Så start med at sætte dig godt til ret.
Mærk efter,
Om du har brug for at justere lidt.
Sådan 5-10 procent for at komme til at sidde eller ligge lidt bedre.
Bare lige være nysgerrig på,
Om dine kæber er anspændte.
Om din skuldre er op til ørerne eller lidt mere afslappet.
Om der ligesom er noget,
Du bare lige kan blødgøre.
Måske bare lige 5 procent mere.
Panden.
Skuldrene og skulderbladene.
Så ret opmærksomheden ned i bunden af kroppen.
Fodsålerne i kontakt.
Du kan altid presse fødderne lidt ned i gulvet eller hælene,
Hvis du ligger ned.
Bare lige for at mærke,
At du er lige her lige nu.
Og for at minde dig om,
At den der kontakt til fødderne er væsentlig hele vejen igennem meditationen her.
Og også i livet generelt.
Når vi går og mærker hver skridt.
Når vi sidder og lytter og snakker.
Være grounded og rooted,
Mens vi mærker fødderne.
Så er det,
Som om stemmen sænker sig lidt.
Tempot falder.
Og det hele lyser lidt op.
Og det går ligesom fra hjerne og hele vejen ned.
En forestilling om at tage en elevator fra toppen af hovedet.
Ned igennem ryggraden.
Ned over ballerne,
Lårene.
Og så ned og mærke fodsålerne i kontakt.
Og det er også velkommen til undervejs.
Bare hele tiden forestille jer,
At når der er for meget tankemylder.
Så tager I elevatoren ned.
Det kan være til hjertet eller hele vejen ned til fødderne.
Måske kan du have den fornemmelse af,
At der er dybe rødder under dine fodsåler.
Under dig.
Som bare ligesom bevæger sig langt ned under jorden.
De er robuste.
De er krogede.
Kommer ind i alle hjørner.
Og derfor kan de holde dig.
Og gøre dig stabil.
Og hjælpe dig.
Når stormen raser.
Når det blæser.
Og rødderne.
Tyng den nedad til.
Fodsålerne i kontakt.
Kan også hjælpe dig med at komme i kontakt med hjertet.
Som om det hele er lidt mere trygt.
Når vi har rødderne med os.
Bunden med os.
Når vi har en tryghed.
Og en beskyttelse nedefra.
Måske kan du bare et øjeblik prøve at lege med sætningen.
Ind i dig selv.
Jeg er tryg og beskyttet.
Eller må jeg være tryg og beskyttet.
Eller bare tryg og beskyttet.
Og sige den et par gange imens du mærker fødderne i kontakt.
Måske bare have den der fornemmelse af rødderne der vokser længere og længere ned.
Som gør at du bliver styrket.
Og måske at fornemmelsen af styrken der kommer op gennem rødderne.
Til dine fodsåler.
Ankler.
Underben.
Knæ.
Lår.
Balder.
Den der fornemmelse af at mærke begge dine ben lige nu.
Længden og tyngden af dem.
Og have fornemmelsen af at de er stærke.
At trygheden kommer ned fra bunden.
Ret opmærksomheden videre op langs rygsøjlen.
Bare stille og roligt.
Lad opmærksomheden vandre op hvivel for hvivel.
Indtil du når nakken.
Bagsiden af hovedet.
Toppen af hovedet.
Panden.
Øjnene.
Knæene.
Kinderne og kinbenene.
Næsetippen.
Kæberne.
Munden og gummene.
Hagen.
Halsen.
Den der fornemmelse af ansigtet.
Kæberne.
Og videre ned lang halsen og skuldrene.
Det er ligesom et område der bliver lidt blødgjort.
Ligesom når sne spælter til vand.
Når solen stråler.
Så løsner det hele lidt op.
Og ret opmærksomheden videre ned til brystkassen.
Til midten af brystet.
Til hjerteområdet.
Bare se om det er muligt at have fokus der et øjeblik.
Og fornem hvordan brystkassen hæver og sænker sig.
Hæver og sænker sig.
Bare lige være lidt nysgerrig på.
Føles der lukket her?
Er du lidt anspændt?
Eller er der mere åbent?
Afslappet?
Og uden at dømme om noget er rigtigt eller forkert.
Bare en registrering af hvad du mærker lige nu.
Så vil jeg invitere dig til at forestille dig at du ligesom kan læne dig ind i hjertekuglen.
Og ligesom læner dig lidt tilbage.
Du overgiver dig.
Hengiver dig.
Ind til hjertet og hjertets blødhed.
Nogle gange kan det være lidt hjælpsomt at tænke på nogen eller noget vi holder af.
Min labrador ligger lige ved siden af her og snorker,
Som I måske kan høre.
