Sätt dig bekvämt till detta eller lägg dig ner om det känns bättre.
Jag föreslår att du sluter dina ögon.
Ta kontakt med din andning och observera hur din andning känns just nu.
Låt andetagen flöda i sin egen takt.
Avsikten med den här övningen är att hjälpa dig att landa i kroppen.
Varva ner efter dagen och återhämta dig.
Övningen hjälper dig att förflytta dig från huvudet till kroppen.
Från prestation till stillhet.
Din enda uppgift under den här stunden är att observera hur det känns i din kropp och notera vad du lägger märke till.
Det ska inte kännas på något särskilt sätt.
Det du upplever är det du upplever.
Det går heller inte att göra några fel under övningen.
Allt är okej.
Börja med att notera tyngden från din kropp mot underlaget.
Observera alla kontaktytor mellan kroppen och underlaget.
Och rikta nu din uppmärksamhet mot dina fötter.
Dina båda fötter.
Vad lägger du märke till just där?
Är de varma,
Kalla eller neutrala?
Kanske känner du en fysisk sensation eller ingenting alls.
Det är helt okej.
Låt det vara precis som det är.
Vandra vidare med din uppmärksamhet till dina smalben och vader.
Vidare till knäna och knäskålarna.
Kan du lägga märke till något i dina knän?
Fortsätt med uppmärksamheten till dina lår.
Framsida och baksida.
Kan du känna dina lårmuskler?
Gå vidare till dina höfter,
Sätet och bäckenet.
Vad observerar du just nu?
Fortsätt nu till framsidan av överkroppen och uppmärksamma din mage.
Hur känns det där?
Är magen mjuk och avslappnad eller är den spänd och hård?
Bara observera med öppenhet.
Släpp taget om uppmärksamheten på magen och gå vidare till bröstkorgen,
Revbenen,
Lungorna och till ditt hjärta.
Notera nu hela framsidan av överkroppen på samma gång.
Kan du känna hur framsidan rör sig i takt med andetagen?
Observera kroppens rörelse.
Uppmärksamma nu baksidan av överkroppen och observera ryggen.
Zooma in uppmärksamheten på hela ryggen.
Om det finns något område som är spänt,
Rikta din uppmärksamhet till det stället och föreställ dig att du andas in och ut på det stället.
Vandra vidare till dina axlar och nacke och lägg märke till om det är avslappnat eller spänt.
Observera utan att döma.
Om du har mycket tankar eller märker att uppmärksamheten lätt dras iväg från kroppen,
Bara lägg märke till det och förkänn vänligt uppmärksamheten tillbaka till kroppen igen.
Just nu behöver du inte göra något annat än att vara här med din kropp.
Fortsätt nu till dina armar.
Observera överarmarna,
Underarmarna och dina händer.
Kan du känna dina fingrar på en och samma gång?
Kan du känna luftens kontakt med dina händer?
Släpp taget om uppmärksamheten på dina händer och rikta din uppmärksamhet mot ditt huvud,
Din gässa och ditt ansikte.
Observera din panna och alla de små väcken i pannan.
Notera den lilla punkten mellan ögonbrynen.
Kan du låta den mjukna en aning bara genom att du riktar din uppmärksamhet mot den?
Gå vidare till ögonen.
Notera ögonlocken,
Ögonfransarna och musklerna runt ögonen.
Fortsätt till näsan,
Munnen och till dina tänder,
Över tandraden och under tandraden och notera hur det känns i dina käkar.
Är de mjuka eller spända?
Om de är spända kan du öppna munnen en aning och se om det blir någon skillnad.
Uppmärksamma nu hela ansiktet på en och samma gång.
Känn luften mot huden.
Vidga nu din uppmärksamhet till att omfatta hela kroppen på en och samma gång,
Som om du andades med hela kroppen.
Låt en känsla av helhet genomsyra dig.
Känn dig förankrad i dig själv och din kropp.
Tacka dig själv för att du har genomfört den här övningen.
Se om det är möjligt att låta resten av dagen eller kvällen vila i en öppenhet och vänlighet.
Ta på nytt kontakt med din andning.
Rör försiktigt på kroppen om det känns behagligt och öppna sen ögonen och avsluta övningen.
