Ge och ta emot medkänsla.
Sätt oss i en så bekväm ställning som möjligt.
Om det känns bekvämt,
Låt ögonen vara varsamt slutna.
Om inte,
Låt blicken fokusera några meter framför dig på golvet eller på en tom vägg framför dig.
Känna kroppens kontakt med underlaget.
Låt bäckenet och höfterna utgöra en stabil bas som stödjer överdelen av kroppen.
Andningen underlättas av att skyggen hålls upprätt men ändå avspänd.
Kanske kan föreställa dig att någon försiktigt drar dig uppåt från toppen av huvudet och att du sedan slappnar av.
Axlarna kan sjunka ner och avspända.
Intar en hållning som utstrålar värdighet,
Vakenhet och öppenhet,
En känsla av att vara närvarande,
Här och nu.
Lägg gärna en hand eller båda händerna över det område där du tänker att hjärtat finns.
Eller vid någon annan plats på kroppen som kan kännas betryggande och lugnande.
Som en påminnelse om att under hela den här övningen inte bara vara närvarande utan att vara kärleksfullt närvarande i det du upplever och med dig själv.
Ta gärna några lite djupare andetag.
Kanske att det kan underlätta för dig att landa i sittandet och landa i det nuvarande ögonblicket.
Känna andningens rörelser i kroppen.
Var är en andning som känns som tydligast?
Ingenting som ska åstadkommas,
Ingenting som ska kännas på något särskilt sätt utan låt andningen fortgå av sig själv.
Det gör det i alla fall.
Lägg och märka till hur varje inandning ger näring till kroppen och hur varje utandning kanske får kroppen att mjukna,
Komma till stillhet och låta andningen finnas i sin egen naturliga rytm.
Känna förnimmelserna och varje andetag in och varje andetag ut.
Om du vill kan du låta dig själv bli varsamt omfamnad och baggad i rytmen av andningen.
Om eller när hjärnan försvinner iväg från övningen till andra områden så vänligt men bestämt komma tillbaka till övningen igen och igen.
Sitta en stund på egen hand med fokus på andningen.
Fokusera nu uppmärksamheten bara på inandningen.
Känna förnimmelserna av varje inandning och hur de fyller kroppen med ny energi.
Njut av varje inandning.
Fortsätt att fokusera på varje inandning.
Kanske pröva att andas in vänlighet och medkänsla för dig själv.
Känna in kvaliteterna,
Egenskaperna av vänlighet och medkänsla till dig själv för varje inandning.
Om du underlättar för dig så kan du låta ett ord eller en bild av vänlighet rida på vågorna av den rytmiska andningen.
Sitta med det här en stund på egen hand.
Skifta nu fokus till utandningen.
Känna hur kroppen andas ut.
Lättna den i varje utandning.
När du känner dig redo för det,
Visualisera någon som du älskar eller någon som kämpar och behöver din medkänsla.
Skapa en så tydlig inre bild som möjligt av henne.
Börja med att rikta utandningen till den här personen.
Erbjuda henne lättnaden av varje utandning.
Pröva att för varje utandning sända vänlighet och medkänsla till den här personen.
Andetag efter andetag.
Andetag efter andetag.
Fokusera nu uppmärksamheten på både in- och utandningen.
Njuta av förnimmelserna varje andetag in och varje andetag ut.
Pröva nu att andas in för dig själv och ut för den andra personen.
In för mig och ut för dig.
Ett andetag in för mig och ett andetag ut för dig.
För varje andetag,
Dra in vänlighet och medkänsla för dig själv och sända ut något gott till den andra personen.
Känn dig fri att anpassa balansen mellan att andas in för dig respektive ut för den andra.
Kanske att det just nu passar bäst med två för mig och en för dig.
Eller kanske en för mig och tre för dig.
Eller så låter det vara ett jämlikt flöde.
Vad som än känns rätt för dig just i den här stunden.
Släpp ett taget om eventuella onödiga ansträngningar och låt den här meditationen vara lika lätt som andningen.
Låt andningen flöda in och ut.
Precis som oceanens vågor.
Ett ändlöst,
Gränslöst flöde.
Låt dig själv vara en del av detta allomfattande flöde.
En ocean av medkänsla.
Öva nu en stund på egen hand.
När du känner dig redo för det,
Avrunda övningen med att öppna varsamt ögonen igen eller höja blicken.
