Практика расслабления
Практика расслабления - выполняется лёжа и помогает хорошо отдохнуть.
Transcript
Практика глубокого расслабления.
Здравствуйте.
В этом упражнении для нас самое главное – это удобство и уют.
Поэтому сразу позаботьтесь о пространстве.
Важно,
Чтобы вам было тепло,
Уютно и чтобы вас никто не тревожил в течение этой практики.
Это упражнение проходит лежа и лучше,
Если поверхность,
На которую вы опираетесь,
Будет не слишком мягкая,
Но используйте то,
Что есть у вас.
Еще раз повторю,
Важно,
Чтобы вам было удобно и уютно.
И физическое тепло – это очень важный элемент.
Поэтому если нужно,
Накройтесь чем-то дополнительно.
Итак,
Когда все предварительные приготовления завершены,
Лягте на спину.
Вначале осмотритесь вокруг,
Окиньте взглядом то пространство,
Где вы сейчас находитесь.
Отметьте,
Где у вас окна,
Где двери.
И когда вы убедились,
Что все в порядке,
Что вы в достаточной безопасности и можете позволить себе провести некоторое время наедине с собой,
Мы можем мягко закрыть глаза и переключить внимание на другой канал восприятия,
На слушание звуков.
И немного послушайте все звуки,
Которые есть сейчас в вашем пространстве,
Доносящиеся издалека или звучащие близко.
И затем мы еще раз переключим внимание на телесные ощущения.
И все оставшееся время мы побудем со своим телом,
Уделим ему внимание.
И для начала постарайтесь охватить своим вниманием все ваше тело.
Как вы его чувствуете сейчас?
Почувствуете,
Насколько вам удобно сейчас лежать?
Можно ли лечь как-то поудобнее?
Хорошо.
И затем давайте сделаем несколько глубоких вдохов и очень мягких длинных выдохов.
Чуть-чуть удлиняйте каждый выдох.
Чувствуете больше и больше,
Приходя к своему телу и чувствуя,
Что меняется с каждым выдохом.
Может быть совсем немного,
Где-то на пороге вашего восприятия.
Вы сможете почувствовать,
Осознать,
Что ваше состояние как-то слегка меняется.
Просто от того,
Что вы немного удлиняете выдох.
Хорошо.
И следующим этапом мы обратим наше внимание на всю заднюю поверхность тела,
Которая опирается сейчас.
Для начала просто охватите вниманием всю ее,
Насколько удастся.
Просто почувствуйте всю заднюю поверхность тела.
От затылка до пяток.
И сделайте несколько глубоких вдохов и мягких длинных выдохов.
И следующим этапом мы пройдем с вами вниманием уже по конкретным участкам тела,
Чувствуя,
Как эта часть тела опирается сейчас на ту поверхность,
На которой вы лежите.
Чувствуя и с каждым выдохом,
Как будто бы немножко отпуская эту часть тела.
И вы можете представлять себе,
Например,
Что вы делаете выдох через эту часть тела.
Я не знаю,
Как вы будете это себе представлять.
Представляйте так,
Как вам это удобно.
Возможно,
Что поток вашего выдоха проходит через эту часть тела.
Может быть,
Вы просто будете чувствовать эту часть тела,
Делать выдох и немножко отпускать вес,
Позволяя этой поверхности,
На которой вы лежите,
Принимать ваше тело,
Поддерживать его.
Так начнем с затылка.
Просто обратите внимание,
Что ваша голова,
Как часть тела имеет какой-то вес,
И что она сейчас опирается на ту поверхность,
На которой лежит.
И можем сделать вдох и выдох,
Как будто бы через затылок,
Через эти точки опоры головы.
И затем мы скользим вниманием вниз,
К плечам,
К верху спины.
Чувствуя вес этой части тела,
Тоже делаем вдох и с мягким длинным выдохом можем позволить этой части тела чуть больше опереться.
И затем почувствуйте всю левую руку,
То,
Как она лежит,
И те ее поверхности,
Которые сейчас опираются.
Мы также делаем вдох и с мягким длинным выдохом немножко отпускаем вес левой руки и правой рукой.
Почувствуйте ее.
Следующий вдох и с выдохом отпускаем вес правой руки.
