Känn att du sitter stabilt och balanserat.
Ge dig bara en stund att landa i dig själv.
Känn kroppens vikt och låt dig slappna av ned i den kontakten.
Låt överkroppen vara upprätt.
Känn att huvudet balanserar nacken.
Händerna kan vila uppknäppt.
Känn din andning.
På varje utandning.
Lägg märke till vad som händer inom dig.
Bilder och sånt.
Lägg märke till det.
Låt det vara som det.
Samtidigt känn din kropp.
Känn din andning.
Känn kontakten.
Låt det bara sitta en stund.
När du upptäcker att det försvinner bort.
Stanna upp och lägg märke till vad det är.
Låt din uppmärksamhet vara vänlig och mjuk.
Vad du än känner och upplever.
Kanske du känner i kroppen att du är lite spänd.
Låt dig bara andas.
Se om du kan släppa in andningen.
Skapa rymd och släpp ut taget.
Sen kan du släppa in en liten reflektion.
Några ord.
Jag vill vara lycklig.
Se om du släpper in dem.
Se vad som händer.
Om du släpper en liten sten.
Nere i en brunn eller damm.
Se vad som händer.
Du kan bara säga något.
Två,
Tre gånger.
Känna efter.
Kanske du ganska naturligt känner ett gensvar.
Alla människor vill djupt.
Nöjda.
Till fred.
Känna sig djupt i kontakt.
Sen som en hjälp.
För att förstärka den känslan.
Kan vi bara lugnt säga till oss själva.
Må jag vara lycklig.
Må allt gå väl.
Må jag vara fri från lidande.
Likadant låta de orden sjunka in.
Se och känna vad som händer.
Samtidigt som du känner din andning.
Kom och gå.
Du kan släppa in orden igen.
Allt går väl för mig.
Fri från lidande.
Sen kan du slappna av.
Släppa strövan.
Bara sitta med din upplevelse en stund.
Känna andningen.
Sen i det andra stadiet.
Tänker vi på en god vän.
Kanske se dem för vårt inre.
Likadant som vi själva.
Vill vara lyckliga.
Så vill också de.
Du kan bara hålla dem lätt.
I åttanke i ditt hjärta.
Sen släppa in orden.
Må allt gå väl för dig.
Och du vara lycklig.
Om du vill kan du också tänka på.
Vad din vän betyder för dig.
Vad du har delat med dem.
Och återigen släppa in orden.
Allt går väl för dig.
Var lycklig.
Var fri från lidande.
Eller andra ord som är passande för dig.
Eller också kan du bara fokusera på en känsla.
En önskan att det ska gå väl.
Och sen så släpper vi vår vän.
Den finns där någonstans i våra liv.
Vi släpper dem just nu.
Och istället tänker vi på.
En neutral person.
Någon vi inte känner.
Särskilt väl.
Eller har någon stark känsla för.
Någon i en butik.
Eller på tunnelbanan.
På jobbet.
Som Svensson.
Eller vad de heter.
Precis som du så vill varje människa.
Var fri från lidande.
Du kan bara tänka på den här personen.
Kanske ger dig något.
Kanske sörvar dig på något vis.
Tänker själv på den grönsaksansvariga.
På konsum här bortom hörnet.
En liten skånsk kille.
Änskar honom väl.
Du kan släppa in samma ord.
Fraser som innan.
Du kan också reflektera.
Precis som du andas just nu.
Så andas och leva den här personen.
Sitt liv.
Just nu.
Med samma djupa önskan.
Som du själv.
Samma grundläggande behov.
Så de flesta människor vi träffar är.
På det här viset.
Neutrala.
Vi känner dem inte.
I våra möten.
Och sen släpper vi den här personen.
Och tänker.
Sen på en person som vi har svårt för.
Eller någon som har svårt för oss.
På något vis.
Någon som irriterar oss.
Det är helt naturligt.
Att vi möter människor.
Du spänner dig lite.
Du ser vad som händer i ansiktet.
Och i händerna.
Och precis som du.
Så vill också den där personen.
Må väl.
Och vara lycklig.
Och fri från lidande.
Innest inne.
Precis som vi.
Så andas de och lever.
Från lidande.
Och sedan mot slutet.
Så vingar vi ut.
Till alla oss som sitter här.
I rummet.
Alla andas vi.
Och delar samma djupa.
Naturliga lämtan.
Önskan att få uppleva lycka.
Må väl.
Känna mening.
Och tillfredsställelse i våra liv.
Så må det gå väl för oss alla.
Och vi alla blir lyckliga.
Och vara fria från lidande.
Så den här önskan.
Att det ska gå.
Vårt själva andra väl.
Är som en värme.
Ett ljus.
I vår mervetenhet.
I vårt hjärta.
Och sedan kan du tänka att.
Alla människor som finns.
I riktningen framför dig.
Lite ovan jord.
I den riktningen.
Alla som finns bakom dig.
Den rymden bakom dig.
Och låta din värme och ditt ljus stråla dit.
Och sedan till höger om dig.
Den riktningen till höger om dig.
Känna rymden och rummet där.
Även till vänster om dig.
Och nedåt.
Du kan tänka att du bär med dig.
En öppenhet.
En värme.
Så vem du än möter.
Kan du försöka hålla den.
Attityden.
Den känslan mot dem.
Och vara där.
Se dem.
Ta in dem.
Andas med dem.
Så må alla varelser vara lyckliga.
Må alla varelser bli fria.
Från lidande.
Sedan efter detta kan du bara sitta några minuter.
Bara släppa all ansträngning.
All strövan.
Och bara sitta lugnt.
Med din andning.
Med din kropp.
Med din medvetenhet.
Närvaro.
Hålla lugnt.
