İsterseniz yavaş yavaş,
Çapayla kalma pratiği için bir duruşa doğru gelin.
İster sandalyede oturun,
Ister yerde bağdaş gruba oturun,
Isterseniz uzanın.
Nasıl bir pozisyonda durmak sizi bugün destekler,
Bir ona bakın.
Ve o pozisyona geçtikten sonra,
Eğer sizin için uygunsa,
Gözlerinizi yavaşça kapatabilirsiniz ya da bakışlarınızı önünüzde bir noktaya doğru yumuşakça indirebilirsiniz.
Ve bu pratik için de herhangi bir anda eğer gözleriniz kapalıysa açabileceğinizi,
Pozisyonunuzu değiştirebileceğinizi,
Bedeni hareket ettirebileceğinizi hatırlayarak,
Dikkati yavaş yavaş bedeninize doğru davet edin.
Şu anda belki bedeni bir bütün olarak fark edin,
Bu duruşu fark edin,
Belki ayaktabanlarının yerli temasını,
Oturduğunuz uzandığınız yüzeyle bedenin yaptığı teması fark etmek,
Ellerin durduğu yeri,
Belki teninize değen havayı fark etmek,
Yüzünüzün ifadesi nasıl,
Neden şu anda uyanık,
Farkında,
Pratik için hazır ve konforlu olabildiğince.
Hazır olduğunuzda dikkati toplayıp ayaklarınıza doğru getirin.
Ve bir bakın şu anda orada ne gibi duyumlar mevcut.
Belki o yerli temasın bazı noktalarda daha yoğun hissedildiği yerler olabilir.
Basınç noktaları gibi.
Belki ısı farkları fark ediliyor.
Belki bir karıncalanma hissi var bir yerlerde.
Bakın neler var.
Belki bambaşka şeyler var.
Belki hiçbir şey yok şu anda.
Onu da kabul ederek olabildiğince.
Bir şeyleri değiştirmeye çalışmıyoruz ve duyum yaratmaya çalışmıyoruz.
Yavaşça oturduğunuz yüzeye doğru getirin.
Eğer bir sandalyedeyseniz belki oturma kemiklerinin o yüzeyle yaptığı temas olabilir.
Bir bakın bedenin hangi bölgesi o yüzeyle temas halinde.
Belki uzanıyorsunuz ve bu yüzey çok daha geniş.
Ve burada neler fark ediyorsunuz.
Belki bedenin sağ ve sol kısmında biraz daha farklı duyumlar var.
Basınç farkı olabilir.
Isı farkı olabilir.
Mümkün olduğunca sadece gözlemleyin.
Merakla şu an burada ne var.
Dikkati buradan da alın ve yavaşça ellere doğru getirin.
Şu an ellerinizde nasıl bir duyum var?
Eller birbirine dokunuyor mu?
Bacakların üstünde mi?
Parmaklar kapalı mı açık mı?
Sonra hazır olduğunuzda dikkatinizi ellerden alıp seslere doğru getirin.
Şu anda kulağınıza doğru gelen nasıl bir ses var?
Sanki bir mikrofon gibi.
Sadece gelen sesleri almak.
O seslerin tanısını,
Yüksekliğini,
Frekansını.
Belki uzaklaşıyor belki yaklaşıyor sesler.
Belki sessizlik var.
Sonra dikkati seslerden alıp burun deliklerine doğru getirin ve birkaç nefes boyunca o nefesin yolunu fark edin.
Burun deliklerinden içeri girip belki boğazın arkasına değdikten sonra ciğerleri doldurması.
Orada oluşan hareketi fark edin.
Ciğerler,
Göz,
Karın bölgesinde olan hareket.
Bu noktalardan birine çapalayabilirsiniz.
Belki nefesi hissettiğiniz başka bir yer var.
Oraya doğru çapalayabilirsiniz.
Dikkati bir yere çapalamak.
Belki bedende saydığımız bir nokta sizin için bugün o güvenli ve sağlam yer.
Belki sesler sizin için güvenli ve sağlam bir çapa.
Bir bakın bugün şu anda sizin neresi destek olur?
Dikkati nerede tutmak faydalı olur?
Önemli değil.