И сейчас обратите внимание на обе руки одновременно и сравните ощущения в них.
Возможно,
Какая-то из них покажется вам немного более тяжелой,
Какая-то из них немного более теплой.
Может быть,
Еще какие-то ощущения есть сейчас в руках.
Может быть,
Есть небольшая разница в одной руке и в другой.
И затем мы возвращаемся к спине,
К ее верхней части,
К грудной клетке,
Которая сейчас опирается на ту поверхность,
На которой вы лежите.
Мы делаем вдох и с выдохом позволяем ей опереться еще мягче.
И затем скользим вниманием вниз,
К тазу,
И просто почувствуйте вес этой части тела.
И как сейчас крестец,
Таз,
Ягодицы опираются.
Еще один вдох и с выдохом отпускаем эту часть тела,
Позволяя той поверхности,
На которую она опирается,
Еще больше принять и поддержать ее.
И затем левая нога.
Тоже почувствуйте вес левой ноги.
Сделайте глубокий вдох и с выдохом отпустите его.
Чуть больше.
И правая нога.
Мы делаем вдох и с выдохом отпускаем вес правой ноги.
И так же,
Как это было с руками,
Почувствуйте сейчас обе ноги,
Сравните ощущения у них.
Может быть какая-то из них покажется вам чуть тяжелее,
Какая-то покажется вам чуть теплее.
Может быть заметите разницу других ощущений.
Просто отметьте это,
Заметьте это.
И сейчас мы снова вернемся ко всей задней поверхности тела,
Которая сейчас опирается.
Сделаем еще три глубоких вдоха.
С каждым выдохом отпускаем,
Отпускаем вес тела.
И заметьте,
Как не спеша,
По чуть-чуть,
Меняются ваши ощущения,
Меняется ваше состояние.
Как именно оно меняется.
Вам ничего не нужно делать специально,
Просто отмечайте,
Что что-то меняется.
И затем мы пройдем своим вниманием еще по некоторым участкам тела,
Также представляя,
Что мы как будто бы выдыхаем через них.
Так,
Вам ничего не нужно делать специально,
Просто следуйте за моим голосом и проходите,
Перемещая внимание с одного участка тела в другое.
И мы начнем с мышц вокруг глаз.
Вдох и мягкий длинный выдох,
Чувствуя,
Что происходит с этими мышцами,
Когда вы направляете на них внимание.
И затем язык во рту.
Мы редко обращаем на него внимание,
Как на часть тела,
А это бывает важно.
Сейчас обратите на него внимание и почувствуйте его вес.
У языка есть свой вес,
Он не зависит от вашей мышцы.
Вы можете даже поднимать его,
Если вы хотите,
Чтобы он был более мягким.
Обратите на него внимание и почувствуйте его вес.
У языка есть свой вес,
Как и у любой части тела.
И сделайте глубокий вдох и мягкий длинный выдох,
Чувствуя свой язык.
И затем переносим внимание на места прикрепления челюсти.
Делаем вдох,
И с выдохом можем позволить себе немножко отпустить нижнюю челюсть,
Зубам разжаться.
Почувствуйте,
Что меняется,
Когда вы просто отпускаете нижнюю челюсть.
И затем обратите внимание на левую часть лица.
Вдох и мягкий длинный выдох.
И правая часть лица.
Вдох,
Длинный выдох.
Затем все лицо,
Как одно целое.
И затем снова переходим вниманием на затылок.
Вдох,
Длинный выдох.
И скользим вниз к шее.
Вдох и выдох.
Потом внимание перетекает в плечи.
Вдох и длинный выдох.
И затем внимание уходит в левую руку.
И может быть вы представите,
Что поток вашего дыхания может проходить как будто бы сквозь руку,
От плеча до пальцев,
Внутри руки.
Мы можем сделать вдох и длинный выдох,
Проводя его как будто бы через руку.
Повторить два-три таких дыхания.
Повторить два-три таких дыхания,
Проходящих через всю левую руку.
Затем правая рука.
Точно так же проведите через нее,
Как будто бы внутри нее,
Несколько своих дыханий,
От плеч к пальцам.
И опять сравните ощущения в правой и в левой руке.
