Доброе утро!
Добро пожаловать на утреннюю практику пробуждения тела и ума.
Нет ничего более полезного и приятного,
Чем начать свой день с осознанного восприятия тела,
Мыслей и чувств.
Выполняя практику осознанного пробуждения,
Мы задаём правильный настрой всему нашему дню.
Как Вы обычно начинаете свой день?
С мягкой улыбки,
Подтягивания,
Пребывания в уютном пространстве между сном и явью для мягкого включения своих телесных и эмоциональных ощущений.
Или Вы движетесь на автопилоте?
От будильника к завтраку и пробуждаетесь только по дороге на работу.
Как бы ни начиналось обычно Ваше утро,
Сегодня мы мягко разбудим своё внимание и откроем ум и сердце для нового дня,
Полного событий и впечатлений.
Мы начинаем с того,
Что направляем всё своё внимание на осознание своего тела целиком.
Почувствуйте себя.
Почувствуйте,
Как дышит Ваше тело,
Как пробуждается каждая его клеточка,
Наполняясь дыханием и энергией.
Мы наблюдаем за своим дыханием,
Не ускоряя и не замедляя его.
Просто ощущаем естественное движение воздуха,
Замечаем,
Как поток воздуха входит и выходит из нашего тела,
Как грудная клетка слегка расширяется на вдохе и сжимается на выдохе,
Как поднимается и опускается живот.
Проживаем каждый вдох на всём его протяжении и каждый выдох.
Мы как будто качаемся на волнах своего дыхания,
Спокойно и мягко,
Наблюдая за этим бесконечно важным ритмичным процессом.
Сейчас это время для того,
Чтобы просто быть,
Не стремиться,
Не спешить,
Не планировать,
А просто быть,
Пребывать в состоянии здесь и сейчас,
В своём дыхании,
В своём теле и своей жизни.
Отметьте,
Где сейчас ваше внимание?
Если ваш ум проснулся и включил режим думания,
Скорее всего,
Вы начнёте вспоминать важные дела,
Прошлые события или сны,
Планировать свой день или просто размышлять.
Не торопитесь с этим.
Позвольте себе побыть в состоянии расслабленного внимания,
Замечать мысли,
Но не погружаться в них.
Отметьте про себя,
Что сейчас пришло вам на ум и мягко возвращайте своё внимание от мыслей к тому месту в теле,
Где вы ярче всего ощущаете своё дыхание.
Просто дышите,
Почувствуйте себя в своём теле как дома.
Наблюдайте каждый вдох и выдох,
Не меняя их ритма и глубины.
Мы без усилий покоимся на волнах своего дыхания.
Теперь мы поисследуем,
Как наше внимание может направленно переключаться на разные объекты и понаблюдаем,
Что мы при этом чувствуем.
Постарайтесь не представлять себе или вспоминать то,
О чём я говорю,
А именно почувствовать.
Направьте сейчас всё своё внимание в правую руку.
Что вы там ощущаете?
Мягкость?
Тяжесть?
Тепло?
Покалывание?
Может быть,
У вас нет никаких ощущений,
Что тоже нормально.
Мы замечаем и отмечаем то,
Что присутствует прямо сейчас в этот момент.
Ваши пальцы,
Ладонь,
Локоть.
Постарайтесь отметить всё богатство ощущений,
Которые вы переживаете в разных частях своей руки.
Теперь переключите всё своё внимание на левую руку.
Какие ощущения там?
Ладонь и тыльная сторона руки?
Лопясти?
Локоть?
Пальцы?
Что вы чувствуете прямо сейчас?
Как это для вас — переключить всё внимание с одной руки на другую?
Теперь охватите вниманием сразу обе руки.
Есть ли разница в ощущениях?
Какие сигналы передаёт вам тело из правой руки и из левой руки?
Насколько одинаковый получается у вас уровень внимания и восприятия?
Мы дышим и воспринимаем все сигналы,
Которые удаётся зарегистрировать одновременно в правой и в левой руке.
Сейчас мы отпускаем свои руки и направляем внимание в ноги,
Начиная с правой ноги.
Что вы чувствуете или ощущаете в правой ноге?
В стопе?
В пятке?
В кроножной мышце?
В колене?
Всё наше внимание направлено сейчас в правую ногу.
Мы настроены на восприятие наших телесных сигналов,
Стараясь замечать малейшие оттенки своих ощущений.
