var ett mottagare till dessa känslor,

Se om det är möjligt att bli själva källan till känslorna.

Pröva ta över känslorna för dig själv,

Som om de vore dina egna,

Snarare än någon annans.

Utveckla känslorna av accepterande,

Omtanke om dig själv,

Bortom allt dömande.

Kanske en känsla av värme och glädje,

Kanske en känsla av ljus eller öppenhet,

Kanske någonstans kring området för hjärtat.

Värma dig i känslorna av kärleksfull omtanke,

Så gott det går,

Vila i den här känslan.

Om sinnet vandrar iväg i tankar eller associationer,

För du det varsamt och tålmåligt tillbaka till kroppen,

Anningen.

Känslorna och det som känns positivt eller expansivt i upplevelsen.

Låter känslan växa av sig själv,

Naturlig,

Varken framtvingad eller påtvingad.

Om det är svårt att känna värme och uppskattning inför dig själv,

Och du istället upplever irritation eller självförrakt,

Pröva vara medveten om det,

Men utan att det slukar dig.

Undersöker vad du kan behöva för att möta denna känsla.

Har tålamod.

Lita på att övningen ändå har effekt med tiden.

Även små onds av den kan fungera som balsam för själen,

Som en söttma gentemot den hårda kritik eller negativitet som kan gömma sig i sinnet.

Påminner om att eftersom du inte är skild från det universum där du föddes,

Så är du på detta sätt lika mycket värd kärleksfull vänlighet,

Som vilken annan person eller vilket annat föremål som helst.

Den kärleksfulla vänligheten kan varken vara kärleksfull eller vänlig om den inte också omfattar dig själv.

Prövar att värma dig i din egen vänliga omsorg,

Din egen fullkomlig acceptans och omtanke för dig själv,

Precis som du är.

Precis här,

Just nu.

Så långt det är möjligt.

Vilande i denna kärleksfulla omtanke,

Ser om det är möjligt att inombords viska till dig själv följande fraser,

Eller höra dem viskas till dig i vinden,

I andetaget eller till och med framför dig kraftigare och med en starkare känsla.

Mår jag känna frid och tillit,

Fri från yttre och inre lidande.

Mår jag vara glad och känna glädje över den jag är.

Mår jag ha hälsan och vara hel så långt det är möjligt.

Jag önskar mig själv allt kort,

Mjukt och i egen takt,

Om och om igen.

Viskar inom dig själv,

Känner,

Upplever,

Bekräftar.

Mår jag känna frid och tillit,

Fri från yttre och inre lidande.

Mår jag vara glad och känna glädje över den jag är.

Mår jag ha hälsan och vara hel så långt det är möjligt.

Jag önskar mig själv allt kort.

Till en början kanske det kan kännas märkligt att säga sådana saker till sig själv,

Eller tänka i dessa banor.

Men vem är detta jag som uttrycker önskningarna,

Och vem är detta jag som tar emot dem.

Ytterst försvinner de båda in i känslan av trygghet och befrier sig från allt ont.

Långt ifrån känslan av att vara splittrade,

Eller att inte ha det så bra med oss själva,

In i känslan av frid,

Känslan av att vara hel.

Du har nu prövat etablera ett stabilt fält av kärleksfull omsorg kring dig själv.

Har du höjt kvar här en stund i en känsla av att bli hållen och vaggad i denna farm?

Om du vill kan du nu medvetet vidga området i ditt hjärta,

På samma sätt som vi i tidigare övningar vidgat uppmärksamhetsfältet för den medvetna närvaron,

Så kan vi välja att vidga området för kärleksfullt omtanke i hjärtat och i varandet.

Bjuder in andra levande varelser eller saker för den delen,

En och en eller flera i taget.

Det kan ibland vara svårt,

Så det kan kanske vara till hjälp att börja med någon som du helt naturligt känner kärleksfull vänlighet till.

Om du inte skulle känna dig redo för att utforska det här kan du välja att fortsätta omfatta dig själv som mottagare av den kärleksfulla vänligheten,

Antingen genom att använda fraserna som nämnts eller genom att ändra dem så att de passar dig.

Så om du känner dig redo,

Vidga nu fältet för kärleksfull vänlighet,

Från hjärtat,

Sinnet,

Kroppen och hela ditt väsen.

Ser om det är möjligt att skapa en inre bild av en person som du känner stark ömhet för,

Någon du är nära känslomässigt.

Bara tankarna på personen kan kanske väcka värme och uppskattning.

Lägg märke till hur du just nu känner inför personen.

Pröva att hålla den här personen i ditt hjärta med samma kärleksfulla vänlighet som du har riktat till dig själv.

