Mini Rastreio Corporal Mini Body Scan Esta é uma prática de exploração corporal que usa a tua respiração e que normalmente é feita na posição deitada.
É o momento para dares uma atenção gentil e curiosa ao teu corpo.
Com cuidado,
Deita-te de costas e põe-te confortável.
Se não puderes deitar-te,
Continua a fazer a prática sentado ou sentada da forma mais confortável possível.
Estica as pernas.
Deixe os pés afastados um do outro com os dedos mindinhos em direção ao chão.
Põe as palmas das mãos viradas para cima.
E podes fechar os olhos e encontrar a tua respiração na tua barriga.
Quando estiveres pronto ou pronta,
Tenta imaginar que respiras com a tua atenção para os dedos dos pés.
Inspiras para os dedos dos pés e expiras a partir dos dedos dos pés.
Se tiveres dificuldade em imaginar isto,
Está tudo bem em reparares apenas nas sensações nos dedos dos pés.
Talvez os teus dedos estejam quentes ou frios,
Transpirados ou com comichão.
Talvez consigas sentir cada dedo e cada espaço entre os dedos.
Agora,
Respira com a tua atenção para a sola dos pés.
Depois,
Deixa a mover-se pelos pés.
Para a parte de cima dos pés,
Até os tornozelos.
Senta as linhas curvas que formam os pés.
E na próxima expiração,
Deixa os tornozelos,
Pés e dedos dos pés relaxarem.
E respira com a tua atenção para a parte de baixo das pernas.
Sente como são retos os ossos das canelas e como são curvas as barrigas das pernas.
E na próxima expiração,
Deixa a parte de baixo das pernas relaxarem.
E respira com a tua atenção para os joelhos.
Sente os músculos fortes que mexem os joelhos.
Sente o interior dos joelhos.
Repara se os teus joelhos estão esticados ou dobrados.
Talvez um dos joelhos está mais dobrado do que o outro.
E na próxima expiração,
Deixa os joelhos relaxarem.
E respira com a tua atenção para a parte de cima das pernas.
Sente a parte de trás das pernas em contacto com o chão,
Desde o joelho até a cintura.
Sente a parte de fora das pernas.
Sente a parte da frente das pernas.
Sente a parte de dentro das pernas.
Talvez até sintas a roupa a tocar a tua pele.
E talvez repares que sentes a roupa de maneira diferente nas diferentes partes das tuas pernas.
Na próxima expiração,
Deixa a parte de cima das pernas relaxarem.
E respira com a tua atenção para as pernas.
E respira com a tua atenção para a bacia.
A bacia é a zona onde as tuas pernas se ligam ao teu corpo.
Tem a forma de um funil e fica mesmo abaixo do teu ombligo.
Sente a respiração na bacia,
Na parte de trás da bacia,
Onde também estão as tuas nádegas.
Sente a respiração nos lados da bacia,
Na frente da bacia.
E deixe a tua respiração e a atenção moverem-se até a tua barriga,
Sentindo o habitual subir e descer da tua barriga.
Agora,
Deixe a respiração e a atenção circularem para trás,
Para as costas.
Consegues sentir as tuas costas empurrando o chão em cada inspiração?
E afastando-se um pouco do chão a cada expiração?
Repara se consegues sentir a respiração no fundo das costas,
No meio das costas e na parte de cima das costas.
Agora,
Deixe a respiração e a atenção circularem para a frente,
Ao longo das costelas,
Até ao peito.
Sente a respiração no teu peito.
Sente a respiração a encher e a esvaziar o teu tronco.
O tronco é a parte central do teu corpo.
Nele estão o peito,
As costas,
A barriga e o funil da bacia.
Sente a respiração a encher-te e a esvaziar-te.
E na próxima expiração,
Deixe o tronco relaxar e respira com a tua atenção para as mãos.
Sente os teus dedos,
As palmas e as costas das mãos.
Deixe a respiração e a atenção subirem para os pulsos,
Percorrerem os antebraços até aos cotovelos Continuando a subir pelos teus braços até aos ombros.
Sente os braços desde os ombros até às pontas dos dedos das mãos.
E repara se os teus braços estão pesados ou leves,
Fortes ou doloridos.
E na próxima expiração,
Deixe os braços relaxarem e respira com a tua atenção para o pescoço.
Sente a parte de trás do pescoço,
Os lados do pescoço,
A frente do pescoço e deixe a tua atenção mover-se para dentro do pescoço.
Consegue sentir a tua respiração a mexer-se na garganta?
Na próxima expiração,
Deixe o pescoço e a garganta relaxarem e respira com a tua atenção para a cara.
Repara a expressão da tua cara.
Estás a sorrir?
Estás aborrecido ou aborrecida?
A tua cara está relaxada?
Como estiver a tua cara,
Está tudo bem.
Apenas repara.
Deixe a respiração e a atenção moverem-se pelos lados do pescoço até às orelhas e depois para a parte de trás da cabeça.
Sente a parte da tua cabeça que está em contato com o chão.
E sente onde a tua cabeça deixa de tocar no chão.
Deixe a respiração e a atenção subirem para o topo da cabeça e depois para dentro,
Até o teu cérebro.
Na próxima expiração,
Deixe o cérebro que está em contato com o chão e a tua cabeça e cara relaxarem.
Agora,
Deixe a tua respiração e a tua atenção encher em todo o teu corpo.
Cabeça,
Pescoço,
Braços,
Tronco,
Pernas e pés.
Deixe a respiração encher-te e esvaziar-te.
E na próxima expiração,
Deixe a tua respiração relaxar.
Deixe todo o teu corpo relaxar.
Aos poucos,
Mexe gentilmente os dedos das mãos e dos pés.
Estique os braços acima da cabeça.
Estique as pernas o mais longe possível dos braços.
Depois,
Roda o teu corpo com cuidado para um dos lados e com os olhos ainda fechados,
Senta-te devagar.
Agora que estamos a terminar,
Como é que o teu corpo se sente depois de lhe teres dado esta atenção gentil e curiosa?
Lembra-te que podes continuar a dar-lhe este tipo de atenção enquanto passas para a tua próxima atividade ou sempre que quiseres ou precisares.
Aos poucos,
Podes ir abrindo o olhar,
Os olhos e levantar-te com cuidado.
Parabéns por teres treinado a tua atenção neste momento.
Que tenhas curiosidade,
Paciência e bondade.
