Beden tarıması.
Yerde uzanabilirsiniz veya bir sandalyede de oturabilirsiniz.
Dizler bükülü olabilir veya bir diz bükülü,
Bir diz bir bacak uzun kalabilir.
Nefesinizi hissedin.
Burundan giren,
Burundan çıkan nefesi.
Gözleriniz kapalı olabilir.
Eğer açık kalmasını istiyorsanız herhangi bir noktada odaklayın.
Beden tarıması.
Farkındalığınızı sol ayağınıza getirin.
Sol ayağın tabanı.
Sol ayak parmakları.
Sol ayağın üstü.
Sol ayak bileği.
Sol alt bacak.
Bağdır.
Sol diz.
Sol üst bacak.
Bacağın arkası.
Sol kalça.
Farkındalığınızı sağ ayağınıza getirin.
Sol ayak tabanı.
Sol ayak parmakları.
Sol ayağın üstü.
Sol ayak bileği.
Sol alt bacak.
Bağdır.
Sol diz.
Sol üst bacak.
Bacağın arkası.
Sol kalça.
Leğen kemiği tabanı.
Oturma kemikleri.
Cinsel organlar.
Karnın alt kısmı.
Sırtın orta kısmı.
Kürek kemikleri.
Sırtın üst kısmı.
Omurga.
Omurganızın şeklinin farkındalığı.
Karın.
Karın bölgesinin tamamı.
Diyafram.
Göğüs kafesi.
Sol omuz.
Sol kulun üst kısmı.
Sol dirsek.
Sol kulun alt kısmı.
Sol el bileği.
Sol elin üstü.
Sol elin avuç içi.
Sol elin parmakları.
Sağ omuz.
Sağ üst kol.
Sağ dirsek.
Sağ alt kol.
Sağ el bileği.
Sağ elin üstü.
Sağ elin avuç içi.
Sağ elin parmakları.
Boyun.
Boyunun arkası.
Çene kemiği.
Çene kemiğinin sol tarafı.
Çene kemiğinin sağ tarafı.
Yüz.
Sol kulak.
Sağ kulak.
Sol göz.
Sağ göz.
Alın.
Başın arkası.
Başın üstü.
Ve in.
Sol ayağın farkındalığı.
Sağ elin farkındalığı.
Sol elin farkındalığı.
Sağ ayağın farkındalığı.
Başın farkındalığı.
Leğen kemiğin farkındalığı.
Boyunun farkındalığı.
Karnın farkındalığı.
Göğüs kafesinin farkındalığı.
Tüm bedenin farkındalığı.
Nefesin farkındalığı.
Nefesinizin ritmini farkedin.
Hızlı mı?
Yavaş mı?
Nefesinizin duyumlarını farkedin.
Bedeninizde herhangi bir ısı ise,
Karıncalanma veya farklı bir duyum var mı farkedin.
Herhangi bir yerinizi oynatma isteğiniz varsa,
Başınızı,
Boynunuzu veya bacaklarınızı,
Kollarınızı olabilir.
Bunu yapmakta özgürsünüz.
Nefesiniz de kalın.
Bedeninizin yerle olan temasını hissedin.
Hangi bölgeleri yere değiyor?
Nefesin karnınızdaki hareketini hissedin.
Nefes alırken belki karın hafifçe şişiyor.
Nefes verirken içine doğru çekiliyor olabilir.
Göğüs kafesinizin hareketi nasıl?
Nefesle o da dışarıya ve içeriye doğru hareket ediyor.
Her nefes alıp verişle bedeninizin yerle olan teması değişiyor mu?
Belki kıyafetleriniz ufak ufak hareket ediyor.
Nefesle beraber.
Burnunuzdan giren hava nasıl?
Burnunuzdan girerken belki daha serin ve çıkarken daha ılık bir hava olabilir.
Ağzınızdaki tadı farkedin.
Kokuları farkedin.
Sesleri,
Gözleriniz kapalı olduğu halde üzerinde hareket eden ışığı,
Gözleriniz kapalı olduğu halde bulunduğunuz ortamı farkedin.
Kendinizi hazır hissettiğinizde gözlerinizi açabilirsiniz.
Yavaşça.
