Lock-down Yoga Nidra
by Bodil
Jeg optog denne yoga nidra i de tidlige dage af corona pandemiens første nationale nedlukning, i marts 2020, for at hjælpe med at dæmpe den uro og bekymring over den uvisse situation, som mange oplevede. I begyndelsen af den deler jeg et af mine yndlingsdigte af Lalla Ded, som var en omvandrende yogini i 1300-tallets Kashmir: I went everywhere with longing in my eyes, until here, in my own house, I felt truth filling my sight.
Transcript
Hej og velkommen til Yoga Nidra.
Allerførst vil jeg invitere dig til at lægge dig rigtig godt til rette.
Hvad kunne være den bedste hvilestilling for dig lige nu og lige her?
Måske har du lyst til at ligge på ryggen.
Det kan være,
At du ligger i din seng eller på en sofa eller måske på en yoga måtte.
Og hvis du ligger på ryggen,
Så sørg for at du har noget støtte til dit hoved.
Og måske også noget under knæhaserne,
Et rullet tæppe eller et par faste puder eller en yogapølle.
Så du aflaster lænden lidt.
Og sørg også for,
At du har nok til at holde kroppen varm,
Så et tæppe over kroppen kan være en god idé.
Eller måske ligger du på siden.
Sørg for,
At der er støtte under hovedet,
Også hvis du ligger på siden.
Og måske tager du yogapøllen imellem benene i stedet for.
Og du er lige så velkommen til at ligge på maven.
Hvis du forestiller dig,
At det er den bedste vildestilling for dig i de næste 20 minutter cirka.
Så find dig rigtig godt til rattet.
Mærker underlaget.
Og mærker dig selv.
Giv slip og giv dig hen til støtten fra underlaget.
Så giv dig selv lov til at give slip.
Og tjekker ind og mærker,
Om du er så vel tilpas og vel understøttet,
Som det overhovedet er muligt.
Nu hvor vi er på vej imod et stille sted.
Så er der noget,
Du kan gøre for at ligge bare 5% bedre eller måske 0,
5% bedre.
Så tager der tid til at lave de sidste tilpasninger og tilretninger af kroppen.
Og tæpper,
Puder osv.
Så mærk hele kroppen.
Underlaget under kroppen,
Der byder kroppen velkommen.
Byder hele din krop velkommen hjem.
Mærk,
Hvordan tyngdekraften trækker i kroppen og trækker dig dybere og dybere ned i underlaget.
Så giv dig selv lov til at give slip og giv dig hen til støtten fra underlaget.
Velvidende,
At nu er der ikke mere,
Du skal foretage dig.
Der er ikke mere,
Du skal præstere.
Ikke noget,
Der skal udrettes.
Ingen,
Du skal gøre tilpas eller behage.
Du er så hjertelig velkommen,
Præcis som du er.
Hele dig.
Hele dig lige her og lige nu.
Begynd at lade opmærksomheden bevæge sig fra omgivelserne.
Måske lytter du til lydet omkring dig.
Fornemmer rummet omkring dig.
Du må gerne lukke øjnene i.
Hvis det føles rart,
Træk opmærksomheden ind,
Så du begynder at droppe ind i dit eget indre landskab.
Hold mærke til,
Hvordan din krop reagerer på åndedrættet,
Der strømmer igennem kroppen.
Mærk åndedrættet,
Der strømmer nænsomt ind og ud af kroppen.
Nærmest som et blidt kærtegn.
Åndedrættet,
Der kærtegner kroppen udefra ind og indefra ud.
Kærtegner hele kroppen.
Åndedrættet.
Hele dig.
Du er velkommen til at trække vejret lidt dybere.
Nu ånder måske godt og fuldt ind gennem næsen.
Giv slip og ånder ud gennem munden.
Ånder ind.
Mærk maven og brystet,
Der udvider sig.
På udånding mærk,
Hvordan maven og brystet trækker sig sammen.
Så bare en eller to mere fulde,
Dybe vejrtrækninger.
Og så giv slip på åndedrættet.
