Осознанная прогулка.
Задачей этого медитативного упражнения является развитие осознанности с помощью направления внимания на восприятие,
Слуха,
Зрения,
Обоняния и осознавания ощущений тела.
Итак,
Оденься удобно и отправляйся на прогулку.
Гулять хорошо по известному району в любую погоду.
Не нужно для этого выбирать ни погоду,
Ни время,
Ни место.
Если на улице ветер или дождь,
Ты почувствуешь себя более живым.
Это упражнение можно включать и выключать в любой момент.
Ты вышел из дома.
Оказавшись на улице,
На свежем воздухе,
Остановись на мгновение прямо на пороге дома.
Встань удобно,
Выпрями спину.
Расслабь плечи.
Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.
Ощути воздух,
Которым ты дышишь.
Не делай внутренних комментариев,
Просто почувствуй.
Подними голову наверх и посмотри на небо.
Осознай пространство,
Тотальность неба.
Если все небо заволокли тучи,
Там за тучами находится безграничное пространство.
Постарайся на несколько мгновений ни о чем не думать,
Просто наблюдай и осознавай,
Без анализа,
Без оценок.
Сделай еще несколько глубоких вдохов и выдохов.
При вдохе почувствуй,
Как ты вдыхаешь в себя жизнь.
Улыбнись небу,
Улыбнись жизни.
Помести улыбку на свои губы,
Помести улыбку на свои глаза,
Помести улыбку в свое сердце,
Улыбаясь миру в своей душе.
Теперь перенеси внимание на движение.
Осознай,
Как ты двигаешься,
Какой твой привычный темп и ощути,
Комфортен ли он тебе.
А теперь замедлись,
Не торопись.
Ты вышел на прогулку и тебе не нужно никуда торопиться.
Теперь представь,
Что у тебя есть внутренний переключатель режима восприятия,
Которым ты будешь пользоваться во время своей прогулки.
Режим 1.
Перенеси внимание на ощущения тела.
Направляй внимание на отдельные части тела,
Просто наблюдай,
Не оценивай и сохраняй свою улыбку.
Следуй за моим голосом.
Направь внимание на стопы и наблюдай за ощущениями,
Которые возникают при соприкосновении стоп с поверхностью земли.
На левую стопу,
Теперь на правую стопу.
Теперь ощути движение ног.
Осознай,
Как двигаются мускулы.
Перенеси внимание на движение рук и понаблюдай.
Теперь направь внимание на спину.
Осознавай,
Что происходит,
Когда ты направляешь на спину свое внимание.
Перенеси внимание на лицо.
Осознай ощущения,
Которые возникают при соприкосновении воздуха с твоей кожей или,
Возможно,
Капель дождя или снежинок.
Улыбнись.
Практикуй улыбку.
Сохраняй улыбку на губах,
В своих глазах и в сердце.
Осознавай свои ощущения в теле в течение следующей паузы.
Если мысли приходят,
Просто осознавай это и возвращай внимание на ощущения тела.
Второй режим восприятия.
Теперь твоя задача наблюдать.
Ты переключаешь свой внутренний переключатель на зрительное восприятие.
Старайся только наблюдать,
Как будто ты отключаешь все остальные органы чувств.
Когда ты наблюдаешь,
Не оценивай.
Стань наблюдателем или инопланетянином,
Который впервые видит эту улицу.
Обрати внимание на дома или на деревья,
Если ты в парке,
На птиц или уличные фонари.
Теперь подними голову выше обычного и исследуй то,
Что находится чуть выше привычного уровня глаз.
Наблюдай за людьми безоценочно.
Сохраняй свою улыбку,
Остановись и посмотри по сторонам,
Просто наблюдая за всем,
Что происходит,
Без суждений и оценок.
Взгляни на деревья,
Как они спокойны.
Позволь природе научить тебя спокойствию.
Подойди к дереву,
Приложи обе руки к его поверхности,
Ощути поверхность ствола.
Почувствуй его спокойствие,
Как глубоко корнями оно уходит в землю.
Ощути свое единство с ним и свою укорененность.
Прямо сейчас ты соединяешься с ним на очень глубоком уровне.
Ты ощущаешь единство с тем,
Что воспринимаешь через спокойствие.
Двигайся дальше и в течение следующей паузы стань безоценочным наблюдателем.
Просто наблюдай.
А теперь перенеси свое внимание на звуки.
Третий режим восприятия.
Пользуясь внутренним переключателем,
Ты отключаешь остальные органы восприятия и только слушаешь.
Звуки.
Не нужно их как-то определять.
Если хочется дать им название,
Делай это очень коротко.
Звуки машин.
Звуки ветра.
Голоса.
Шаги.
Звуки внизу.
Звуки справа.
Звуки слева.
Звуки наверху.
Звуки сзади.
Полный звуковой ландшафт.
Осознавай звуки в течение следующей паузы.
Если внимание ускользает,
Возвращай его на восприятие звуков и продолжай осознавать звуки.
А теперь снова переключи режим восприятия и направь свое внимание на запахи.
Просто осознавай запахи.
Не анализируй,
Не распознавай их источник.
Удели внимание восприятию запахов в течение следующей паузы.
А теперь снова переключи свой внутренний переключатель и верни внимание на свое тело.
Снова ощути,
Комфортно ли тебе идти.
Ощути свое тело целиком.
Ощути свое тело в движении.
Перенеси внимание на пространство и ощути свое тело как энергию движения.
Теперь перенеси свое внимание на дыхание.
Ты живешь,
Дышишь,
Воспринимаешь и твоя медитативная осознанная прогулка подошла к концу,
Но она может продолжаться всегда.
Будь благодарен себе за эту практику.
Будь благодарен жизни.
Улыбайся и продолжай свой путь.