Мы с максимальным вниманием отмечаем всё,
Что происходит в нашем теле,
При этом не стараемся ничего изменить или специально создать.
Теперь наше внимание переходит в левую ногу.
Мы ощущаем свою стопу,
Колено,
Бедро,
Пятку.
Теперь мы охватываем своим вниманием сразу обе ноги.
Есть ли разница в ощущениях?
Наши ощущения не могут быть здесь правильными или неправильными.
Мы отмечаем всё,
Что присутствует — мягкость,
Тяжесть,
Напряжение или натяжение,
Расслабленность или полное отсутствие ощущений.
Наши намерения в этой практике — замечать,
Наблюдать,
Быть внимательными к тому,
Что происходит в нашем теле.
Вам не нужно сейчас достигать какого-то специального состояния.
Мы не стремимся,
Мы ничего специально не делаем.
Мы пребываем в состоянии наблюдения,
Внимательного расслабления и внимания к своему телу.
Каждый раз,
Как мы замечаем,
Что наш ум погружается в мысли,
В прошлое,
Будущее,
Мысли о мыслях или мысли о чувствах,
Мы мягко и без осуждений или недовольств сопровождаем его обратно к объекту нашего внимания.
Мысли — это то,
Что наш ум привык делать всегда.
Поэтому мы со спокойствием и терпением каждый раз,
Замечая его убегание,
Возвращаемся к дыханию.
В этом и состоит суть нашей тренировки внимания.
Теперь мы изменим плоскость своего телесного восприятия и охватим своим вниманием всю правую половину тела.
Как это вами ощущается?
Правая нога,
Правая рука,
Правая половина спины,
Правая половина груди,
Лицо — всё наше внимание сосредоточено на правой половине нашего тела.
С очередным выдохом отпускаем это восприятие и переводим фокус своего внимания на левую половину тела.
Мы как будто пробуждаем своим вниманием все участки своего тела.
Левая половина лица,
Левое плечо,
Левая рука,
Левая половина живота,
Левая нога.
Теперь мы переводим своё внимание на лицо.
Отметьте,
Как ощущают себя ваши глаза,
Брови.
Сейчас мы можем позволить себе,
Своему лицу,
Быть таким,
Какой оно есть.
Не выбирать специального выражения,
Не стараться кому-то понравиться,
Не передавать своим лицом каких-то специальных знаков.
Мы позволяем своему лицу быть,
Как оно есть.
Теперь наше внимание в груди.
Почувствуйте,
Как грудная клетка расширяется на вдохе и опускается на выдохе.
Возможно,
Вам удастся почувствовать,
Слышать и услышать,
Как бьётся ваше сердце.
Добавьте к своему сердцу небольшую улыбку.
Внутренняя улыбка тут же отразится на вашем лице.
Вы почувствуете мягкость и расслабленность.
Почувствуйте,
Как тёплая волна растекается от вашего сердца по всему вашему телу.
Вместе с этой волной охватите вниманием всё своё тело целиком.
Почувствуйте,
Как вы лежите в своей комнате,
В своей кровати.
Ощутите температуру тела,
Как одежда касается вашей кожи.
Мягко открывайте глаза,
Впустив в них немного света.
Почувствуйте своё полное пробуждение.
С этим настроем и этим внутренним ощущением тепла и пробуждённости мы делаем шаг в новый день.
И пусть этот день будет прекрасным.
Если вам понравилась эта практика,
Вы можете выполнять такое пробуждение каждое утро в любом удобном для вас порядке,
Проходя вниманием отдельные участки своего тела,
Регистрируя свои мысли,
Эмоции и чувства.
Достаточно лишь поставить будильник на 7-10 минут раньше обычного и насладиться спокойствием,
Неторопливостью и медитацией осознанности для полного пробуждения ума и тела.
Утренняя медитация — это прекрасный антидот для оправдания «у меня нет времени на медитацию».
Когда мы встаём с кровати и погружаемся в череду дел,
Которые нам предстоит выполнить в течение дня,
Нам бывает действительно трудно найти 5-10-15 минут для того,
Чтобы побыть наедине с собой,
Почувствовать своё тело или осознать своё внимание.
Поэтому утренняя практика даёт нам эту уникальную возможность найти это чудесное время для себя и своего развития.
Я желаю вам прекрасного дня!
Пусть он будет наполнен добротой и радостью!