Lad det flyde frit.
Hold lidt mærke til,
Hvordan du har det lige nu.
Alt imens du tillader åndedrættet igen at finde sin helt egen rytme.
Gennem den her yoga nidra praksis er alt,
Hvad du skal,
At lytte til min stemme.
Følge mine instruktioner,
Som du nu bedst kan.
Mærke præcis det,
Som du mærker.
Efterhånden,
Som vil bevæge os igennem kroppen.
Skulle du falde i søvn undervejs,
Så er det også okay.
Du har stadigvæk gavn og glæde af praksissen.
Skulle du få behov for at bevæge dig,
Så gør det opmærksomt.
Og se,
Om du kan finde tilbage til et stille sted.
Og mens du endnu finder dig rigtig godt til rette og mærker kroppen,
Så vil jeg dele nogle ord med dig fra Lala,
Som var en yogini,
Der vandrede rundt i Kashmir i 1300-tallet og sang og dansede og digtede.
Hun taler blandt andet om det her med at finde hjem til sig selv.
Sådan som du nu kan lægge dig til rette hele dig og føle dig velkommen.
Lige her og lige nu.
Lala sagde,
Jeg gik overalt med løgn i mine øjne,
Indtil her i mit eget hus,
Følte jeg virkeligheden fylde min sigt.
Jeg gik overalt med løgn i mine øjne,
Indtil her i mit eget hus,
Følte jeg virkeligheden fylde min sigt.
Så nu vil jeg invitere dig til at lade din opmærksomhed og måske droppe en tand dybere ind i dig.
Måske lad du opmærksomheden nu lægge sig til rette i dit hjerte,
I dit allerinderste kammer.
Lad opmærksomheden synke ind i hjerterummet bag brystbenet,
Lige midt i brystkassen,
Lige ind midt i hjertet.
I virkeligheden er det nok og nærende for en stund nu blot at lytte indad.
Og lytte til dit hjerte.
Måske hjertet har noget at fortælle dig om en retning du har behov for at tage.
Eller hvad det nu er.
Lytter til hjertet.
Det kan også være,
Du vil sætte en intention for praksisen her,
Eller for din dag.
Måske arbejder du med et særligt hjerteønske,
En sankalpa.
Og så kan det være,
Det føles naturligt nu,
At din sankalpa og dit hjerte ønsker ordene,
For dit hjerte ønsker at fylde dit hjerte.
Eller måske lytter du blot indad en lille stund endnu.
Lytter til hjertets visken.
Hjertets vidstom.
Lytter til dit eget hjerte.
Om et øjeblik.
Så lad opmærksomheden rejse rundt igennem din krop.
Så jeg nævner forskellige kropsstil,
Og jeg vil invitere dig til at tage noget af den her kærlighed fra hjertet med ud på rejsen gennem kroppen.
Så til at starte med,
Så bring en kærlig opmærksomhed fra hjertet op til det tredje øje.
Det tredje øje lige midt mellem øjenbrynene,
Midt i hovedet.
En kærlig opmærksomhed,
Der hviler her.
Og så bring kærlig opmærksomhed til halsen.
Til området bag det bløde punkt mellem kravebenene.
Og kærlig opmærksomhed ud til højre skuldre,
Ned i højre albu,
Højre håndled.
Og til spidsene højre tommelfinger,
Pegefinger,
Langefinger,
Ringfinger,
Lillefinger.
Oplever alle fem fingerspidser.
Og træk opmærksomheden igen op gennem højre håndled,
Højre albu,
Højre skuldre.
Og tilbage bag det bløde punkt mellem kravebenene.
Og så bring kærlig opmærksomhed ud til venstre skuldre,
Ned i venstre albu og håndled.
Og til spidsene venstre tommelfinger,
Pegefinger,
Langefinger,
Ringfinger,
Lillefinger.
Oplever alle fem fingerspidser.
Og træk opmærksomheden tilbage gennem venstre håndled,
Albu og skuldre.
Og tilbage bag det bløde punkt mellem kravebenene.
