Вітаю вас всіх!
Сьогодні ми проведемо медитацію,
Яка направлена на розвиток глибокої концентрації уваги в тілі за максимальним розслабленням.
Нам потрібно сісти якомога зручніше.
На вдохе можемо витягнути трошечки спині,
Випрямити шию,
Голову,
Подати потилицю назад і вверх,
Верхівкою голови потягнутися до стелі і з видохом прикрити очі.
Більше відчуттів направити в усвідомлення свого тіла.
І ось тут відчуйте вагу свого тіла.
Відчуйте контакт тазу зліва і справа.
Відчуйте як ваші ноги в стегнах,
В гумілках торкаються до опори.
Ваші коліна давлять в опору.
І більш цілісно усвідомте ось цей контакт як певну нероздільність,
Як вагу,
Якою ваше тіло давить в опору.
І це переживається як певний стан.
Спостерігаємо за тиском тіла на опору,
А тепер дозволяємо собі трішки ваги перенести на дихання.
Як тільки з'явилася чітка присутність уваги з опорою,
Щось могло відбутися через дихання.
Могло повільнитися,
Стати плавнішим.
І ми за ним спостерігаємо.
Спостерігаємо також за тим,
Як надувається живіт на вдохові.
Тіло протягується по передній поверхні.
Трішечки активізується нервова система.
А з видихом тіло розслабляється,
Хребет зжимається.
І невеличке розслаблення наступає в тілі.
Відмічаємо дихання,
Яке у вас є.
А процес не втручаємось.
Не пробуємо нічого змінити і додати свого.
Тільки безоційничне спостереження тих процесів,
Які є зараз у вашому тілі.
Ми спостерігаємо за опорою і диханням.
І ось тут дозвольте собі відмітити паузи,
Які можуть виникати після вдиху і видиху.
Порівняти,
Яка пауза є довшою після вдоху чи після видиху.
І в якій вам комфортніше.
Швидше за все на видихові в тілі наступає більше тиші і спокою.
І ви також можете помітити,
Що в цій паузі вам хочеться затриматися довше.
Як тільки ми концентруємося на диханні,
Наша увага стає більш розслабленою.
Сникають думки.
І наступає така чітка концентрація уваги в тілі,
Відчуття всього себе як цілісного об'єму.
Об'єми,
Які наповнюються повітрям на вдохові і з видухом жимаються.
Давайте через центр тазу і верхівку голови проведемо уявну лінію.
Це буде така вертикальна вість симметрії і балансу нашого тіла.
І спробуємо зараз вирімити наше тіло відносно цієї вертикальної осі.
Уявимо,
Що наше тіло має сегменти,
Наче бусинки.
І на цю вість нанизується поперек або поясниця.
Грудна клітка.
І ми випрямляємо ці частини тіла відносно цієї осі.
Шія.
Розслабляємо шію і вирівнюємо.
І голова.
Тут знову подаємо ботину трішечки вверх і назад.
А верхівкою голови,
Макушкою,
Тягнемо це до стелі.
Робимо видох.
І з видохом дозволяємо стекти всьому напруженню,
Що зараз є.
Якщо потрібно,
Видихніть повністю все фізичне і емоційне напруження з вашого тіла.
Відпустіть його з видохом.
І зараз ми з вами зробимо невеличку вправу для того,
Щоб синхронізувати відчуття в тілі,
Рух і вашу увагу.
Тепер праву ладонь кладемо на ліве плече.
І дозволяємо правій руці провиснути під своєю вагою.
Ліва рука розслаблена.
Ми нічого не робимо.
Просто зараз відчуйте вагу правої руки на лівому плечі.
З видохом розслабте повністю ліве плече.
Дозвольтуємо.
І ще більше випуститеся під вагою правої руки.
І тепер на вдоховий ми тільки ліве плече плавно припіднімаємо.
І ведемо його вверх рівна стільки,
Скільки триває вдох.
Синхронізуємося з диханням.
А з видохом повільно і плавно опускаємо ліве плече.
І ось тут ви можете пам'ятати певні придіргування і ривки.
Це осі ще невеличке напруження в тілі.
А наше завдання буде сповільнюватися в цих моментах для того,
Щоб ще більше розслабитись.
На вдоховий припіднімаємо ліве плече.