Может быть одна немного теплее,
Может быть одна немного тяжелее.
Просто почувствуйте это.
Затем мы возвращаемся к горлу.
Глубокий вдох и мягкий длинный выдох через горло.
Мягкий длинный выдох через горло,
Гортан.
Затем скользим по передней поверхности груди,
К центру груди.
Глубокий вдох,
Выдох через центры груди.
И затем охватите своим вниманием всю грудную клетку,
Включая ее боковые поверхности.
Вдох и выдох.
И затем солнечное сплетение.
Вдох и мягкий длинный выдох,
Как будто вы через солнечное сплетение.
И живот.
Вдох и длинный выдох.
И может быть еще два-три дыхания через живот.
С каждым выдохом,
Позволяя чему-то смягчаться в этой области.
Настолько,
Насколько это будет получаться.
Не форсируя,
Просто чувствуя,
Что меняется.
Малейшие изменения в области живота.
И затем область паха и промежности плавых органов.
Вдох и мягкий длинный выдох.
Немного освобождая многочисленные мышцы,
Находящиеся в этой области.
Два-три мягких длинных выдоха.
И весь таз.
Вдох и мягкий длинный выдох.
Еще раз чувствуя его вес и отпуская этот вес.
И затем мы вернемся к спине и к своему подвоночнику.
И может быть вы представите,
Что поток вашего дыхания может проходить как будто бы внутри позвоночника.
От макушки головы к копчику.
И можем сделать 3-4 дыхательных цикла,
Проводя волну выдоха через позвоночник.
Вдох у макушки головы и с выдохом проходя вниманием вниз,
Вниз,
Вниз к копчику.
И затем мы переносим внимание на левую ногу.
И точно так же проводим поток выдоха через левую ногу,
Как будто бы он проходит внутри ноги.
Вдох и мягкий длинный выдох через левую ногу от тазобедренного сустава до пальцев.
И правая нога.
Точно так же проводим внимание вместе с выдохом от тазобедренного сустава до пальцев.
И сравнить ощущения в правой и левой ноге.
Возможно какая-то из них покажется вам тяжелее,
Чем другая.
Теплее,
Чем другая.
И в завершении мы пройдем своим вниманием вместе с выдохом от макушки головы до пальцев.
К стопам.
Как будто бы поток вашего выдоха может проходить сквозь тело.
Так с каждым вдохом мы возвращаемся к макушке головы.
Затем с длинным выдохом проходим вниманием по всему телу.
Вдох.
И мягкий длинный выдох через все тело до стоп.
И сейчас постарайтесь охватить своим вниманием все ваше тело как единое целое.
Просто почувствуйте его.
Почувствуйте как оно сейчас.
Почувствуйте,
Что вы переживаете телесно прямо сейчас.
И еще несколько минут просто побудьте так,
Как есть.
Ничего не делая специально,
Побудьте с собой,
Со своим телом,
Со своими ощущениями.
Со своим дыханием.
И пусть ощущения,
Мысли,
Чувства,
Состояния – все это приходит и уходит мягким текучим потоком.
И вы можете быть с этим,
Переживать это.
И позволять всему приходить.
И также мягко уходить.
Просто течь сквозь вас.
Течь времени,
Течь вашего ощущения.
Течь вашему дыханию.
Хорошо.
И сейчас мы будем постепенно,
Постепенно двигаться к возвращению из этого процесса.
Но именно постепенно.
И вначале давайте больше внимания уделим вдоху.
Теперь все внимание на вдохе.
Вдохи.
Чувствуя,
Как с каждым вдохом тело дополняется воздухом.
Может быть,
Пространством.
Открытостью,
Легкостью.
С каждым глубоким вдохом.
И,
Может быть,
Вы заметите,
Что каждый вдох становится немножко глубже.
С каждым более глубоким вдохом.
Не только легкие наполняются воздухом,
Но и все тело как будто бы становится легче.
Прозрачнее.
Легче.
Прозрачнее.
Оно становится более открытым,
Свежим,
Отдохнувшим и легким.
И в какой-то момент,
Когда вы сами решите,
Очень мягко позвольте своему телу перетечь в положение лежа на боку,
Свернувшись клубочком или калачиком,
Как вы захотите.
