Börja med att sätta dig bekvämt på en stol.
Känn kroppens kontakt mot stolen,
Fötternas kontakt mot golvet och händernas beröring mot benen.
Lägg märke till vilka tankar och känslor som finns i din kropp just nu.
Det går inte att misslyckas med den här övningen på något sätt och det är inget du behöver förstå.
Bara följ min röst och upplev det du upplever.
Om du märker att tankarna glider iväg så är det bara att varsamt leta dig tillbaka till min röst.
Ta nu kontakt med dina tankar och bara betrakta dina tankar tyst en stund.
Vilka tankar finns i ditt medvetande just nu?
Lägg märke till att när du betraktade dina tankar så var det en del av dig som betraktade dem.
Den delen av dig kallar vi ditt observerande jag.
Det finns en person där inne,
Bakom ögonen,
Som är medveten om vad jag säger nu.
Och det är samma person som du har varit hela livet.
I en djupare mening så är det här observerande jaget vad du kallar jag.
Jag vill nu att du ska komma ihåg någonting från i somras.
Någonting som hände.
Det kan vara vilken händelse som helst.
Något sorgligt.
Något glatt.
Eller en vardagshändelse.
Se bilden av det framför dig.
Se dig omkring i den här bilden.
Påminn dig om vad som hände då.
Hur såg det ut?
Hur var det att vara där?
Se om du kan lägga märke till att du var där och lägga märke till allt det du var med om.
Se om du kan fånga den här personen bakom dina ögon som såg och kände.
Du var där då och du är här nu.
Och jag ber inte att du ska förstå det här och jag försöker inte komma fram till en logisk poäng.
Jag bara ber att du ska lägga märke till upplevelsen av att vara medveten.
Och se efter om det inte är så att ditt jag som är här nu också var där då.
Du har varit du i hela ditt liv.
Överallt där du har varit har du varit och upplevt.
Och från det perspektivet ska vi titta vidare på några områden i ditt liv.
Vi börjar med kroppen.
Lägg märke till hur din kropp är i ständig förändring.
Ibland är den sjuk.
Ibland är den frisk.
Den kan vara utvilad eller trött.
Den kan vara stark eller svag.
En gång för länge sedan var du ett litet spädbarn och nu har din kropp vuxit.
Du kanske till och med har tagit bort delar av din kropp i en operation.
De celler som du har nu är inte de samma som när du var barn.
Till och med under tiden som du har lyssnat nu har förnimmelserna och känslorna i din kropp förändrats.
Så om allt det här är i ständig förändring och du ändå upplever dig själv som ett stabilt jag så måste det betyda att även om du har en kropp så upplever du dig inte bara vara din kropp.
Uppmärksamma din kropp en stund nu.
Under tiden du gör det lägg också märke till att du är den som uppmärksammar din kropp.
Nu till ett annat område.
Lägg nu märke till hur många roller du har eller har haft.
Ibland är du i rollen som vän.
Ibland som någons barn.
Ibland som elev.
Ibland som partner.
Ibland som medarbetare.
Ibland som ledare.
Ibland som ledare.
Men lägg också märke till att du är närvarande.
Den delen av dig själv som du kallar ditt jag betraktar och är medveten om vad du är medveten om.
Så om dina roller är i ständig förändring och det jag som du kallar ditt jag har funnits hela ditt liv så måste det vara så att trots att du har roller så upplever du inte att du bara är dina roller.
Lägg nu märke till hur dina känslor ständigt förändras.
Ibland känner du dig lugn.
Ibland irriterad.
Ibland glad.
Ibland ledsen.
Även precis nu upplever du känslor.
Tänk på saker som du har gillat men inte gillar längre.
Rädslor som du har haft men som nu är borta.
Det enda du kan räkna med när det gäller känslor är att de förändras.
Även om en stor våg av en känsla dyker upp så kommer den att lägga sig efter en stund.
Och när de här känslorna kommer och går märk att ditt jag inte förändras på ett djupare plan.
Det måste vara så att trots att du har känslor så upplever du inte att du är enbart dina känslor.
Notera dina känslor en stund och när du gör det lägg märke till att det är du som noterar dina känslor.
Lägg nu märke till hur dina tankar är i ständig förändring.
Det fanns en tid då du inte visste så mycket som du vet nu idag.
Du har tagit till dig nya tankar och idéer.
Ibland tänker du på saker på ett visst sätt och ibland på ett annat.
Ibland verkar det som om tankarna kommer upp automatiskt från ingenstans.
Tankar är i ständig förändring.
Lägg märke till hur många olika tankar du har haft bara idag.
Och trots det så finns det en del av dig som vet vad du tänker och som inte förändras.
Det måste betyda att trots att du har tankar upplever du inte att du är enbart dina tankar.
Tro inte på det här.
Bara upplev det.
Betrakta dina tankar en stund nu och lägg också märke till att det är du som gör det.
Så vad det gäller den här upplevelsen så är du inte bara din kropp,
Dina roller,
Dina känslor och inte heller dina tankar.
Du är scenen,
Sammanhanget eller den behållare som allt det här utspelar sig i.
Och när du ser det lägg märke till att saker som du kämpar med eller kanske försöker förändra på kanske på ett sätt inte är du.
Kanske spelar det ingen roll hur det här kriget eller den här kampen fortsätter.
Du kommer alltid att vara du.
Oförändrad på ett djupt bestående plan.
Vila nu i dig själv ungefär som om du höll ett dyrbart och ömtåligt föremål i dina händer och betraktade det uppmärksamt och koncentrerat.
Betrakta alla delar av dig.
Låt alla känslor,
Förnimmelser,
Tankar finnas medan du observerar allting som pågår.
Du är tillräckligt stor för att rymma allting som du upplever.
Blir du medveten om rummet och din kropp känn kroppens beröring mot stolen.
Känn att du är helt närvarande,
Här och nu.
Och när du känner dig redo kan du varsamt öppna ögonen.
Om du vill kan du sträcka lite på dig.