Antingen det är ett barn eller en förälder,

En syster eller en bror,

En far eller morförälder eller någon annan anhörig,

Nära eller fjärran,

En nära vän eller en omtyckt granne,

En enda ensam person eller flera samtidigt,

Tillsammans.

Fokusera på och stanna kvar med de positiva känslor som kanske dyker upp.

Kan också tänka att personen befinner sig någon annanstans just nu och att hen andas och delar livet med dig.

Andas med henne i ditt hjärta.

Föreställ och håll henne i ditt hjärta så gott det går.

Kom ihåg att den här övningen i sig är så kraftfull att ingen av de här bilderna av dig själv eller någon annan behöver vara särskilt tydlig eller levande för att den ska vara stark och effektiv.

Må hen känna frid och tillit,

Fri från yttre och inre lidande.

Må hen vara glad och känna glädje över den hen är.

Må hen ha hälsan och vara hel så långt det är möjligt.

Jag önskar hen allt gott.

Tröja kvar i detta fält av kärleksfull vänlighet.

Upprepa fraserna en efter en,

Om och om igen.

I tysthet ge dem röst inom dig.

Inte på ett mekaniskt sätt,

Inte som ett mantra,

Utan med uppmärksam medveten närvaro.

Medveten om precis vad du uttrycker.

Känna avsikten och känslan bakom varje fras.

Må hen känna frid och tillit,

Fri från yttre och inre lidande.

Må hen vara glad och känna glädje över den hen är.

Må hen ha hälsan och vara hel så långt det är möjligt.

Jag önskar hen allt gott.

Om du vill kan du nu välja att vidga den kärleksfulla vänligheten till en person som du har en neutral relation till.

Antingen en i taget eller flera personer tillsammans,

Som du inte känner så väl.

Någon eller några som du inte har några starka känslor inför,

Varken positiva eller negativa.

Det kan vara en konduktör,

Någon i din mataffär,

Brevbäraren,

En kollega,

Personen som städar på arbetet,

Eller någon du hör talas om på omvägar,

En vän till en vän.

Det kanske krävs ansträngning för att inte tappa intresset eftersom det inte finns så starka känslor som väcker intresse.

Pröva att se bakom ytan eller fasaden du möter och lev dig in i personens liv.

En människa som andas,

Som delar precis samma villkor som du,

Som förmodligen också lever ett liv fyllt av förhoppningar och farhågor,

Som också vill vara lycklig och fri från lidande.

Må hen känna frid och tillit,

Fri från yttre och inre lidande.

Må hen vara glad och känna glädje över den han är.

Må hen ha hälsan och vara hel så långt det är möjligt.

Jag önskar hen allt gott.

Om du upptäcker att sinnet vandrar tillväg eller att du kämpar med något särskilt,

Så precis som vid odlandet av medveten närvaro,

Lägg om märket i vad som än pågår i sinnet.

En kamp,

Ett obehag eller något annat.

Kanske väljer du att istället hålla kvar fokus vid koncentrationen,

Och om och om igen inkludera dig själv i kärleksfull vänlighet,

Omsorg och medkänsla.

Återvänder sedan till fraserna som de viskas och talas inom dig själv.

Sänder kärleksfull omtanke till en ensam människa eller till flera tillsammans,

Vilka de än må vara.

Och nu,

Bara om du vill och känner dig redo för det,

Vidgar din uppmärksamhet till att omfatta en eller flera personer som faktiskt är jobbiga för dig.

Att du inom dig tar fram någon som du har eller har haft svårt för.

Och det behöver inte vara den person i ditt liv som du har allra svårast för.

Men när du tänker på personer vill du kanske vända dig bort eller undvika att möta.

Det kan vara en person som du finner lite irriterande eller besvärande,

Som du kanske haft ett mer eller mindre besvärligt förflutet med,

Eller av vilket skäl det än må vara,

Mer ses som en motståndare eller ett hinder snarare än en vän.

Lägg om märke till ditt gensvar gentemot personen.

Erkänna irritation,

Upprördhet,

Förbittring,

Frustration eller kanske sorg.

Möter känslorna.

Blir medveten om dem.

Utforskar det du upplever utan att censurera det eller döma dig själv.

Detta betyder inte att du ombedsförlåter dem för vad de gjort för att skada dig eller för att ha orsakat dig eller någon annan skada,

Utan snarare lägg om märke till att de också är människor,

Att de också har förhoppningar,

Att de också med all sannolikhet önskar vara trygga och lyckliga.

Prövar att se bort de svårigheterna och reflektera över personens positiva kvaliteter,

Som hen med all sannolikhet också har.

