Velkommen til denne Yoga Nidra meditasjonen for søvn.
Denne meditasjonen utføres liggende.
Kjenn at du nå kan finne et sted der du kan ligge så behagelig som mulig med det du måtte trenge.
Støtte gjerne kroppen med puter.
Ha noe varmt over deg.
Finn gjerne veien inn i shavasana.
En stilling for dyp avspenning hvor du ligger på ryggen slik at lunger og luftveier forholdes åpne og gir plass til pusten.
Dersom du kjenner at du vil flyte videre inn i søvnen så er du selvsagt velkommen til det.
Derfor kan det kanskje være fint å utføre denne meditasjonen i sengen.
Eller at du er klar for å gå og legge deg umiddelbart etterpå.
Denne meditasjonen kan også gjerne brukes dersom du våkner opp i løpet av natten og trenger litt hjelp til å falle til ro.
Start nå med å finne en god hvilestilling.
Kjenne hvordan du plasserer kroppen på en måte som kjennes trygg og støttet.
Du kan hvile med hele deg.
Om du ligger på siden eller på ryggen eller har en annen stilling du foretrekker å ligge i,
Så bruk gjerne litt utstyr,
Puter,
Pledd til å støtte opp under nakket,
Knær,
Hofter,
Der du måtte trenge deg.
Forsøk å ligge med en rettest mulig ryggseile.
Spesielt kanskje opp via nakken.
Kjenn hvordan du nå langsomt kan begynne å lande i underlaget.
Rull gjerne hodet ditt litt mykt fra side til side.
Kjenn hvordan du skaper kontakt med bakhodet ned mot puten eller det du hviler deg på.
Kjenn at du begynner å la ansiktet mykne.
Området rundt øynene dine,
Mellom øynbrynene,
Skinn og kjeve.
Åpne gjerne munnen litt og la kjeven gå litt fra side til side.
Kjenn at du slapper av i tungen din og at hele ansiktet glattes ut.
Du kan ta inn lydene utenfra eller fra omgivelsene der du er.
Lytter.
Kjenner at du langsomt nå kan begynne å trekke sansene innover mot deg selv.
Lytter lydene som er helt nære.
Pusten.
Hjerteslag.
Kanskje kan du også fange opp lyder fra utsiden.
En bil som kjører forbi.
Kanskje lyden av regnet.
Eller stemmer fra en annen leilighet eller et annet rom.
Du lar oppmerksomheten nå flyte litt fra lyd til lyd.
Stå tilbake igjen til deg selv.
Lytt til din egen pust.
Kjenn på innpusten.
Kjenn på utpusten.
Kjenn på den lille pausen mellom innpust og utpust.
Forsøk å følge pustens runddans.
Ned i kroppen og ut av kroppen.
Lytt til din egen pust.
Lytt til de små pausene.
Kanskje kan du også legge merke til indre lyder som at du svelger eller at det bruser litt.
Se om du nå også kan legge merke til hva din indre stemme visker til deg.
Til denne Yoga Nidra meditasjonen vil jeg invitere deg til å bruke et sankalpa.
Et sankalpa,
En setning,
Et ord som du kan repetere som en sannhet.
Jeg praktiserer Yoga Nidra.
Jeg faller til ro.
Jeg praktiserer Yoga Nidra.
Jeg faller til ro.
Kjenn at det nå er ingen ønske eller behov for å bevege deg.
Du kan tillate deg å hvile helt og holdent på innsiden av deg selv.
Merk til nå hvordan baksiden av kroppen hviler mot underlaget.
Hvordan du holder deg oppe og er trygg.
Helt trygg der du legger.
At du når som helst kan vende oppmerksomheten tilbake til din egen bust.
Se for deg nå en bolle med varm,
Klar,
Gyllen olje.
Denne typen olje som brukes for å lindre,
Mykne og massere en sliten kropp.
Se for deg at den myk stråle fra denne oljen nå langsomt renner ned og treffer punktet mellom øynbrynet dine.
En olje som kan rense bort alle krav,
Alt du må,
Bør eller skal.
En olje som kan få alt til å bare smelte vekk.
Se for deg denne oljen som nå renner ned på et punkt midt mellom øynbrynet.
