Медитация осознанности тела и дыхания.
Примите позу,
Которая будет сочетать чувство достоинства,
Удобства и способствовать активному восприятию.
Направьте внимание на физические ощущения.
Начните с участков тела,
Которые соприкасаются с полом или другой поверхностью,
На которой вы сидите или лежите.
Следующие несколько секунд посвятите исследованию этих ощущений.
Теперь направьте внимание на ступни,
Начиная с пальцев ног.
Затем расширьте пространство внимания,
Чтобы оно включало стопы,
Пятки и верхнюю часть ступни.
Осознайте все физические ощущения в обеих ступнях.
На несколько секунд сосредоточьтесь на ощущениях в ступнях,
Отмечая,
Как они появляются и исчезают.
Если в этой части тела вы ничего не заметили,
Тоже отметьте это про себя.
Мы не стремимся создать ощущения из ничего,
Просто фиксируем те,
Которые уже есть.
Теперь приведите внимание на голени,
Колени,
Бедры,
Затем на таз и живот,
Спину и грудь,
Потом налево и правую руки,
Наконец,
На шею и голову.
В течение следующей пары минут расширьте и удерживайте внимание на всем своем теле.
Позвольте ему и любым возникающим ощущениям быть такими,
Какие они есть.
Теперь направьте внимание на дыхание и ощущения,
Возникающие при вдохе и выдохе.
Дыхание можно наблюдать в нескольких точках,
В животе,
Груди,
Кончике носа и верхней губе.
Выберите точку,
В которой ощущаете дыхание лучше всего.
Отметьте для себя меняющийся ритм физических ощущений в этой части тела по мере того,
Как вы вдыхаете и выдыхаете.
Расслабьте живот и грудь,
Чтобы ваше дыхание стало свободным.
Не старайтесь контролировать длину дыхания,
Просто дышите так,
Как хочется.
Постарайтесь удерживать все внимание на дыхании,
Чтобы заметить меняющиеся физические ощущения на протяжении каждого вдоха и выдоха.
Возможно,
Вам удастся заметить небольшие задержки между вдохом и следующим за ним выдохом и между выдохом и следующим за ним вдохом.
В каждый момент времени у вас есть только этот единственный вдох или единственный выдох.
Если ваше внимание отвлекается,
Мягко возвращайте его к дыханию.
Теперь мягко завершите практику.
Для этого расслабьтесь примерно на 20 секунд.
В этот период позвольте вашему сознанию работать,
Как ему заблагорассудится.
Не важно,
Будет ли оно занято мыслями или останется спокойным.
Вернитесь к физическим ощущениям тела.
Когда почувствуете,
Что готовы подняться на ноги,
Не торопясь встаньте.
