Lanterna da Atenção Esta é uma prática baseada na respiração e onde aprendes a usar a tua Lanterna da Atenção.
Podes escolher fazê-la na posição sentada ou deitada,
Numa posição estável.
Se possível,
Faz esta prática sem os auscultadores.
Sentindo o teu corpo ser apoiado pela cadeira,
Cama ou chão,
Com as costas direitas,
As pernas e os braços descruzados,
O corpo suave,
Deixando que os teus olhos se fechem se for confortável ou,
Se não,
Baixando um pouco o teu olhar.
Quando estiveres pronto ou pronta,
Liga a Lanterna da Tua Atenção e leva a sua luz até à tua respiração na barriga,
Encontrando o teu lugar quieto e tranquilo entre as respirações.
Agora,
Leva a luz da tua Lanterna da Atenção a iluminar o som.
Escuta todos os sons à tua volta.
Explora com a tua Lanterna,
Focando os sons que estão perto de ti,
Alargando a tua atenção para os sons que estão mais longe e levando a luz da tua atenção para os sons que existem no teu próprio corpo,
Como o som de engolir,
O som do coração,
Um zumbido nos ouvidos,
O som da respiração.
Agora,
Leva a luz da tua atenção a iluminar o teu corpo,
Reparando nas partes do teu corpo que tocam na cadeira,
Colchão ou chão,
As partes que tocam na roupa,
No ar,
Reparando nas partes que estão confortáveis ou desconfortáveis no teu corpo,
Respirando e iluminando com a tua Lanterna da Atenção as sensações do teu corpo.
Quando estiveres pronto ou pronta,
Leva o foco da tua Lanterna para as emoções,
Apenas observando as tuas emoções com a luz suave da bondade amorosa.
Agora,
Faz a luz da tua Lanterna da Atenção brilhar sobre pensamentos.
Não é preciso procurar-os por pensamentos,
Apenas observa qualquer pensamento que passe pela luz da Lanterna.
Agora,
Experimenta levar a luz da Lanterna da Atenção até uma parte do teu corpo que pareça neutra ou aborrecida,
O lugar onde as orelhas se juntam à cabeça,
O osso do cotovelo,
As pálpebras dos olhos,
Usando a Lanterna da Atenção para explorar uma parte que ao início parece aborrecida.
Estreitando agora o raio de luz e focando na respiração e nos movimentos familiares na barriga,
Na subida e descida,
Na expansão e libertação.
E usando agora a tua Lanterna como uma Lanterna de procura e exploração,
Deixando-a descansar naquilo que reparas mais facilmente.
Respiração,
Pensamentos,
Emoções,
Sensações no corpo,
Som,
E quando notares que a luz da tua Atenção perdeu o seu foco,
Volta a focar na respiração na tua barriga e depois,
Quando estiveres pronto ou pronta,
Deixa novamente pousar no que reparas mais facilmente e deixa descansar aí,
Mantendo a Atenção bondosa,
Onde a luz da tua Atenção está.
E agora,
Deixa o som,
Sensações no corpo,
Emoções,
Pensamentos e até a respiração desaparecerem ao fundo e deixa a Lanterna da Atenção descansar na quietude e tranquilidade.
Agora que estamos a terminar,
Lembra-te que é muito importante saberes que tens uma Lanterna da Atenção e que,
A qualquer momento,
Podes ligá-la e escolher onde focar o raio de luz da tua Atenção.
Com a prática,
Podes aprender a ligá-la e escolher para onde queres apontar.
Podes aumentar o raio de luz para incluir tudo à tua volta ou estreitá-lo para focares apenas numa coisa.
A bola na baliza?
A pergunta do teste?
A pessoa à tua frente?
O som do piano?
O sabor de uma maçã?
Esta capacidade de focares a Lanterna da tua Atenção pode ajudar-te muito.
Quando fazes desporto,
Tocas um instrumento musical,
Fazes um teste ou quando tens uma conversa difícil,
Aos poucos,
Devagar,
Podes ir mexendo os dedos dos pés e das mãos,
Espreguiçar-te,
Abrir o olhar,
Os olhos e levantar-te com cuidado.
Parabéns por teres treinado a tua Atenção neste momento.
Que tenhas curiosidade,
Paciência e bondade.
