Tonglen med introduktion

En guidad tonglen meditation med ca. 8 min. introduktion och 27 min. praktik. Tonglen betyder "att sända och ta emot" och är en tibetansk praktik. Du använder helt enkelt andningen och föreställer dig att du andas in andras · och ditt eget · lidande, smärta och sedan andas ut lindring, ljus, värme och kärlek. Övningen hänger ihop med metta-bhavana (odlandet av kärleksfull vänlighet) och integrerar också med andningen.

Transcript

Jo,

Så idag tänkte jag att jag skulle guida en meditation som heter Tonglen så jag tänkte ge en kort introduktion till den sen kommer jag då guida igenom den och Tonglen det är ett tibetanskt ord som betyder att skicka,

Att sända och att ta emot Tong är att skicka,

Sända och len att ta emot och det är en praktik där man använder andningen och ens föreställningsförmåga och man utgår från sin vanliga andning som vi har hela tiden och sen tänker man sig då att man andas in den smärta och lidande som man upplever i världen,

Hos andra men också hos sig själv och man andas in det som rök eller som något mörkt eller som bara lidande som man upplever det och sedan andas man ut ljus och lindring och kärlek och så vidare och så det är själva motorn i praktiken det finns en lång historia bakom det jag går inte in så jättemycket man kan söka och läsa om det om ni vill men det är en ganska utmanande praktik för den går emot vår naturliga instinkt att vi vill ju gärna ta till oss det som är behagligt och göra oss av med det som är obehagligt den smärtan så ibland så har man ju guidade meditationer där man andas in ljus och sedan andas man ut och släpper taget och släpper alla spänningar och oro och sådant så den här vänder liksom på det och på sätt och vis så går den då jag fångar upp vårt motstånd vår naturliga motstånd till smärta och lidande och ger oss en möjlighet att vända det omvandla det för det är ganska instinktivt alla levande varelser vänder sig ifrån eller stelnar,

Spänner sig när man upplever smärta eller lidande men vi har en möjlighet att vända på det där så vi har en chans att ta in och möta det jag kommer att guida på sådant sätt att vi först bara är medvetna om oss själva vad vi har med oss det brukar man inte göra traditionellt man går bara rakt på saken men det är viktigt med sån här praktik att förstå att de undervisades till människor som hade praktiserat väldigt länge som hade en väldigt positiv bas så det är en viktig att ha kontakt med sig själv med en positiv känsla med mätta eller kärleksfull vänlighet och sen vad man också kan göra eller man kan tänka som jag kommer att guida att man inte sitter ensam utan man har med sig då andra som praktiserar men också buddha och kanske andra buddhor eller bodhisattva som man själv mediterar på så man tänker sig att de sitter utanför ens huvud traditionellt och egentligen så är det de som utför praktiken man själv bara hänger med så det är viktigt att ha den bakgrunden också som jag kommer att guida så att ni förstår det och det kan man ju generellt göra i alla meditationer att man tänker sig att man mediterar med andra och det kan ge en väldigt fin kraft och en fin känsla så man använder alltså sin föreställningsförmåga i den här praktiken ganska mycket och bara ser vad som händer känner efter vad som händer och bara kommer tillbaks till sin kropp tillbaks till sin känsla och tillbaks till metta eller en vänlighet inför sig själv om det behövs och själv så ser jag då den här tonglen-praktiken som en variation på metta-bhavana och kanske särskilt där man tittar lite närmare på det fjärde stadiet där man fokuserar på en svår person men här är det alltså lidande man tittar på så bara kort om stadierna så,

Ja,

Det är olika steg inte stadier direkt så det första steget då bara landar vi oss själva i vår andning och vår upplevelse och i en känsla av metta,

Av vänlighet och där kan vi också föreställa oss att vi har sällskap av buddha eller specifika buddor som vi är besatt för om vi vill det våra egna lärare och sedan i det andra stadiet eller steget så så tar vi in vår egen upplevelse och den smärta,

Den spänning eller lidande vi kan uppleva just nu och bara andas med den och sedan efter det så nästa steg så tänker vi på en vän eller någon som vi vet har det svårt det kan vara att vi vet eller känner till någon som som lider nu av coronaviruset eller något annat eller något vi har sett som känt väldigt nära så tänker vi på den personen och tänker att vi andas in deras lidanden,

Deras smärta och sedan så omvandlas det i vår kropp till ljus och kärlek som vi då skickar tillbaks,

Eller lindring och när vi gör det så kan vi tänka att vi gör det tillsammans med andra tillsammans med bundar och någon särskild borde vi satsa på så att han bara,