Den kan nogen gange få noget varme frem i min hjerteregion.
Solen stråler.
En der har været omsorgsfuld overfor dig,
Eller en du har været omsorgsfuld overfor.
Eller noget du er taknemmelig for i dit liv.
Noget der bringer et smil frem på din læber.
Hvordan føles det i kroppen at tænke på nogen eller noget du holder af?
Noget du er taknemmelig for.
Måske mærker du noget.
Blødhed i kinderne.
Skuldrene der sænker sig.
En varme i brystregionen.
En afslappethed.
Måske mærker du ingenting.
Og alt er lige godt.
Så kan du øve dig i at prøve at læne dig lidt længere ind i det hjerte.
Og have den der tillid til.
At den blødhed og mildhed og styrke der er derinde,
Kan hjælpe dig igennem dagen.
De udfordringer du møder på din vej.
Når de mødes fra hjertet så.
Fra varmen og blødheden.
Og styrken ikke er forglemmet.
Som ikke er tænkt.
Som ikke er en analyse som foregår i hjernen.
Men en styrke fra kroppen.
Fra bunden.
Fra rødderne.
Og fra hjertet.
En styrke der kan gøre at du står,
Når stormen kommer.
Hvis du tør så bare læne dig lidt mere ind i det hjerte.
Du kan også bare have billedet af at du står udenfor og banker lige så stille og fint på ind til hjertet.
Og har et ønske om at det åbner sig lidt.
Uden noget pres.
I det tempo det har lyst til.
Og bare lige henge i dig lidt mere.
Og ellers skal du bare sidde her et øjeblik og trække vejret ind til hjertet.
Og gå ud fra hjertet.
Ind til hjertet.
Og ud fra hjertet.
Og så engang imellem når du har lyst til det,
Så bare den der lejende fornemmelse af at du lige læner dig lidt ind.
Lidt ligesom at lade dig glide ned i et varmt bad.
Og bare mærk varmen og vandet der holder dig.
Der omkredser dig.
Der blødgør dig.
Den der tillid til at bunden,
Rødderne og hjertet og dybden støtter dig.
Hvis der dumper svære tanker,
Bekymringer,
Kritiske tanker op.
Prøv at fornemme at du ligesom trækker dem ind til hjertet.
Og fornemmelsen af hvordan hjertet omkredser dem.
Og hvordan de bliver blødgjort og forløst i hjertområdet.
Det kan også bare være tanken om,
At jeg har mange tanker i dag.
Det farver rundt.
Så ind i hjertet med dem.
Ind i åbningen.
Og bare den samme blødgørende effekt som det kan have at lade dig glide ned i et varmt karbad.
Eller lade dig glide ned i havet.
I vandet.
Hvis der er nogle ubehagelige følelser,
Som er fordele.
De kan have behov for at få lidt varme og omsorg fra hjertet.
Og fra styrken fra bunden af kroppen.
Indånding.
Og hvis det bliver lidt for intens,
Så bare sid her med dit åndedræt.
Din indånding.
Og din udånding.
Indånding.
Og udånding.
Og kontakten til fødderne.
Til styrken.
Til robustheden.
Til bunden.
Hvis noget bliver for intens undervej,
Så vid,
At fodsålerne,
Håndfladerne og lytte til lydene.
Det kan altid være et neutralt sted at finde hen.
Også sviger smerter.
Så nogle gange lige at rette opmærksomheden til et neutralt sted.
Fødderne.
Håndfladerne.
Lydene.
Det kan være ret hjælpsomt.
Så kan man gå til og fra,
Hvis der er noget,
Der føler og forestiller sig,
At det bliver opløst i hjerteområdet.
Og lad det glide derind.
Og blive forløst.
Og så tilbage til lydene igen.
Hvad hører du lige nu?
Lydene udenfor.
Lydene på din højre side.
Lydene på din højre side.
På din venstre side.
Foran dig.
Og bagved dig.
Og så stille og roligt måske sige tak til hjertet.
Uanset om det har været åbent eller lukket.
Og måske lige mærke efter,
Hvad du mærker der lige nu.
Om det er en åbenhed eller en lukkethed.
En varme eller en kulde.
Og så slutter vi af med igen at rette opmærksomheden ned langs benene,
Knæene,
Underbenene og til dine fodsåler.
Og lige for en sidste gang forbinder os med rødderne.
Og måske sætningen.
Jeg er tryg og beskyttet.
Jeg er tryg og beskyttet.
Og herfra en invitation til at tage den styrke og tryghed med ud i din dag.
Og eventuelt at møde det,
Der opstår for denne styrke og for hjertets mildhed.
