Välkommen till den här progressiva avslappningsövningen.
Den här övningen är särskilt bra för dig som upplever mycket stress i kroppen.
Sitt eller lägg dig bekvämt och slut ögonen.
Ta ett par djupa andetag genom näsan.
Och känn att du släppnar av i musklerna i magen.
Ge dig själv en djupsuck.
Knyt nu din högre hand.
Knyt handen hårt och spänn dig.
Och slappna av.
Känn känslan.
När musklerna släpper taget.
Knyt nu din vänstra hand.
Snyta ihop den och spänn.
Spam.
Slappna av.
Känn känslan i vänsterhanden.
Knyt nu båda händerna samtidigt.
Spänn så hårt du kan.
Spänn.
Slappna av.
Lyft nu höger hand och spänn din biceps.
Håll armens bönor.
Spänn.
Ha det bra.
Åh,
Slappna.
Känn känslan i armen.
Lyft nu fönstret under armen.
Och spänn din biceps.
Håll en spänning.
Ben.
Ha det bra!
Åh,
Slappna av.
Känn känslan i båda armarna.
Spänn nu baksidan av din högra överarm.
Genom att trycka armen ner mot golvet.
Om du är sittande,
Sträcker du armen och håller en spänning i din triceps.
Håll.
Och spärr.
Lite till hal.
Åh,
Slappna av.
Aktivera nu baksidan av vänsterarm.
Sträck ärmen nedåt.
Tryck dem åt golvet om du ligger ner.
Och spänn.
Spänn din triceps.
Och håll.
Ha.
Slappna av.
Rynka nu ihop din panna.
Och håll den spänningen en stund.
Och släppna av.
Knip nu ihop dina ögon.
Kniv.
Åh,
Slappna av.
Känn känslan i ögonen.
Känn ting i dina ögon.
Spänn ut dina käkar genom att byta ihop tänderna.
Åh,
Slappna.
Känn känslan i tänderna när du slappnar av.
En käkare.
Känner att du blir lelös i undersäken.
Pressa nu din tunga upp mot gommen.
Aktivt tryck spetsen upp mot gommen.
Slappna av.
Känn hela din kon.
Känn tungan slappna av.
Nyp nu ihop dina läppar.
Spänn ihop läpparna.
Åh,
Slappna.
Känn huden och värmen i dina läppar.
Känn hela munnen avslappna.
Pressa nu huvudet bakåt mot golvet eller mot nackstödet om du sitter och har ett nackstöd.
Tryck aktivt huvudet ner mot golvet.
Åh,
Slappna av.
Och känn hela din nacksmältning.
Dra nu in haken mot halsen.
Och spänn framsidan av halsen.
Pressa hakan inåt.
Nu spänner hela framsidan av halsen.
Åh,
Slappna av.
Känn hela din hals få smälta i färgen.
Sätter upp dina axlar mot öronen.
Försök nästan mudda öronen med axlarna.
Håll dem uppdragna.
Och spänn.
Nyp ihop som om du vill trycka axlarna både uppåt och inåt mot nacken.
Håll spänn.
Slappna av.
Känn värmen.
Och repetera axlarna en gång till.
Lyft axlarna mot öronen och nyp ihop och in mot din nacke.
Spännande håll.
Åh,
Slappna.
Sen bermen i nacken.
Nu sträck båda dina armar rakt utåt från bröstet.
Om du ligger på golvet betyder det att du sträcker armarna rakt uppåt mot taket.
Knyt dina nävar och spänn och dra som om du måste ta i för att dra hela taket ner mot bröstet.
Ta i med hela bröstkorgen,
Knyta nävar.
Spänn och dra sakta armarna inåt mot bröst.
Och när du kommer fram till bröstkorgen så släpper du.
Släpp allt.
Släpp ut armarna och bli lelös.
En gång till.
Sträck armarna uppåt mot taket.
Spänn knytnärvarna och sakta dra armarna mot bröstkorgen.
Men det är tungt.
Och det går långsamt,
Så spänn och dra.
Ta det bra.
Pen.
Åh,
Slappna av.
Känner en stund hela ditt ansikte,
Dina käkar.
Din nacka och dina axlar.
Dina tunga armar.
Och ge dig själv en suck.
Spänn nu din rumpa och lår genom att pressa hälarna ner mot golvet.
Om du sitter,
Pressa så pass mycket så du nästan lyfter från stolen.
Om du pressar så pass mycket så kanske höften lättar från golvet.
Hårdare spänn.
Åh,
Slappna av.
Känn känslan i höfter och ben.
Känn tyngden i höfter och ben.
Och repetera en gång till.
Spänn rumpa och lår.
Pressa hälan neråt.
Pressa dig uppåt.
Ha det så gott!
Ha det bra.
Låt musklerna få hjälpas och ta i.
Slappna av.
Flyt ut.
Fullkomligt smält ner i mattan.
Känner hela din kropp.
Lite ut mot underlagen.
Känn hela kroppen.
Smälta ner.
Känn dig som att alla dina muskler släpper taget om skelettet.
Och ditt skelett får falla ut och isär.
Lägg kvar så länge det passar dig.
Och njut av känslan av din kropp.