А з видохом намагаємося дуже плавно,
Повільно опустити ліве плече.
І дозволяємо собі побути в двосекундній паузі.
Скинути все напруження.
І відчути,
Як ще більше ліве плече опустилося.
Робіться в своєму ритмі дихання.
Ідея максимального плавного руху,
Синхронізованого з диханням.
І паузи після видоху,
В яких ми скидаємо повністю все напруження,
Обнулюємося,
І даємо можливість ще більше стекти лівому плечу вниз до розслабитись під вагою правої руки.
Якщо ви зараз помітили,
Що застрягли на думках,
Навіть подякайте собі за це.
І знову плавно увагу повернуться в тіло.
Це нормально,
Що вони виникають.
Наше задання – помічати їх і знову і знову легко переносити увагу в тіло.
Сповільнюємось.
Зменшуємо амплітуду.
Не так високо припіднімаємо плече.
І опускаємо його.
І ще сповільнюємось.
До моменту,
Коли рух вже майже не відчувається.
Можна зробити тепер вдох і з видухом плавно відпустити праву руку.
Покласти її на ноги.
Ось тут ви вже могли помітити самі,
Що змінилося.
Ми пригадуємо вертикальну візь вашого тіла,
Візь симметрії і балансу і відмічаємо,
Наскільки пропорційними відносно цієї осі є два об'єми між кістками тазу і плечима зліва і кістками тазу та плечима справа.
Легке проміжне сканування вашого тіла.
А тепер робимо дзеркальне положення.
Ліву руку,
Ліву ладонь кладемо на праве плече і розслабляємо її.
Дозволяємо стикти ліві руці на правому плечі.
Усе.
Увага!
Тепер праве плече.
На вдоху ми його припіднімаємо вверх і ведемо його настільки плавно і повільно,
Скільки триває ваш вдох.
А з видохом ми повільно і плавно опускати будемо праве плече.
Це не завжди вдається зробити плавно.
І виступно будемо працювати над тим,
Щоб сповільнитися і гості руки і продергування пройти максимально плавно.
Таким чином ми зможемо дорослабити плече.
Після видоху робимо двохсекундну паузу для того,
Щоб обнулитися та цю можливість повністю пробуснути правому плечі під вагою лівої руки.
Направляє максимум уваги в рух,
В дихання.
Синхронізуємо цих два процеси і починаємо працювати в ньому для того,
Щоб сповільнити рух.
Особливо на видохові.
Також ви можете відмітити,
Наскільки рух в правому плечі є легшим,
Або навпаки більш отрудненим у прийнятні з рухом лівого плеча.
І починаємо зменшувати амплітуду,
Сповільнюватися.
І ще сповільнюємося.
Сповільнюємося до моменту,
Коли вже рух майже не відчувається.
Робимо вдох,
І з видоху можемо прибрати ліву руку,
Положити її на ноги.
Відчуйте тепер вагу своїх рук.
Відчуйте,
Як вони стекли з плечей,
А плечі водночас опустилися і розслабилися.
І тепер знову трішечки проскануємо тіло.
Пригадаємо вертикальну вість симметрій і балансу.
І ось тут давайте порівняємо два об'єми між кістками тазу і плечі зліва і справа.
Наскільки вони стали симметричними?
Що змінилося в тілі?
Щось заспокоїлося?
Всередині могло стати тихіше?
Спокійніше?
Думок могло стати менше?
А увага стала іще більше сконцентрованої в тілі.
І щоб її посилити,
Ми з вами проскануємо іще раз весь свій об'єм в окремих частинах.
Відмічаємо свою голову,
Перетасуємо увагу на чоло,
На лоб і розслабляємо його.
Розслабляємо м'язи навколо очей,
Очі,
Ліву і праву щоку.
Відмічаємо носогубний трикутник і розслабляємо верхню губу,
Нижню губу,
Нижню щелепу.
Дає можливість її провиснути під своєю вагою.
А тепер ми будемо,
Наче,
Масаж робити увагою.
Плавно стякаємо по шиї,
По лівій частині шиї і по правій.
Плечі.
Як тільки нашу губу доходить в плечі,
Вони можуть дорозслабитись.
Тепер ми плавно,
Увагою,
Проглажуємо від правого плеча всю праву руку.
