Установите дыхание в его естественном течении.
Дышите носом,
Отмечая ощущения дыхания,
Где бы в теле они не возникали.
Наблюдайте полный круг каждого вдоха и выдоха,
Отмечая качество дыхания.
Короткое оно или длинное?
Глубокое или поверхностное?
Медленное или быстрое?
Не задавайте дыханию никакого ритма.
Уделите ему пристальное внимание,
Но никак на него не воздействуйте.
Не предпочитайте один вид дыхания другому.
И не думайте,
Что ритмичное дыхание непременно лучше,
Чем сумбурное.
Пусть тело дышит так,
Словно вы спите,
Оставаясь осознанно бдительным.
Мысли неизбежно и непроизвольно возникнут,
А внимание будут оттягивать на себя шумы и прочие возбудители извне.
Заметили,
Что отвлеклись?
Не напрягаясь и не возвращая насильно внимание к дыханию,
Просто позвольте этим мыслям и отвлечениям уйти.
Особенно расслабляйте тело с каждым выдохом.
Отпустите посторонние мысли и радостно позвольте вниманию вернуться в тело.
Заметили,
Что ум куда-то убрел?
Не расстраивайтесь,
Просто радуйтесь тому,
Что заметили отвлечение,
И мягко вернитесь к дыханию.
Вновь и вновь препятствуйте возбуждению и суетливости ума все более глубоким расслаблением,
Не сковывая при этом тело и ум.
Если возникает напряжение в плечах,
Лице или глазах,
Высвободите его.
С каждым выдохом отпускайте непроизвольные мысли,
Словно сухие листья,
Сдуваемые легким ветром.
Глубоко расслабляйтесь на протяжении всего выдоха и расслабляйтесь еще глубже,
Когда следующее дыхание втекает внутрь без усилий,
Словно прилив и отлив.
Дышите совершенно так,
Будто весь мир дышит через вас.
Сознательно завершите медитацию и вернитесь в окружающий мир.
