Onderzoek de natuurlijke ademhaling als start van de dag
by Astrid
Een rustige meditatie met aandacht voor lichaamsensaties en de natuurlijke ademhaling. Kom gemakkelijk zitten of liggen en onderzoek hoe het is om niets te hoeven veranderen aan wat je ervaart èn aan hoe je ademt. Als je het volgen van de adem lastig vindt in een zittende houding, dan adviseer ik je om te gaan liggen met de voeten staand op de grond en voldoende ondersteuning voor hoofd & nek, bijvoorbeeld met een dekentje of een heel zachte pilatesbal onder je hoofd.
Transcript
Zo,
Dus welkom in deze meditatie,
Moment om zo even te ervaren hoe je erbij zit,
Te voelen vanuit je lichaam wat er naar de voorgrond komt,
Wat misschien wat aandacht behoeft,
Of wat gewoon als een wolkje voorbij mag drijven.
En ik wil vandaag wat spelen met de ademhaling,
Op een eenvoudige manier,
En daar heb je eigenlijk niets voor nodig,
Dus je kan zitten,
Je kan liggen,
Helemaal oké,
Welke houding je ook kiest,
Dus ben daar even mee bezig met het vinden van de houding,
En misschien voel je al als je daarmee bezig bent,
Dat je dan eigenlijk ook meteen de relatie ervaart die je met de grond hebt,
Met de aarde,
En dat oppervlak waar je op rust,
Je helpt in het vinden van een plezierige houding.
Misschien wil je de ogen sluiten,
Als je ze liever open houdt,
Maak de blik dan zacht,
En adem dan een paar keer rustig wat,
Ja,
Wat royaler in,
En adem volledig uit waarbij je de onderkaak even wat laat zakken,
De mond wat opent.
Je kan uitademen door de mond,
Door de neus,
Dat is eigenlijk helemaal aan jezelf.
Dus een paar keer wat royaler in,
Zonder dat je daar kracht voor inzet,
Dus een makkelijke ruime inadem,
En een volledige uitadem,
Waarbij je de kaken ontspant,
En als je dat zo drie vier keer gedaan hebt,
Dan geef je de adem weer terug aan dat wat ademt,
Je geeft de adem terug aan de adem.
Dan kun je dan met de aandacht zo eens door je lichaam gaan,
Om zo eens te ervaren hoe je lichaam voelt,
Hoe het voelende lichaam,
Hoe je dat op dit moment ervaart.
Besteed dan aandacht aan de borstkas,
Hoe de borstkas voelt,
En ook vanaf de borstkas zo richting de keel,
De nek,
Hoe voelt dat gebied,
Hoe voelt je hoofd,
Welke sensaties merk je op in je hoofd,
En de schouders,
En zo het hele schoudergebied,
En dat kun je lekker ruim maken,
Een groot schoudergebied,
Hoe voelen de schouders als je je zo richt op lichaamsensaties.
Dus het is geen denkproces,
Maar een hele directe ervaring van hoe je je lichaam voelt,
Hoe je je lichaam ervaart.
Voel de armen,
De polsen en de handen,
Rust ook even in de ellebogen,
Kun je bewust de gewrichten van de armen ontspannen,
Dus de ellebogen,
De polsen,
Maar ook alle gewrichten in de handen,
Misschien door de houding iets aan te passen,
En voel dan dat hele gebied,
Dus borstkas,
De nek,
Het hoofd,
Het hele schoudergebied,
De armen,
De handen,
Voel dat hele gebied,
En vergeet niet de achterkant van de borstkas erbij te nemen,
De rug,
Ook de ruimte onder de oksels,
En daal dan af,
Daal af in de buik,
En voel de buik met de buik,
Dus ben in de buik,
En de buik mag ook groot en ruim,
En dus echt vanaf waar de ribben eindigen,
En dan helemaal richting het schaambeen,
De flanken,
De rug als achterkant van de buik,
En kun je zo in dat voelen,
Je bewust zijn van de uitnodiging dat je niets hoeft te veranderen,
Of van de mogelijkheid dat je niets hoeft te veranderen,
Maar ook als je het bekken indaalt,
Via de billen,
De heupen,
Het heiligbeen,
Het bekkenbodem,
En alle onderdelen van het bekken,
En dan vanuit het bekken de benen,
In de heup gevrichten beginnen de bovenbenen,
De knieën,
De onderbenen,
De enkels,
De voeten,
En misschien zijn er tintelingen in de tenen,
Voel je het gewicht van de benen,
Kun je ook hier het zo organiseren dat de knieën zacht en ontspannen mogen zijn,
Net als de enkels,
En de tenen,
En alle gevrichtjes in de voeten,
En voel dan de benen,
De voeten,
Het bekken,
De buik als één gebied,
En voel dan het hele lichaam als één geheel,
Alles tegelijkertijd,
En wederom niet nadenken,
Maar je verbinden met de ervaring van het voelen,
Van het voelende lichaam,
En het gewaarzijn van dat voelen,
Is een mentale activiteit,
Daar hoef je allemaal niet voor te doen,
Kun je dat zo observeren,
En voel dan de adem,
Dan ben je gewaar van dat het lichaam ademt,
Dat er een ademhaling is,
In en uit,
En dat je ook hier niets voor hoeft te regelen,
Het gebeurt,
Zolang je leeft is er een ademhaling,
En ja,
Zonder dat je iets verandert,
Kun je wel voelen wat de kwaliteit van de ademhaling is,
Niet in goed of fout,
Maar ja,
Meer kwaliteit als het ritme,
Een gemak misschien,
Of juist een ongemak in de adem,
Gaat de adem gemakkelijk door de neus,
Of adem je juist door de mond,
Is er een haperingetje,
Of is het een soepele flow,
Of gaat het in schokjes,
Is er soms een zucht,
En welke sensaties horen bij de adem,
Wat voel je op een inadem,
Hoe beweegt het lichaam,
Dan voel je die beweging vooral aan de buitenkant van het lichaam,
Aan de randen,
Of voel je die beweging vooral van binnenuit,
Of allebei,
Of iets anders,
En hetzelfde voor de uitadem,
Wat gebeurt er met het voelende lichaam op een uitadem,
Wat gebeurt er in de momenten tussen in- en uitadem,
En wederom,
Je hoeft niets te veranderen.