Стякаємо ліквідь до зап'ястя,
До пальчиків руки.
Відмічаємо,
Як з присутністю уваги рука стає більш розслабленою і важчою.
Тепер переносимо свій увагу в ліве плече і звідти починаємо опускатися вниз до ліктя,
До зап'ястя і до кінчиків пальця.
Знову відмічаємо,
Що змінилося з присутністю уваги в лівій руці,
Наскільки вона розслабилась.
Та ж сама ідея контакту уваги з тілом від шиї до тазу.
Повільно,
Плавно хребет за хребцем від шиї опускаємося по задній поверхні корпусу до середньогрудного відділу до попереку і стікаємо з видухом в таз,
Відчувши вагу тіла.
Те саме зробимо і попередні поверхні від нижньої щелепи по гортані.
Проглажемося м'якою увагою в грудну клітку,
Ключиці і ключичний простір.
Проглажемося м'якою увагою в нижні ребра,
В живіт.
Дозволяємо м'яко відпустити живіт з видухом,
Розслабити його і стікаємо увагою в таз з видухом.
Тут можемо відмітити лівий і правий таз за стегнові суглоби і почати рухатись увагою вздовж лівої і правої ноги до колін погомілці до стопи і відмітити весь контакт тіла.
Тепер трішечки уваги перенесіть на свої губи.
Дозвольте собі кутик і губ легко відвести в сторони наче посмішка,
Але цю посмішку направити всередину себе,
В своє серце і відчути,
Як на таку легку посмішку реагує тіло і ще глибшим заспокоєнням тишею,
Балансом.
І зараз ми з вами знову пограємо в таку гру,
Яка називається «Напруження і розслаблення».
Ми будемо окремо напружувати частини тіла на вдохові на 5 секунд,
А видох робити на 10 секунд і розслабляти.
Відмінчаємо увагою праву руку і на вдоховій ми зжимаємо кулак правої руки,
Зжимаємо сильно,
Напружуємо праву руку,
Отримуємо максимально сильне напруження в правій руці,
А з видохом відпускаємо напруження,
Розжимаємо кулак і даємо можливість вже в паузі після видоху розслабитися в правій руці,
Обновитися,
Скинути все напруження.
Можете робити це в своєму ритмі,
Можете за мною.
Вдох,
Зжимаємо кулак,
Напружуємо праву руку,
Кисть,
Плече і утримуємо.
Утримуємо напруження,
З видохом відпускаємо,
Розжимаємо кулак і в паузі після видоху дозволяємо собі ще більше розслабити руку,
Обновитися,
Скинути все напруження.
Новий вдох,
Зжимаємо кулак,
Напружуємо кисть,
Плече і утримуємо це напруження.
Утримуємо і з видохом відпускаємо.
Розжимаємо кулак,
Розслабляємо руку.
Тепер можете відчути,
Що рука стає важчою в паузі після видоху і ще більше розслабляється після напруження.
І останній раз.
Починається вдох,
Зжимаємо кулак правої руки,
Напружуємо кисть,
Напружуємо плече,
Утримуємо,
Ще сильніше напружуємо,
Утримуємо,
І з видохом розслабляємо праву руку,
Відпускаємо все напруження і відмічаємо,
Наскільки рука стала ще більш розслабленою і важчою,
Можливо,
Навіть і розігрітою.
Рука повністю зписає правого плеча під своєю вагою.
Вона важка і розігріта.
Те саме робимо з лівою рукою.
Увага в ліву руку.
На вдохові ми зжимаємо кулак лівої руки,
Напружуємо кисть,
Напружуємо плече,
Утримуємо,
Ще сильніше напружуємо,
Утримуємо,
А з видохом даємо можливість відпустити це напруження.
Поступово розслабити ліву руку,
Дати можливість обнулитися.
Починається новий вдох,
Зжимаємо кулак лівої руки,
Напружуємо кисть,
Напружуємо цю руку і утримуємо це напруження.
І ще утримуємо.
Починається видох,
Розслабляємо,
Даємо можливість відчути і вагу руки,
Як наскільки вона зростає після кожного видоху.
Можливість з'являється тепло в лівій руці.
Знову робимо вдох,
Зжимаємо кулак,
Напружуємо кисть,
Напружуємо плече і всю руку.
Утримуємо це напруження.
