God morgon,
God morgon.
Det här är en lite kortare morgonmeditation och andningsövning för att stötta dig genom dagen.
Få en mjuk start.
Du kanske redan har börjat dagen eller så ligger du fortfarande kvar i sängen.
Hur din morgon än har varit,
Vilka tankar och känslor som redan har kommit och gått,
Så ska vi bara ta en liten stund och bjuda in dagen på ett långsamt och mjukt sätt.
Först kan du bara börja bli uppmärksam på utrymmet som du befinner dig i.
Börja orientera dig här och nu och se dig omkring.
Du behöver inte namnge sakerna utan bara orientera din plats i rummet.
Färger du ser.
Kanske nu så väcks det en sensation att röra lite på sig.
Kanske behöver du sträcka armarna över huvudet och andas in.
Du kanske behöver gäspa.
Stryka händerna lite över ansiktet.
Dra fingertopparna över halsen,
Ner i nyckelbensgroparna.
Rulla axlarna och sträck på dig igen.
Andas in och sucka ut.
Kanske behöver du skaka om kroppen lite lätt.
Följ de rörelserna som behöver komma ut.
Låt kroppen visa vägen här.
Tänk inte så mycket.
Små eller stora rörelserna får komma ut.
Kanske börjar du känna dig lite mer redo för stillhet.
Du kan sitta upp eller ligga ner.
Det spelar ingen roll.
Bara du behöver röra på dig under den här meditationen så är det helt okej.
Det viktigaste är att du följer kroppens sensationer och lyssnar på dina impulser.
Vi startar genom att bara uppleva sensationerna på din hud.
Temperaturen,
Texturen från dina kläder,
Strukturen från underlaget du sitter eller ligger på.
Ta en stund och bara uppleva.
Vi har kommit fram till en punkt då vi ska rotera vår uppmärksamhet i kroppen.
När jag nämner en kroppsdel så håller du mjuk din uppmärksamhet där.
Kanske kan du föreställa dig en gryende morgon.
Kanske morgonens första gyllende strålar.
Solen som precis kommer upp på himlen när det ljusnar.
Alla färgerna.
Känslan.
Möjligheten av en ny dag.
Kanske kan du se ljuset.
Eller kanske så känner du det.
Eller så vet du.
Bara flöda med det.
Flöda med upplevelsen.
Och låt det få komma till dig.
Kanske kan du se det där gryende ljuset vid toppen av ditt huvud.
Höger öga.
Vänster öga.
Din panna.
Din näsa.
Din mun.
Dina kinder.
Bakhuvud.
Ljus i hela ditt huvud.
Höger sida av din bröstkorg.
Vänster sida av din bröstkorg.
Och hjärtat i mitten av din bröstkorg.
Upplev hela din bröstkorg fylld av ljus.
Höger sida av din mage.
Vänster sida av din mage.
Naven i mitten av magen.
Hela magen fylld av ljus.
Höger höft.
Vänster höft.
Punkten mellan dina ögonbryn.
En triangel mellan dina höfter och punkten mellan dina ögon.
Strålar av ljus.
Höger fot.
Höger knä.
Höger höft.
Hela höger ben fylld av ljus.
Vänster fot.
Vänster knä.
Vänster höft.
Hela vänster ben fylld av ljus.
Höger hand.
Höger armbåge.
Höger axel.
Hela höger arm fylld av ljus.
Vänster hand.
Vänster arm.
Vänster axel.
Hela vänster arm fylld av ljus.
Till botten av din ryggrad.
Din svanskota.
Ljuset får färdas upp genom din ryggrad.
Till toppen av ditt huvud.
Känn,
Se eller upplev nu hela din kropp.
Fylld av ljus.
Fylld av ett sprudlande ljus.
Energigivande ljus.
Av en gryende morgon.
Nu ett djupt andetag in.
Känn in innandetaget hur magen höjs.
Bröstkåren expanderar.
Hur överdelen av din kropp rör sig.
Andas ut.
Och återigen in.
Andetaget fyller dig med energi.
Hjälper dig att möta en ny dag.
Vi ska göra en kortare andningssekvens.
För att balansera oss.
Du kan tänka dig en triangel.
Med basen av din näsa.
