МЕДИТАЦИЯ СКАНИРОВАНИЯ ТЕЛА Эта медитация предназначена для взращивания осознанности и сонастроенности с телом и умом.
Мы будем выполнять ее в состоянии покоя и относительно неподвижности,
Поэтому лучше выбрать удобное время и место,
Чтобы вас не беспокоили и вы могли расслабиться.
Убедитесь,
Что ваша одежда свободна и удобна,
Не сковывает ваше тело и не ограничивает дыхание.
Медитация обычно выполняется лежа на спине,
Но вы можете выбрать любую удобную для вас позу,
На коврике,
В кровати или в кресле.
Важно,
Чтобы вам было комфортно,
Поэтому убедитесь,
Что вам тепло,
Возьмите плед,
Если необходимо,
А под голову можно положить плоскую подушку.
Устраиваемся поудобнее.
Если вы лежите,
Положите руки вдоль тела,
Ладонями вверх,
Вытяните ноги,
А стопы свободно раскиньте,
Чтобы они не касались друг друга.
Позвольте себе замечать все,
Что происходит в теле и уме,
Усиливая ясность переживания настоящего момента.
Заметьте,
Как тело соприкасается с ковриком или кроватью.
Почувствуйте прикосновение или давление в пятках,
Бедрах,
Ягодицах,
Нижней части спины,
Средней и верхней части спины,
Руках,
Шее и голове.
Теперь переведите внимание на дыхание.
Наблюдайте за тем,
Какие реальные физические ощущения дыхания проявляются в теле.
Когда вы вдыхаете,
Диафрагма опускается,
Позволяя животу двигаться вверх и,
Возможно,
Немного расширяться.
Когда вы выдыхаете,
Живот упадает.
Просто наблюдайте за дыханием,
Как со вдохом живот поднимается,
А грудная клетка расширяется.
Осознайте,
Как воздух входит через ноздри и направляется в легкие.
Часто мы начинаем контролировать дыхание,
Когда обращаем на него внимание.
Но сейчас просто наблюдайте,
Как оно происходит само по себе,
Позволяя дыханию идти в своем собственном ритме.
Теперь представьте,
Что все ваше тело полностью заполнено воздухом.
Он входит через ноздри,
Опускается в грудь,
Затем идет ниже в живот,
Ноги и доходит до самых кончиков пальцев ног.
Перенесите внимание на большой палец правой ноги.
Просто наблюдайте ощущения,
Которые возникают в этой части тела – покалывание,
Теплоту,
Прохладу,
Пульсацию или даже отсутствие ощущений.
Теперь перенесите внимание на большой палец левой ноги,
Просто осознавая,
Что ваше внимание сейчас там.
Позвольте вниманию распространиться на оба больших пальца одновременно,
Удерживая его на двух пальцах ног.
Когда будете готовы,
Перенесите внимание с больших пальцев на мизинцы.
Почувствуйте,
Как меняется качество вашего внимания,
Когда вы перемещаете свое сознание.
Сосредоточьтесь на мизинцах,
А затем перенесите внимание на остальные пальцы между большими и мизинцами.
Сделайте вдох и теперь опустите дыхание до кончиков пальцев ног.
С выдохом позвольте осознанию продвинуться к подушечкам пальцев ног.
Заметьте,
Что,
Что бы вы ни ощущали,
Это именно то,
Что вы чувствуете прямо сейчас.
Не существует правильного или неправильного чувства или ощущения.
Теперь позвольте осознанию подушечек пальцев ног раствориться,
Уступив место осознанию других частей стопы.
Переведите внимание на свод стопы,
Пятки.
Обратите внимание на место,
Где пятка может касаться коврика или поверхности.
Почувствуйте это.
Перетекайте вниманием на лодыжки,
Охватывайте мышцы,
Связки и кости,
Составляющие лодыжку.
Лодыжка – это замечательная часть тела,
Она позволяет вашей ноге двигаться плавно и поддерживает вас во время ходьбы.
Распространите внимание на ахиллово сухожилие,
Сканируя ощущения от поверхности кожи до глубинной структуры костей.
Представьте,
Что ваше дыхание проникает туда.
На следующем вдохе поднимите внимание на икры,
Область между коленями и лодыжками.
Ощутите ту часть,
Которая может касаться коврика или пола,
А также мышцы и сухожилия вдоль голени.
Впустите в поле своего опыта все,
Что вы можете ощутить,
Когда ваше внимание сосредоточено на области голени.
Когда будете готовы,
Перенесите внимание на колени,
На их заднюю часть,
На саму коленную чашечку,
На суставы внутри и кожу по всей окружности колена.
Просто обращайте внимание на любые ощущения,
Которые можете заметить в этой части вашего тела.
Теперь поднимите внимание от колен к бедрам,
Осознавая большие мышцы ног между коленями и тазобедренными суставами.
Обратите внимание на области,
Которые соприкасаются с полом или ковриком.
Переведите внимание на верхнюю и нижнюю поверхность бедер,
На мышцы,
Сухожилия и кости.