І ще утримуємо.
І з видохом посилаємо імпульс розслаблення в ліву руку,
Відпускаємо кулачок.
Дозвольте лівій руці розтягнутися по форі,
Відмітити наскільки вона стала більш розслабленою,
Важчою і вже можна відчувати і тепло в лівій руці.
Останній раз зжимаємо ліву руку,
Напружуємо кисть,
Напружуємо плече,
Утримуємо це напруження,
Сильніше і ще сильніше.
І з видохом дозволяємо собі відпустити напруження в лівій руці.
Розкануємо зараз що змінилося в руках,
Що змінилося в плечах.
І відмічаємо такі ідеї.
Наскільки ваші руки є розслаблені і яка рука є більш розслабленою.
Наскільки ваші руки важкі і яка рука ліва чи права є важчою.
І наскільки ваші руки теплі.
Яка рука ліва чи права є більш розігрітою.
Тепер будемо працювати з плечима і верхнім грудним відділом.
Та ж сама ідея.
На вдохові ми напружуємо плечі,
Лопатки і утримуємо це напруження.
Утримуємо,
Сильніше напружуємо.
А з видохом дозволяємо опуститися плечам під вагою рук.
Розслабити передній і задній частини корпусу.
Бути в паузі після видоху.
І ще більше дорозслабитись.
Новий вдох.
Напружуємо плечі,
Напружуємо лопатки.
Верхній грудний відділ.
Утримуємо це напруження.
Утримуємо.
І з видохом посилаємо імпульс розслаблення в плечі.
Тому не опускається під вагою рук.
Розслабляється передня і задня частини клітки.
І в паузі після видоху ми наче обнуляємось.
Тілі наступає іще більше тиші.
А верхній корпус стає іще більш розслабленим.
І стікає вниз до опора.
Новий вдох.
Напружуємо плечі.
Напружуємо лопатки.
Корпус по передній і задній частині.
Утримуємо.
І з видохом розслабляємо.
Залишаємося в паузі після видоху.
Відмічаємо,
Що змінилося.
Наскільки випустилися плечі.
Скільки ми стали важчими.
І,
Можливо,
Якесь тепло з'явилося в верхньому грудному відділі.
А тепер попрацюємо з ногами.
Ті ж самі ідеї.
Напруження на вдохові на 5 секунд.
З видохом розслаблені на 10 секунд.
І,
Увагу,
Відмічаємо праву ногу.
На вдохові напружуємо весь об'єм правої ноги.
Утримуємо.
Утримуємо.
Іще утримуємо.
А з видохом розслабляємо.
Це практика зручно робити на стільчику,
Коли можна стопою піднятися в опору.
Знову відбувається новий видох.
Починаємо напружувати ногу знизу до верху або навпаки.
Утримуємо це напруження.
Утримуємо.
І з видохом посилаємо імпульс розслаблення в праву ногу.
Даємо можливість їй ще більше розтектись по опорі.
Стати важчою.
І відмічаємо те,
Наскільки права нога зараз розігрівається.
Новий видох.
Починаємо напружувати праву ногу.
Іще сильніше.
Утримуємо це напруження.
Тримаємо.
І з видохом розслабляємо праву ногу.
В паузі після видоху спостерігаємо ідеї важкості і тепла.
Іще раз.
Видох.
Тримаємо праву ногу.
Іще сильніше.
І утримуємо.
Утримуємо.
І з повільним плавним видохом дозволяємо собі розслабити весь об'єм правої ноги.
Відчути,
Що змінилося в контакті з опорою.
Оскільки нога стала важчою і більш сильніше вдавлюється в опору.
Оскільки вона стала розігрітою.
Те ж саме з лівою ногою робимо.
Відчуваємо весь об'єм лівої ноги.
І на вдохах дозвольте собі напружити ліву ногу.
Утримуємо.
Утримуємо це напруження.
І з видохом повільно плавно відпускаємо його.
Не відразу.
Уже в паузі після видоху можемо спостерігати,
Як вона розслабляється і розтікається по опорі.
Новий вдох.
Напружуємо ліву ногу.
Ще сильніше.
А тепер утримуємо.
Утримуємо.
І з видохом повільно і плавно відпускаємо це напруження.
Посилаємо імпульс розслаблення в ліву ногу.