Dus als je je per ongeluk wat bent gaan bemoeien met de adem,
Dan mag je dat parkeren,
Hoeft niet.
Is er een bepaald gebied in het lichaam waar je de beweging van de adem het duidelijkst voelt,
Misschien in de buik,
Of in de borst,
Misschien ergens anders,
In de rug,
Of in de neus.
Heeft de adem ergens een begin in het lichaam?
Ja,
En hoe is het om zo te observeren,
Je steeds te blijven interesseren voor lichaamssensaties,
Als het ware een beetje in die ademhaling te duiken,
Hoe zou het voelen als het hele lichaam mee zou doen in de ademhaling,
Zonder dat je daar iets voor doet.
Dus als je het hele lichaam voelt,
Van de tenen tot aan de kruin,
De vingertoppen,
Voorkant,
Achterkant,
De hele linkerzijde,
De rechterzijde,
Binnenkant,
Buitenkant lichaam,
Het hele lichaam dat inademt alle richtingen op en het hele lichaam dat uitademt.
Dus een soort 360 graden ademhaling.
En ben dan een paar momenten wat meer geïnteresseerd in de pauze na de uitadem.
En sta jezelf toe om daar even in te verblijven in die pauze.
En daarmee bedoel ik niet dat je de adem stopt of vasthoudt,
Maar dat je in die natuurlijke pauze rust en wacht tot een nieuwe inadem zich aandient.
En misschien duurt die pauze heel kort,
Een seconde,
Misschien een paar tellen,
Dat doet er eigenlijk niet toe.
Voel maar wat er gebeurt als je je iets meer bewust wordt van dat moment na de uitadem.
En kijk dan alsof het helpt of iets toevoegt.
Als je in die pauze na de uitadem voelt dat je een lichaam van binnenuit nog ietsje meer loslaat en ontspant.
Dat in die pauze het contact met de aarde een tikkeltje wordt verdiept.
En dan kun je misschien genieten van een nieuwe inadem die als een golf door het lichaam spoelt.
En weer het loslaten,
Het zakken van de uitadem.
En dan die pauze,
Dat moment van misschien wel diepe innerlijke stilte,
En neem een paar momenten de tijd in stilte om dit zo te ervaren.
En voel dan de ruimte om je heen.
En misschien wil je je inbeelden dat je heel direct op de aarde zit,
Buiten op het gras of in het zand of ergens waar je je plezierig voelt.
Buiten,
Direct op de aarde.
De zintuigen mogen zich langzaam openen zodat je de wereld om je heen laat binnenkomen.
En die wereld om je heen kun je zelf inkleuren zodat die plezierig is.
De temperatuur,
Misschien een zonnetje,
Misschien mooie bomen,
Bloemen om je heen,
Misschien zijn er dieren,
Mensen.
En kun je dan als je wilde deze beoefening beëindigen door te voelen welke kracht je van de aarde zou willen ontvangen,
Welke kwaliteit.
En als je zo heel direct op de aarde zit,
Kijk maar of het je helpt om je voor te stellen dat je dan eigenlijk één lichaam bent.
Het onderdeel van de aarde,
Dus het ontvangen van die kracht,
Van die kwaliteit,
Is meer een stromende beweging.
Dat geeft je ook weer als het ware terug aan de aarde.
Van hieruit kun je langzaam wat gaan bewegen.
Misschien komt er weer een zucht of een gaap.
Dan gaan de ogen een keer open.
Neem zo lekker de tijd voor jezelf om rustig terug te komen en je voor te bereiden op het vervolg van deze dag.
Dank jullie wel.
Maak kennis met je leraar