Og så lad igen opmærksomheden synke ned i hjerterummet.
Og bring kærlig opmærksomhed fra hjertet ud til venstre bryst.
Tilbage til hjertet.
Kærlig opmærksomhed til højre bryst.
Og tilbage til hjertet.
Og så lad opmærksomheden synke ned i maven,
Bag navlen.
Og hele vejen ned i bækkenet,
Bag kønsbenet.
Og bring kærlig opmærksomhed til højre hofte,
Knæ og ankel.
Og spidsene højre store tog og anden tog og tredje tog,
Fjerde tog og lille tog.
Og alle fem tager opmærksomheden tilbage op gennem højre ankel,
Knæ og hofte.
Ind i bækkenet.
Og nu over til venstre hofte og ned i venstre knæ og ankel.
Og til spidsen af venstre store tog,
Anden tog,
Tredje tog,
Fjerde tog og lille tog.
Alle fem tager.
Og bring opmærksomheden tilbage op gennem venstre ankel og knæ og hofte.
Og tilbage til bækkenet.
Kærlig opmærksomhed i dit bækken.
Kærlig opmærksomhed i din mave,
Bag navlen.
Kærlig opmærksomhed lige midt i hjerterummet.
Kærlig opmærksomhed i halsen,
Bag det bløde punkt med kragebenene.
Og til sidst lad opmærksomheden igen vende tilbage op til det tredje øje.
Og så oplev hele kroppen.
Mærk hele kroppen.
Der ligger lige her.
Og lige nu,
Hvad mærker du?
Måske der er dele af kroppen,
Som føles som om den sover.
Mærker de dele af kroppen,
Som sover nu.
Kroppen er dyb,
Hvile og ro.
Måske der er andre dele af kroppen,
Som stadig er vågne og bevidst.
Og oplever også de dele af kroppen,
Som føles vågne.
Nogle dele af kroppen,
Der sover.
Andre dele af kroppen,
Som føles vågne.
Oplever kroppen hvilende.
Opmærksom.
Hvilende.
Opmærksom.
Er det muligt på en og samme tid at ligge her,
Hvor kroppen sover og føles alligevel vågen.
Og oplever,
Hvor stille kroppen egentlig er.
Hvor stille kroppen ligger.
Hvor ubevægelig den er.
Hvor tung den er.
Den rokker sig ikke ud af stedet.
Og alligevel er der bevægelse i kroppen,
For åndedrættet bevæger sig.
Oplever den stille krop og åndedrættet,
Der bevæger sig frit ind og ud af kroppen.
Og mærker,
Hvordan kroppen udvider sig,
Når den ånder ind.
Og trækker sig sammen,
Når den ånder ud.
Kroppen,
Der udvider sig på indånding.
Og trækker sig sammen på udånding.
Hvilende vågen.
Ubevægelig,
Bevægelig krop.
Og åndedræt.
Og så se nu dig selv.
Se nu dig selv i en aktiv situation.
Forestil dig selv i en aktiv situation.
Måske er du alene,
Måske er du sammen med andre.
Aktiv og i gang.
Og fuld af energi udretter du.
Og så se dig selv lige her og lige nu.
I hvile.
I dyb ro.
Kunne det være en mulighed,
At selv når du er i gang og aktiv og udrettende,
Så har du også adgang til at droppe ind i det her stille sted i dig selv.
Kunne det være muligt at være aktiv,
Udrettende og samtidig i forbindelse med det stille sted inde i?
Så er det blevet tid til igen at lade opmærksomheden vende tilbage til de aller inderste indre.
Opmærksomheden kan lægge sig til rette i hjerterummet.
Opmærksomheden i hjertet.
Og en invitation til på ny.
Igen og lytte indret.
Lytte til dit hjerte.
Måske visker dit hjerte.
Måske visker det et særligt hjerteønske.
Måske lytter du blot til hjertet,
For det er sig selv nok.
Og nærme for et stund og hør opmærksomheden hvilende lige her midt i hjertekuglen.