Именно позвольте телу перетечь,
Стараясь не совершать лишних усилий.
Очень-очень мягко перетеките в положение лежа на боку.
Свернитесь и пролежите еще какое-то время вот так.
Чувствуя,
Что меняется в вашем состоянии просто от перемена положения тела.
Вот вы лежали на спине,
И это положение сообщало вам какое-то одно состояние,
А когда вы свернулись калачиком,
Это сообщает вам другое.
Просто заметьте это.
И мы продолжим возвращение назад в нашу более привычную жизнь.
И вначале снова послушайте звуки,
Как бы открываясь окружающему миру через его тело.
И затем в какой-то момент позвольте открыться глазам и встретитесь с миром через свое зрение.
Оглядите это пространство,
Где вы находитесь.
И заметьте,
Изменилось ли как-то ваше восприятие.
Может быть совсем чуть-чуть.
Может быть немножко изменилась яркость,
Контрастность восприятия.
Может быть вы стали замечать,
Как вы себя чувствуете.
Может быть вы стали чувствовать себя более инородным.
Может быть изменилась яркость,
Контрастность восприятия.
Может быть вы стали замечать какие-то детали,
Предметы,
Которых не видели раньше.
И затем потянитесь,
Подвигайтесь,
Пошевелитесь,
Разомните свое тело.
Может быть погладьте его,
Потрите,
Помните.
Оживите его немного через движение.
И почувствуйте в целом себя сейчас.
Что изменилось в вашем теле,
В вашем общем состоянии,
Как вы себя сейчас чувствуете.
Просто осознайте это.
И я с вами прощаюсь.
Всего вам доброго.
Счастливо.
Пока.
4.9 (786)
Recent Reviews
Veronika
April 4, 2025
Мне очень подходит и манера ведения и тон голоса,тексты без излишней эзотерики, удерживают контакт на реальности и помогают чувствовать себя в заземлении.
Tanya
January 13, 2024
Спасибо большое
Egor
March 7, 2022
Отлично расслабляет и успокаивает, иногда включаю перед сном. Спасибо🙏
Svetlana
February 22, 2022
Love it love love it ! My new favourite relaxation meditation ⭐🙏⭐
Ksenia
April 6, 2020
Приятная медитация. Настроила дыхание, вышла в баланс, сняла напряжение с грудной клетки. Стало все более мягко и спокойно. Спасибо!
Lara
November 1, 2019
Спасибо! Благодаря вам меняется восприятие мира и себя
Татьяна
September 27, 2019
Валерий, Благодарю 🙏🏻
Dennis
August 14, 2019
Очень помогает расслабиться в середине дня вместо короткого сна типа Power nap. По окончании медитации снова полон сил и энергии. Спасибо!
Renate
July 8, 2019
Просто чудо, чувствую себя лучше чем после трёхнедельного отдыха в санатории 😊 Спасибо большое, Валерий! 💚
Надежда
July 7, 2019
Очень сильная медитация! Успокоив ум, смогла услышать свою душу и ее желания, понять причину своей болезни. Даже не ожидала такого, но эффект расслабления удивителен! Благодарю
Olga
March 10, 2019
Отличная медитация. Мягкая, расслабляющая.
Irina
February 14, 2019
Очень нравится голос учителя:) Смогла прекрасно расслабиться и восстановиться❤
Eugene
December 31, 2018
Замечательная медитация. Очень хорошо восстанавливает и перезагружает тело и разум.
Elena
October 17, 2018
Спасибо, эта медитация меня невероятно расслабляет💜
Sasha
August 18, 2018
Спасибо и Namaste 🙏🏻
Diana
August 2, 2018
Просто замечательное упражнение! Приятный голос, расслабляет неимоверно. Помогает прийти в себя и хорошенько отдохнуть. Спасибо!
Anna
January 23, 2018
Очень приятная медитация и мне понравился тембр и голос.
Anna
December 30, 2017
Очень приятно и расслабленно
Tim
December 24, 2017
Во время возвращения, при концентрации на вдохе, каждая клетка тела трепещала. Спасибо.
Olga
November 18, 2017
Прекрасная медитация для глубокого расслабления. И восстановления сил