Videre ned over pannen,
Over øynene,
Nesen,
Over skinnet,
Munnen og haken.
Se for deg denne varme,
Gyllene,
Hele oljen renner ned over siden av ansiktet,
Over ørene og bakhodet,
Over toppen av hodet.
Kjenn hvordan hele hodet ditt blir varmt og avslappet.
Se for deg denne varme,
Gyllene,
Hele oljen renner ned over halsen,
Ned over siden av halsen og tilbaksiden av nakken.
Kjenn hele halsen varm og avslappet.
Venn oppmerksomheten til håndflatene dine,
Myke,
Avslappede håndflater.
Se for deg denne varme,
Gyllene,
Hele oljen renner ned i håndflatene,
Over tomlene,
Pekefingrene,
Langfingrene,
Ringfingrene,
Lillefingrene.
Over tilbaksiden av hånden.
Kjenn hvordan alle ti fingre varmer og avslapper deg.
Kjenn hvordan denne varme,
Gyllene,
Hele oljen renner over håndbakene,
Underarmene,
Albuene,
Overarmene,
Skuldrene,
Brystet,
Magen,
Fremsiden,
Avlårene,
Knærne,
Leggene,
Anklene,
Over toppen av føttene og alle de tite.
Kjenn hvordan denne varme,
Gyllene,
Helende olje renner ned over fotsålene,
Helene,
Baksiden av leggene,
Knehasene,
Baksiden av lårene,
Oppover hele baksiden.
Korsryggen,
Langs ryggsøyl,
Oppover til skuldrebladene og ut tilbaksiden av overarmene,
Albuene,
Underarmene og hendene.
Kjenn hvordan hele kroppen din nå langsomt omsluttes av denne varme,
Helene oljen.
Ned over høyre ben,
Utsiden,
Innsiden.
Ned over venstre ben,
Utsiden,
Innsiden.
Begge bena samtidig.
Utsiden og innsiden av høyre arm,
Venstre arm og begge armene samtidig.
Begge hendene,
Hele torsjonen og hodet.
Kjenn hvordan hele kroppen din nå er omsluttet av denne varme,
Avslappende,
Helene oljen.
Det får spre seg ut over hele kroppen din.
Vender nå opp merksomheten til pusten din.
Legg merke til hvordan pusten beveger seg inn og ut av kroppen.
Forestill deg at du nå puster inn langs hele venstre side av kroppen.
Og ut på høyre side av kroppen.
Puster inn på høyre side av kroppen igjen.
Og du puster ut på den venstre.
Du puster inn på forsiden av kroppen.
Og ut på baksiden av kroppen.
Du fornemmer huden som omslutter deg.
Og du kjenner at du også er til stede på innsiden av kroppen.
Legg merke til hvordan pusten får magen til langsomt å heve og senke seg.
Legg merke til hvordan pusten får magen til langsomt å heve og senke seg.
Og kjenne magen helt myk og avslappet.
Du kan langsomt begynne å telle elvepust inn og ut.
Du teller langsomt ned fra elve.
Innpust,
Utpust.
Langsomt teller du deg ned og bakover fra elve.
Puster inn,
Puster ut.
Om du kommer ut av tellingen,
Så starter du på nytt.
Om du kommer til en,
Så begynner du fra begynnelsen.
Teller langsomt ned fra elve.
Du kan langsomt gi slipp på tellingen.
Ta en dyp pust inn og pust ut.
Forestill deg nå igjen at pusten din beveger seg inn på høyre side.
Og ut på den venstre.
Se for deg nå at du puster inn på venstre side.
Inn i venstre nesebord.
Og ut gjennom det høyre nesebordet.
Puster inn i høyre nesebord.
Og ut gjennom det venstre.
Puster inn og ut av begge nesebord.
Kjøl innpust.
Varm utpust.
Puster inn,
Kjøl innpust.
Varm utpust.
Du teller igjen langsomt bakover fra elve.
Du teller langsomt bakover fra elve.
Dersom du kommer ut av tellingen,
Begynner du på nytt.
Og dersom du kommer til det igjen,
Så kan du også starte igjen på begynnelsen.