Det finns människor som älskar dem och som håller av dem.

Den svårighet du upplever kan förändras.

Du kan inte förändra dem,

Men du kan jobba med din egen attityd,

Ditt eget förhållningssätt gentemot hen.

Om du något sked under denna övning känner dig överväldigad eller dras med av intensiva tankar eller känslor,

Kom ihåg att du alltid kan välja att återvända till andningen i kroppen för att förankra dig själv i nuet,

Som ett sätt att bemöta dig själv med välvilja.

Om eller när du sedan känner dig redo för det,

Utifrån dina förutsättningar,

Väljer att kanske komma tillbaka till övningen om det känns okej.

Så,

Så gott det går och bara så långt du känner dig beredd eller åtminstone öppen för att experimentera med det.

Utvidga din kärleksfulla omtanke också till hen för alla de svårigheter och problem som finns mellan er.

Må hen känna frid och tillit,

Fri från yttre och inre lidande.

Må hen vara glad och känna glädje över den hen är.

Må hen ha hälsan och vara hel så långt det är möjligt.

Jag önskar hen allt gott.

När vi odlar medveten närvaro i andra övningar,

Stannar vi kanske med fokus på uppmärksamheten inom ett område,

Ett objekt,

Eller utvidgar fältet till att också omfatta andra områden.

Likadant är det med övningen kärleksfull vänlighet.

Vi kanske väljer att röja kvar i dagar,

Veckor,

Månader eller år vid olika nivåer av den här övningen.

De är alla lika mycket värda och lika helande och till slut innefattar de varandra.

Så om du önskar utveckla kärleksfull omtanke och rikta den enbart mot dig själv just nu och just i detta övande eller i många omgångar av praktiserande framöver,

Så är det helt okej.

Att kanske hålla kvar ett tag vid den dimensionen av övandet av kärleksfull omtanke,

Bortom min röst oavsett mina instruktioner och det jag säger.

Att stanna vid att rikta kärleksfull omtanke gentemot dig själv,

Den eller de du känner och älskar,

Eller också emot en och samma person.

Det går också bra.

Vilken nivå du än väljer för att odla och rikta kärleksfull vänlighet så är det okej.

Det kommer till slut hur som helst att omfatta alla de andra.

För allt eftersom tiden går är det troligt och helt naturligt att du känner benägenhet att bjuda in fler och fler varelser,

Eftersom din förmåga att älska,

Antingen du vet eller inte,

Är utan gräns.

Det är kärlekens natur,

Oändlig i sin tillgänglighet inom din kärleksfulla medkänsla.

Det kommer stråla ut ur hjärtat,

Ur hela din varelse i alla riktningar,

Inåt såväl som utåt.

Och kanske när du minst anar det kan du komma att upptäcka att även personer som du kanske inte medvetet bjudit in dyker upp i sinnet.

För hjärtat är större och visare än vad många av oss tror.

Välj och kanske nu att utvidga utrymmet för kärleksfull vänlighet och medkänsla,

Att omfatta andra i din närhet,

Bekanta och obekanta.

Det kan vara grannar,

Hela grannskapet,

Samhället,

Landet,

Ja hela världen om vi så vill.

Inne slutar kanske husdjur,

Allt liv bland djur,

Växter,

Allt liv,

Hela biosfären.

Alla levande varelser på planeten odlar samma känsla av värme,

Omsorg och kärleksfull vänlighet inför alla.

Även speciella personer,

Kanske politiska ledare,

Kan omfattas i den kärleksfulla medkänslan,

Hur svårt den kan vara.

Om du tar avstånd från dem på ett skarpt sätt eller upptäcker dömanden kring personen,

Desto starkare skäl att ta med dem,

Eftersom de är människor,

Förtjänar dem den kärleksfulla medkänslan och kan kanske svara på den genom att mjukna på ett sätt som vi har svårt att föreställa oss.

Och detsamma kan gälla för oss själva.

Som en hjälp kan man välja att skapa sig en inre bild av ett ljus eller en värme som utstrålar kärleksfull vänlighet i allt vidare cirklar.

I sfären av denna medkänsla inkluderas eller inbjuds allt fler människor.

Även de som är mindre lyckligt lottade än du själv.

Personer som utnyttjas,

Både på jobbet och hemma.

Personer som sitter fängslade,

Antingen med rätta eller orätt.

Alla de som befinner sig på sjukhus,

Är sjuka eller döende.

Alla de som befinner sig i kaos,

Som lever i rädsla.

De som lider på något sätt.

Precis som vi själva,

Önskar de sig att må bra.

Hellre än att vara sjuk eller leva i kaos.