Nereyi seçtiğiniz önemli değil.
Sadece kendinizi iyi hissettiğiniz,
Kolayca ulaşabildiğiniz bir yere dikkati toplayın.
Ve oradaki duyumlarla beraber biraz vakit geçirin.
Oradaki değişen duyumları fark etmek.
Bu sırada dikkat düşüncelere doğru gidebilir.
Belki planlar yapıyor,
Şu an zihin programlar yapıyor.
Belki yaptığınız pratikle ilgili fikir üretiyor.
Belki bambaşka bir şey geldi şu anda zihni hayal kuruyor.
Sadece fark edin,
Hiç yargılamadan,
Bunun çok normal olduğunu bilerek Yazıkça dikkati tekrar çapanıza getirin.
Dikkati alır,
Fark edip tekrar tekrar geri getirin.
Hiç aceleye gerek yok.
Dikkatinizi nefesle ilgili bir yere topladıysanız,
Bir nefes alış ve bir nefes verişi bir bütün olarak fark edin.
Belki o aradaki hafif duraksamaları,
Değişimi fark edin.
Bir nefes alışı nasıl bir nefes verişi dönüşüyor?
Ve aynı şekilde bir nefes verişi nasıl bir nefes alışa dönüşüyor?
Nefesi değiştirmeye gerek yok,
Müdahale etmeye gerek yok.
Bırakın beden bildiği gibi nefes alıp vermeye devam etsin.
Eğer çapanız başka bir yerse,
Belki elleriniz ya da oturma kemikleriniz,
Oradaki duyumları,
Bütün detaylarıyla fark edin.
Belki o temas halinin başladığı ve sona erdiği yeri fark etmek,
O alanı çizmek,
O sınırı belirlemek.
Temas nerede başlıyor,
Nerede bitiyor?
Belki oradaki duyumlar an ve an değişiyor.
Belki bir sıcaklık fark ediyorsunuz ve o sıcaklık yer değiştiriyor,
Artıyor,
Azalıyor.
Belki bir karıncalanma hissi,
Bir kaşınma hissi.
Mümkün olduğunca uzaktan gözlemleyerek,
Değiştirmeye çalışmadan,
Müdahale edebileceğinizi de bilerek.
Belki o kaşınma hissi çok yoğun ve onunla kalmak çok zorlayıcı şu anda.
O zaman belki kaşınmayı seçmek ama bunu farkında bir şekilde seçmek,
O kaşınmayı gözlemlemek.
Öncesini,
Sonrasını ve sonra tekrar dinginliği,
Turanlığı bedene getirip bir kez daha çapalanmak.
Bakın şu anda zihin nerede?
Bir şeyle meşgul mü?
Dikkat nerede?
Dikkat çapada mı yoksa bir düşünceye mi gitti?
Ya da belki dikkat bedende başka bir noktaya gitti.
Belki bir sese doğru gitti.
Farkedin dikkat nelerle meşgul şu anda.
Hiç acele etmeyin geri dönmek için çabanıza.
O dikkati de hiç yargılamadan,
Zihnin görevi önemli bir şey var mı diye dikkati sürekli dolaştırmak.
Zihin şu anda görevini yapıyor,
Dikkati dolaştırıyor.
Biz de dikkati şu anda eğitiyoruz.
Evet gitti ama gelebilir.
Tekrar çapaya dönebilir.
Nazikçe şimdi tekrar eşlik edin dikkati çapaya doğru.
Tekrar bakın şu anda dikkat nerede?
Eğer dağıldıysa birazcık çekeri getirin çapanıza.
Unutmayın çapanız bedeniniz her zaman sizin için hazır.
Ne zaman dikkatinizi toplamanız gerekirse her zaman bedeninizi ya da belki dışarıda bir yerlere,
Belki seslere,
Belki gördüğünüz bir objeye dikkatinizi çapalayabilirsiniz.
Çapanızı her zaman değiştirebilirsiniz.
Bazen pratik içinde bazen bir pratikten diğerine seçenekleriniz olduğunu unutmadan tekrar tekrar çapaya dönebilirsiniz.
Hazır olduğunuzda bu pratiği sonlandırabilirsiniz.
