Respiração tranquila.
Esta prática envolve um exercício de respiração que nos pode ajudar a equilibrar os nossos sistemas de regulação emocional e a fortalecer o sistema de tranquilidade e segurança,
O nosso sistema compassivo.
Quando estamos em modo de defesa-ameaça,
A nossa respiração torna-se mais superficial e rápida.
Ao diminuirmos o ritmo da nossa respiração,
Isso pode ajudar-nos a ficarmos mais calmos e tranquilos.
Assim,
Aprender a abrandar o ritmo da nossa respiração é um passo importante no treino da nossa mente.
Este exercício pode ser-nos útil quando sentimos emoções desafiantes como ansiedade,
Stress ou raiva.
Esta prática é feita preferencialmente na posição sentada.
Convido-te a parar o que estás a fazer de forma segura e a te sentares,
De preferência numa cadeira firme,
Que te permita adotar-se uma postura direita,
Estável e atenta.
Sentindo os pés bem assentos no chão.
Deixando que as tuas mãos reposem sobre as pernas.
Mantendo as costas direitas e o peito aberto.
Permitindo que os ombros descaiam ligeiramente.
A cabeça e o pescoço alinhados com a coluna.
E se for confortável,
Pode escolher fechar os olhos ou baixar o olhar,
Fixando-o num ponto fácil à tua frente.
Permitindo que o teu corpo vá encontrando aqui a tudo,
Nesta posição.
Convido-te a levares a tua atenção,
À tua respiração.
E a fazeres algumas respirações mais lentas e profundas.
À medida que respiras,
Nota o ar a entrar pelo nariz.
Insira os pulmões.
Adicione até o abdômen.
A permanecer aí por um instante.
E depois a percorrer o caminho inverso até sair pela boca.
Leva o tempo que precisares.
Agora,
Convido-te a inspirares lentamente,
Contando até três.
Mantendo o ar dentro de ti,
Contando até três.
Expirando,
Contando até 3,
E aguardando três tempos e respirando novamente.
Respirando ligeiramente mais devagar e mais profundamente do que o habitual.
Focando a tua atenção na sensação de abrandamento do teu corpo e da tua mente.
Notando como é sentir essa sensação.
Do corpo a brandar.
Da mente abrandar.
Note a tua respiração e descobre o ritmo que for mais confortável e tranquilizador para ti.
A intenção é focar-se na sensação de abrandar e acalmar.
Como se entrasses no ritmo calmo do teu corpo.
Notando a respiração a descer até o abdômen.
Reparando nos movimentos suaves do abdômen à medida que respiras.
E depois notando o ar a mover-se em direção à tua boca para sair.
À medida que encontras o teu ritmo,
Leva a tua atenção à sensação de abrandamento interior com cada expiração.
Notando como o teu corpo responde à respiração.
Com este ritmo que o acalma e apazigua.
E quando notares que a tua mente vaguiou ou se distraiu,
Leva-a gentilmente de volta para a tua respiração.
Para te ajudar a concentrar na respiração.
Podes tentar inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
É diferente da forma como normalmente respiramos.
E quando expirares falo de forma lenta e suave,
Como um balão que se esvazia aos poucos e poucos.
Foca-te particularmente na expiração e no ar que sai pela tua boca com um ritmo estável.
Terminando este exercício,
Quando for confortável para ti.
Abrindo o teu olhar aos teus olhos.
Trazendo algum movimento gentil ao teu corpo.
E felicite-te por teres dedicado este momento para cuidar e treinar o teu corpo e a tua mente.