Precis som vi,

Önskar de sig lycka och att vara tillfreds med sin situation.

De önskar alla att vara hela och vid hälsa.

De önskar alla att få ha trygghet och slippa lidande.

Lägg om märket i hur vi alla är förenade i vår gemensamma önskning om att vara lyckliga,

Fria från lidande.

Och vi önskar att det ska gå dem väl.

Må alla levande varelser,

Nära och fjärran,

Känna frid och tillit,

Fria från yttre och inre lidande.

Må alla levande varelser,

Nära och fjärran,

Vara glada och känna glädje över den de är.

Må alla levande varelser,

Nära och fjärran,

Ha hälsan och vara hela så långt det är möjligt.

Jag önskar alla levande varelser,

Nära och fjärran,

Allt gott.

Må alla levande varelser,

Nära och fjärran,

Känna frid och tillit,

Fria från yttre och inre lidande.

Må alla levande varelser,

Nära och fjärran,

Vara glada och känna glädje över den de är.

Må alla levande varelser,

Nära och fjärran,

Ha hälsan och vara hela så långt det är möjligt.

Jag önskar alla levande varelser,

Nära och fjärran,

Allt gott.

Ni kan stanna vid detta eller välja att ta med hela jorden i kärleksfull vänlighet.

Omfatta hela jorden som är vårt hem,

Som är som en organism i sig,

Som ur en synvinkel är en kropp.

En kropp som medvetet eller omedvetet kan föras till obalans genom våra egna handlingar,

På ett sätt som skapar stora hot gentemot det liv den hyser.

Och ta emot den intelligens som finns inneboende i alla delar,

Allt levande,

Djur och växter,

Alla mineraler som samspelar i naturen,

Så utan att vara sammanbundna.

Och så kan vi utvidga vårt kärleksfulla hjärta ännu längre,

Den kärleksfulla medkänslan om igen,

Så att den den här gången omfattar hela vår planet och förutom det hela universum,

I vilken vår jord bara är som en atom,

Och vi inte ens som en molekyl.

Må vår planet och hela universum känna frid och tillit,

Fria från yttre och inre lidande.

Må vår planet och hela universum vara glada och känna glädje över den de är.

Må vår planet och hela universum ha hälsan och vara hela så långt det är möjligt.

Jag önskar vår planet och hela universum allt gott.

Må vår planet och hela universum känna frid och tillit,

Fria från yttre och inre lidande.

Må vår planet och hela universum vara glada och känna glädje över den de är.

Må vår planet och hela universum ha hälsan och vara hela så långt det är möjligt.

Jag önskar vår planet och hela universum allt gott.

I början kan det kännas ovant och kanske märkligt att önska vår planet eller universum lycka,

Som om allt vore levande och beskälat.

Det har egentligen mindre betydelse om vi fokuserar på andra människor som är besvärliga för oss,

Eller på hela universum.

Det viktigaste är att vi i våra hjärtan snarare omfattar än utesluter.

Det handlar om vår villighet att rikta oss utåt,

Att tänja på hur långt våra hjärtan sträcker sig,

Vilket kan ha djupa konsekvenser för vårt eget liv och för förmågan att leva i den här världen,

På ett sätt som uttrycker vishet och medkänsla,

Kärleksfull vänlighet och jämnmod.

Att släppa taget och befria oss från det lidande som orsakats av alla låsningar som kan finnas i sinnet och hjärtat.

Att uttrycka den gränslösa glädje som finns inneboende i att vara levande.

Denna öppenhet,

Villighet och tillgivenhet till att utöva kärleksfull vänlighet och till att följa innersta naturen i hjärtat,

Kan möjliggöra rening och helande.

Vi som väljer att praktisera kärleksfull medkänsla formellt eller informellt,

Om så bara ibland och under en kort tid,

Är alltid de främsta,

Men i verklighet inte de enda som far gott av det.

Slutet för denna period av formellt övande kärleksfull vänlighet börjar närma sig och kommer att signaleras med hjälp av klangskålen som ljuder.

Kanske att du inom dig själv vill ta beslut om att detta praktiserande av kärleksfull vänlighet är något som du vill hålla vid liv och ge i regelbunden näring till genom korta eller längre övningstillfällen.

Kanske att du också vill pröva att finna sätt att ge naturliga uttryck för den uppskattning,

Omsorg och värme du successivt utvecklar under den formella träningen.

Prövar kanske att vara medveten om dina reaktioner på medmänniskor.

Övar dig att allt mer utgår från en attityd av uppskattning och att framförallt se dig själv i en positiv relation till andra människor.

Denna stund som är kvar släpper taget av medveten ansträngning,

Vilar och smälter meditationen.