Відмічаємо,
Як змінюється контакт лівої ноги з опорою.
Наскільки сильніше вона починає тиснути в опору.
Стає важчою і більш розгорітою.
Новий вдох.
Знову починаємо напружувати ліву ногу.
І утримуємо це напруження.
Тримаємо іще.
І з видохом повільно-плавно починаємо розслабляти ліву ногу.
Відпускати це напруження.
І відмічаємо,
Що змінилося.
Наскільки з кожним видохом нога стає все більш розслаблена,
Важчою і розгорітою.
Ці відчуття неодмінно супроводжують кожну частину тіла,
З яким ми працюємо.
І ще раз.
На вдохи починаємо напружувати ліву ногу.
І утримуємо це напруження.
Сильніше.
Утримуємо.
Утримуємо.
І з видохом дозволяємо розслабитись.
Розтектися лівій нозі по опорі.
Відмітити нову степень розслаблення лівої ноги.
Наскільки вона стала важчою і більш розгорітою.
Тепер таз.
Відмітте його зараз вагу,
Контакт тазу з опорою.
І на видохові починаємо напружувати весь простір тазу.
Утримуємо це напруження.
І ще сильніше.
Тримаємо.
І з видохом дозволяємо дуже повільно і плавно розслабляти весь об'єм тазу.
Всі його структури.
І відмічаємо,
Як настає глибший контакт з опорою.
Саме як проживання певного процесу.
Тіло стає важчим.
І стікає цією вагою опору через таз.
Новий вдох.
Напружуємо таз.
І ще сильніше.
І ще сильніше напружуємо таз.
Утримуємо.
І з видохом повільно і плавно відпускаємо таз.
Посилаємо імпульс розслаблення в тазу.
В паузі після видоху відмічаємо,
Як нарастає проживання контакту тілу з опорою.
Цієї ваги тіла,
Яка нарастає в розслабленні.
І розігрівання в тазу.
Оскільки ваш таз стає тепліше.
Новий вдох.
Напружуємо таз.
І утримуємо це напруження.
І ще сильніше.
Утримуємо.
І з видохом дозволяємо собі повільно і плавно відпустити це напруження.
І розтектися в опорі.
Що зараз змінилося?
Як змінилося відчуття проживання ваги тіла?
Наскільки тіло стало важчим?
І більш розігрітим в тазу?
Все.
Тепер ми просто відмічаємо весь об'єм тіла.
І те,
Наскільки все ваше тіло стало розслабленим.
І як ось ця розслабленість проживається в тілі?
Чи це цілісність?
Чи ви,
Можливо,
Відчуваєте окремі його частини,
Які розслаблені більше?
А є частини,
Які недорозслабилися?
Важливий,
Важливий освіт.
Тепер відмічаємо,
Наскільки тіло стало важким.
І саме весь об'єм тіла.
Відмічаємо тепло,
Наскільки ваше тіло розігрілося.
Це тепло може бути більш проявленим в руках і в ногах.
Ви просто відчуваєте,
Що весь об'єм тіла став теплим.
І тепер дозвольте собі відшукати,
Як відбувається процес дихання в ось цьому об'ємі тіла.
Куди далі доходить вдох?
Чи відчуваєте ви вдох в ногах,
Як певну пульсацію чи вібрацію?
Чи відчуваєте ви,
Як доходить вдох в руки?
І чи відчуваєте ви,
Що дихає весь об'єм вашої спини?
З часом всі ці процеси будуть глибшими,
А,
Можливо,
Вже хтось з вас відчуває дихання не тільки в животі,
А дихання всього об'єму тіла.
Розширення на вдохові і повне розслаблення,
Розтікання об'ємів простору з видухом.
І зараз просто усвідомте,
Як ви відчуваєте об'єм вашого тіла,
Наскільки він є більший,
Ніж його фізичні границі.
Порівняйте об'єм,
Який ви сприймаєте в полі своєї уваги,
І фізичний об'єм тіла,
Наскільки він є більший.
Цей об'єм може проживатися,
Як внутрішній храм тіла.
Великий,
Високий,
Об'ємний.
Або,
Як хмарина,
Невагома,
Яка на вдохові розширяється,
А з видухом розтікається в просторі навколо.
Тепер спостерігаємо,
Як цей весь об'єм заповнюється повітрям.