I hjerterummet.
Måske vender du tilbage til den intention,
Du satte i starten af praksissen.
Eller din sankalpa eller hjerteønske,
Hvis du arbejder med sådan en.
Så føles det måske naturligt nu at lade ordene for din sankalpa,
Dit hjerteønske eller din intention fylde hjertet igen.
Lytter.
Lytter til hjertets stemme.
Hjertets visken.
Hjertets vidstom.
Og så lad opmærksomheden brede sig fra hjertet ud og mærke hele kroppen.
Hele kroppen.
Mærk dig selv liggende her.
Hvilende.
Afslappet.
Og fornemmer rummet omkring kroppen.
Oplever uden at åbne øjnene det rum,
Du ligger i.
Måske lytter du til de lyde,
Der er omkring dig.
Så lad opmærksomheden rejse ud gennem øregangene og lad ørerne tage de lyde ind,
Der er omkring dig.
Måske er der nogle umiddelbare lyde.
Nærige lyde.
Men måske også nogle fjernere lyde.
Lytter.
Lytter til hele lydbilledet.
Lytter til rummet omkring dig.
Og du kan også lade lyde komme ind udefra.
Mærker luften mod dine ører.
Og luften mod dit ansigt.
Mærker luften,
Der kærtegner hovedet på dit ansigt.
Ligesom tåret og tæpperne omfavner din krop.
Kærtegner din krop.
Fornemmer hele kroppen.
Og åndedrættet i kroppen.
Og måske mærker du luften,
Der strømmer ind gennem næsebordene og tager nogle dufter med ind.
Måske mærker du forskel på temperaturen,
Når luften strømmer ind udefra.
Og når den strømmer ud indenfra.
Mærker øjenæblerne i øjenhulerne.
Og brug din indre synsans nu til at kigge ud i rummet omkring dig.
Så du behøver ikke åbne øjnene,
Men se om du kan bruge din indre synsans til at opleve rummet omkring dig.
Og mærker ned i mundhulen.
Tungen i mundhulen.
Måske synger du et par gange.
Er du tvungen at fugte læberne eller mærker tænderne?
Og når du er klar,
Kan du begynde at tage nogle gradvis dybere vejrtrækninger.
Du kan igen lade åndedrættet komme helt ind i kroppen.
Mærker hele kroppen,
Der udvider sig.
Og giv os slæb og lad kroppen ånd ud og trække sig sammen.
Har du lyst,
Kan du begynde at strække armene over hovedet og strække benene ud.
Du kan starte med små bevægelser og lade bevægelserne blive større.
Og du behøver slet ikke at strække dig,
Hvis du ikke har lyst.
Så kan du bare vippe lidt med tagerne og bevæge på fingrene.
Bevæge lidt på hænderne og fedrene.
Måske bukker du knæene og sætter federne i gulvet.
Måske trækker du knæene hele vejen op til brystet.
Giver dig selv et kram.
Og rocker lidt fra side til side.
Indsætter dig på.
Er om lidt af yoga-nidre-praksissen slut.
Og det er tid til at vende opmærksomheden ud og fortsætte med din dag.
Når du er klar,
Kan du komme om og ligge på siden.
Hvis ikke du allerede ligger på siden,
Kan du rulle om på siden.
Når du er helt klar til at møde lyset,
Kan du åbne øjnene.
Giv dig selv lov til at ligge lidt med åbne øjne.
Oplev rummet omkring dig.
Tag indtrykken af lyset ind.
Når du er klar til at komme op,
Kan du sætte en hånd i gulvet.
Få en hjerte og skub fra.
Hjælp med den anden hånd og arm.
Skub dig selv hele vejen op til siden.
Sidder måske lidt øjeblik.
Mærker kroppen.
Mærker effekten af afspændingen her.
Det er tid til at du fortsætter din dag.
Tak fordi du lyttede med.
Og ha en dejlig dag.
5.0 (6)
Recent Reviews
Christina
February 29, 2024
Very deep and wonderful. Thank you very very much 🙏