Dina näsvingar och punkten mellan dina ögonbryn.
Vi ska andas växelvis.
Antingen följer du bara min guidning.
Om du vill kan du ta hjälp av handen i den här övningen.
Och täppa till näsvingen vid motsatt inandning.
Om du andas in och ut genom vänster.
Så täpper du till höger näsvinge.
Och andas du in och ut i höger.
Så täpper du till vänster näsvinge.
Kom tillbaka till triangeln vid näsan.
Och vi börjar.
Andas in vänster.
Till punkten mellan dina ögonbryn.
Andas ut höger.
Andas in höger.
Upp till punkten mellan dina ögonbryn.
Och ut vänster.
In vänster.
Ut höger.
In höger.
Ut vänster.
In vänster.
Ut höger.
In höger.
Ut vänster.
Och fortsätt så i egen takt.
Du kan släppa taget om triangeln vid näsan.
Och låt andetaget flöda fritt i egen takt.
Vi ska nu låta uppmärksamheten vila på en större triangel.
Från dina handplator upp till platsen mellan dina ögonbryn.
Och på samma sätt som du andas in genom näsan.
Så andas du in genom vänster hand upp genom armen.
Till punkten mellan dina ögonbryn.
Och sedan ut genom höger hand.
Andas in genom höger hand upp till punkten mellan dina ögonbryn.
Andas ut i vänster hand.
Och fortsätt så i egen takt.
Och släpp nu taget om den här andningsövningen.
Ta en liten stund.
Och bara sitt och upplev.
Kanske upplever du ett flöde.
Ett stillsamt flöde av energi.
Kanske upplever du mera balans.
Kanske olika sensationer i kroppen.
Kanske vet du bara att du är mer balanserad.
Mera du.
Mera redo att möta dagen.
Och kom tillbaka till ditt naturliga andetag.
Bara låt andetaget få vara helt som det är.
Och bara andas in och ut.
Låt bara andetaget få fylla din kropp.
Andas in i ditt bröst.
Och bara var här och nu.
Andas in i din mage.
Och bara var här och nu.
Andas in till ditt bäcken.
Och bara var här och nu.
Andas in djupt.
Andas ut och låt det komma en suck.
Bara var här och nu.
Och nu när vi bara är här och nu så kan vi sätta en intention för dagen.
En positiv intention.
Det är du värd.
Så vad din intention för dagen må vara så är tiden inne för dig att viska den till dig själv.
Och nu med den intentionen i åtanke ta ett djupt andetag.
In och se dig själv leva ut intentionen under dagen.
Som om den redan hade hänt.
Anda sedan ut och släpp taget om intentionen och låt den få sväva fritt.
Andas in igen till kroppen.
Och när du känner dig redo så bjud in lite rörelse igen.
Vicka på fingrar och tår.
Kanske kom en sensation att röra lite mer på dig.
Sträcka på armarna över huvudet.
Andas in djupt.
Du kanske behöver gespa.
Stryk händerna över ansiktet.
Dra fingertopparna över halsen.
Ner mot nyckelbensgroparna.
Rulla axlarna lite och sträck på dig igen.
Andas in och sucka ut.
Kanske behöver du skaka,
Gunga kroppen lite lätt.
Följ de rörelserna som behöver få komma ut.
Låt kroppen visa vägen.
Och du är helt tillbaka.
Här och nu.
I din kropp.
Mera balanserad.
Och fylld av morgonens ändlösa möjligheter.
Fylld av mera du.
Du kan öppna dina ögon.
Börja uppmärksamma utrymmet runt omkring dig igen.
Orientera dig till här och nu.
Du kan börja mjukt se dig omkring.
Du behöver inte namnge sakerna du ser.
Bara orientera dig in i rummet.
Ögonen kan påvila med mjuk fokus.
Låt händerna mötas ovanför ditt hjärta.
Och välj en sak att vara tacksam över.
Det kan vara något litet.
Eller något stort.
Men bara landa i tacksamhet en liten stund.
Något som får dig att känna tacksamhet.
Och från den här platsen av tacksamhet.
Kan du möta dagen.
Jag önskar dig en underbar dag.
God morgon och tack.
Denna morgonmeditation är nu avslutad.