Ni vill göra det så att han sitter där bakom er så kan ni ta med honom eller vem ni än vill och sedan efter det så vidgar vi ut och bara tar in fler människor och vi är säkert mer vettna om att det finns människor på olika ställen,

Särskilt på sjukhus och vårdboende och sådant där det är fokuserat mycket sjukdom just nu och vi bara sitter och andas med vetskapen att de finns att de har det svårt så vi andas in det mer vetten om det och sedan på utandningen så tänker vi då att det flödar ut som tidigare ljus och kärlek och lindring och man kan göra så att man synkar den här föreställningen med sin andning men ibland kan det vara lite för snabbt så när man andas in liksom och sedan andas ut så kanske man inte hinner med då så man kan bara andas och sedan bara tänka sig att man tar in oavsett hur många andetag det tar och sedan så kan man föreställa sig att man andas ut eller bara ger ut och det kan vara att det synkar med andningen det kan vara så att det inte gör det det spelar ingen roll och sedan så vingar vi ut i hela världen en liten stund och sitter med hela världen så lidande och smärta det finns alltid på något sätt hos alla människor så vi bara tänker oss det och andas med det och ger tillbaka lindring och sedan på slutet så bara sitter vi en liten stund och absorberar med depressionen och släpper taget Okej,

Så vi bara sitter till detta då känner att ni sitter eller ligger bekvämt så ta en liten stund att bara landa i din upplevelse i kroppen i andningen och kontakten med vad du sitter på och vilar mot så ta bara en liten stund att lämna det som har varit och bara lugnt kom in i din upplevelse och vänd dig till din upplevelse gång på gång och du kan redan här använda andningen så när du andas in så skapar du utrymme och på utandningen släpper slappnar av och känner in hela kroppen samtidigt som du andas och känner din andning i kroppen och lägg märke till vad som händer i sinnet i dina tankar och kanske hur det påverkar kroppen hänger ihop med vad du känner i kroppen och lägg också märke till hur det känns i hjärtat i dina känslor om du känner dig lugn och harmonisk eller om det finns oro något mått av rädsla spänning eller sorg så vi bara sitter med vår upplevelse och andas med den som den är andas in den och andas ut lättnad och det är ganska vanligt i den här övningen att när man möter medvetet både sin egen och andra smärta så så vill sinnet sticka iväg och tänka på annat kanske lite mer än vanligt så om det händer så bara lägg märke till vad som händer känn in din kropp igen andningen särskilt andningen i bröstkorgen mage och genom andningen känner vi in upplevelsen nästan som om andningen masserar vårt inre och känner du att du håller någonstans i kroppen eller att det spänner dig andas in i det och låt det omvandlas mjukas upp och andas ut lättnad sedan tänker vi på någon vi vet lider just nu,

Har det svårt just nu gärna någon vi har kontakt med om det går medveten om deras smärta och deras lidande andas in och andas ut slappna av det här lidandet kanske redan är skuggligt,

Lite mörkt vi andas in det och i vårt hjärta så omvandlas det löses upp och vi andas ut ljus och lindring kärlek,

Mätta och omsinnet glider iväg lätt så mjukt stanna upp fånga in din upplevelse och lyssna inåt igen kom tillbaks till personen kom ihåg att du inte gör övningen själv du har andra med dig dina lärare buddha med någon specifik buddha eller bodhisattva vi andas in ta in andas ut,

Ge tillbaks värme,

Kärlek och ljus sedan kan vi vidguta oss vidguta,

Ta in kanske en speciell miljö där vi vet det finns mer människor som har det svårt eller något vi själv känner till eller eller också bara en allmän känsla för dessa världar som vi vet finns vi tänker på människor som vi vet har svårt och även andra som tar hand om dem och andas andas in,

Ta in smärta lidande som finns andas ut,

Ge tillbaks lindring ljus värme och hela tiden medveten om din egen kropp hjärta andning och sedan kan vi vidga ut till resten av världen vi kan börja med vår närmiljö människor i vår närmiljö grannar människor som är hemma eller arbetar alla har något mått av lidande någon smärta vi tänker att vi andas in den och redan när vi andas in så börjar den omvandlas ljusas upp lösas upp särskilt om vi sitter i sällskap med en buddha eller bodhisattva så sker det här och vi kan vidga utåt ta in andra människor och vara sig på ditt eget sätt andas med dem och sedan känner du kroppen och andningen och släpper övningen och bara sitter en stund absorberar praktiken och släpper taget och lägger märke till hur det känns i kropp och sinne hjärta just nu