І на вдохові відбувається невеличке розширення,
А з видухом розслаблення і відчуття такої невагомості,
Тиші.
Постерігаємо за диханням,
Яке розвивається в об'єми вашого тіла.
Цей об'єм може проживатися,
Як певна усвідомленість себе в просторі.
Дозвольте зараз собі розвернути свою увагу на свій видох.
Просто відмітьте такий факт,
Що повітря,
Яке було щойно в нас,
В нашому тілі,
Молекули,
Повітря,
Яке були кожні клітинці нашого тіла,
З видохом покидають його об'єм і заповнюють певний простір навколо вас.
В цьому повітрі ще зберігається тепло тіла,
Його пульсація і вібрація.
Спостерігаємо за своїм видохом і за тим повітрям,
Яке покидає наше тіло.
І даємо ідею,
Що це повітря щойно було нами.
Ми відмічаємо свій видох і ось цей об'єм,
Який заповнює повітря навколо нас.
Повітря,
Яке зберігає іще тепло тіла.
І як тільки ми концентруємося на цьому зовнішньому об'ємі,
Ми можемо почати відчувати себе трішечки далі.
То простір сприйняття тіла,
Як певного об'єму,
Може збільшитись.
Увага стоїть далі,
Наче продовження відчуттів тіла.
Ви спостерігаєте за своїми відчуттями.
І зараз весь цей об'єм,
Якому ви себе усвідомлюєте,
Має свою тишу і спокій.
Відмітте її.
Сконцентруйтеся на своїй тиші,
Спокою.
І також запитайте себе,
Як ви відчуваєте об'єм простору,
Заповненого повітрям навколо вас.
І чи є проявленою тиша в просторі,
В якому ви зараз находитесь?
Чи є там така ж саме тиша,
Як і в вашому об'ємі?
А тепер спробуйте відмітити,
Наскільки чіткі границі між тишею у вас всередині і тишею назовні.
Чи є ці границі?
Можливо,
Границь ви не знайдете.
І це може проживатися як нероздільність вашого внутрішнього об'єму,
Вашої тиші,
І об'єму,
В якому ви знаходитесь,
І тиші назовні.
Коли внутрішня тиша і зовнішня є нероздільними.
Коли немає чіткого розділення на внутрішній і зовнішній об'єм,
А є чітке проживання і усвідомлення себе в певному просторі,
В якому зараз знаходимося,
Який не має границь,
Наповнений тишею і спокоєм.
І не пробуйте тут щось шукати.
Нічого собі не уявляємо.
Просто спостерігаємо за внутрішньою тишею і ось такою присутністю,
Уваги в сприйнятті себе.
Тут нічого немає.
Тут не потрібно нічого шукати.
Проживається як,
Можливо,
Іще глибше розслаблення,
Або присутність уваги в певному просторі,
В якому себе усвідомлюємо,
Який проживаємо в собі.
І зараз в нас може залишатися відчуття єдиної нероздільної живої тиші всередині і назовні.
І в кожного своя глибина проживання цього стану.
Просто будьте тут.
Нічого не очікуйте.
Нічого не шукайте.
Добре?
Давайте спробуємо з вами повертатися більше у відчуття тіла.
І зараз я дорахую до п'яти.
І з кожним рахунком ви все більше і більше будете повертатися в присутність уваги з тілом.
Один.
Більше відчуваєте свій вдох і видох.
Два.
Вдох може посилюватися.
І можна зробити більш форсованим видох.
Три.
Відчуваємо кінцівки рвук і стопин.
Четири.
Робимо глибший вдох і більш форсованим видох.
І на рахунок п'ять можемо повільно починати відкривати очі.
І з відкриттям очей пробуємо трансформувати ось цю внутрішню тишу і звуки,
Які ми спостерігали в собі,
В простір,
Який ми зараз побачимо.
Я вам дякую за практику.
Нехай ваш день наповнюється щастям і самими приємними емоціями.
І щоб у вас сьогодні не трапилось знайте,
Що ці життєві ситуації направлені тільки на те,
Щоб ми росли,
Розвивалися і трансформувалися,
Щоб ми собі змогли відкрити любом і внутрішнє щастя,
Що є незалежним,
Безкінечним.
Нехай у вас буде все добре!