Ощутите внутреннюю часть бедра,
Почувствуйте объем,
Пульсацию,
Тяжесть,
Покалывание,
Давление,
Что бы не осознавалось.
Далее переместите внимание на область тазового дна и ягодиц,
Отметьте,
Где они соприкасаются с ковриком или кроватью.
Переместите свое внимание с области таза на нижнюю часть спины.
Затем следуйте вниманием вверх,
Осознавая,
Как движение дыхания влияет на эту часть тела.
Сосредоточьтесь на вдохе.
Сосредоточьтесь на выдохе.
Живот немного расширяется и приподнимается.
Затем на выдохе живот опускается.
Удерживайте внимание на дыхании,
На том,
Как оно физически ощущается,
Как движется живот от вдоха до выдоха и на паузу между ними.
Замечайте,
Как расширение и сжатие при дыхании влияют на ощущения тела от одежды и на любые другие ощущения,
Которые вы можете испытывать прямо сейчас.
Теперь перейдите вниманием к диафрагме,
К той области,
Где она находится,
Осознавая внутренние органы.
Перенесите внимание на нижнюю часть груди и соответствующую ей часть спины.
Если замечаете какое-либо сдерживание или напряжение,
Просто отметьте это и направьте дыхание в эту часть тела представляя,
Что оно входит и выходит из нижней части груди.
Все происходит в естественном ритме.
Когда будете готовы,
Перенесите осознание выше,
На грудную клетку,
На ребра,
На верхнюю часть спины,
Где она касается коврика.
Осознайте легкие и сердца,
Которые работают в этой области,
Снабжая вас кислородом и обеспечивая дыхательный ритм.
Обратите внимание на то,
Как грудь может слегка расширяться и сужаться с каждым вдохом и выдохом.
Заметьте,
Как все туловище немного движется с каждым вдохом и выдохом.
Обратите внимание на паузу между ними.
Теперь перенесите внимание на плечевые суставы.
Обратите внимание на их верхнюю и боковые части.
Понаблюдайте за ощущениями верхней части спины и плечах.
Заметьте,
Что происходит с каждым вдохом и выдохом.
Заметьте,
Что происходит с ними при дыхании.
Теперь перенесите внимание от плечевых суставов вдоль рук кончиком пальцев,
Проходя вниманием через каждый палец,
Большой,
Указательный,
Средний,
Безымянный,
Мизинец.
Представьте,
Что ваше дыхание проходит весь путь от носа до кончиков пальцев,
Когда вы вдыхаете и возвращается от кончиков пальцев к плечевым суставам при выходе.
Перенесите внимание на суставы пальцев,
Почувствуйте фаланги,
Затем переведите внимание на тыльную сторону ладоней и дальше на ладони.
Теперь мы идем вниманием к основанию большого пальца,
Где он переходит в запястье,
Осознавая как внутренние,
Так и внешние ощущения.
Осознайте кожу рук и любые ощущения внутри руки.
Перенесите свое внимание в запястье,
Затем поднимаете внимание вверх по рукам,
От локтей к плечам и снова к плечевым суставам и затем на шею.
Поднимите внимание к подбородку,
Переходите к рту,
Наблюдая за ощущениями во рту,
На языке,
На том,
Как язык располагается во рту.
Перенесите внимание на внутренние поверхности щек,
Десны,
Губы,
Осознавая,
Что губы имеют как внутреннюю,
Так и внешнюю поверхность.
Перенесите внимание на нос,
Осознавая,
Как воздух входит и выходит через ноздри.
Теперь перейдите вниманием к глазам.
Заметьте ощущения в мышцах вокруг глаз.
Перенесите внимание на уголки глаз,
Височную область и брови.
Охватите вниманием всю область вокруг глаз и сами глаза.
Перейдите ко лбу,
Заметьте ощущения там,
Затем перейдите вниманием к макушке и далее на боковые стороны головы.
Когда вы будете готовы,
Попробуйте ощутить все тело целиком,
От макушки до кончиков пальцев ног.
Заметьте и позвольте любым ощущениям,
Которые проявляются в теле,
Быть такими,
Какие они есть.
Несмотря на то,
Что ум может желать что-то изменить или улучшить,
Просто позвольте себе замечать и переживать полноту жизни.
Признайте свою способность присутствовать во всем,
Что бы это ни было.
Осознайте себя цельным и целостным прямо здесь,
Прямо сейчас,
Такими,
Какие вы есть.
Позвольте себе замечать и проживать полноту жизни.
Наша медитация подходит к концу.
Вы можете полежать неподвижно,
Осознавая свое тело,
Еще несколько минут.
Или,
Если хотите,
Пошевелите пальцами,
Руками,
Ногами,
Потянитесь.
Если ваши глаза были закрыты,
Можно их открыть.
Когда вы будете готовы,
Почувствуйте контакт со всем миром вне вашего тела.
На этом наша медитация сканирования тела завершена.
Спасибо,
Что вы провели это время в зоне комфорта,
Заботясь о себе.
Продолжение следует.
.
.
