Du kan starte med at finde dig godt til rette Læg dig på ryggen på et flat og fast underlag Du kan bruge en tynd pude til at støtte din nak og dit hoved Benen er lidt bredere end hoftebredtes afstand Måske med en pude eller et tæppe eller noget andet under din knæ Hvis det føles behageligt Din arm er adskilt fra kroppen Måske er skulderbladene lidt samlet på ryggen og brystet åbnet op Med afspændte arme og hænderne pegnet opad Så du lukker dine øjne Og langsomt bare lige bemærke,
At der er et rum omkring dig Et rum,
Hvor bevægelser skaber lyd Hvor lydene kommer og går Hvor du kan mærke rummet omkring dig Fornemmelsen af gulvet under dig Luften,
Der berører din hud Så kan du langsomt lade din opmærksomhed komme til din krop Mærk dine ben og arme Din overkrop Nakke Og hoved Se om du kan blødgøre måden,
Du holder din krop på Og lad gulvet bære dig Så lige så stille og roligt,
Lad din krop blive mere og mere stille Stillheden i sig selv er afslappende Mærk nu dit åndedræt Med hver udånding,
Renser dit åndedræt Din krop Dit sind Bærer træthed og spændinger væk Og med hver indånding,
Nærer dit åndedræt dig Det trækker frisk energi ind Og en følelse af velværd Mærk åndedrættet fylde og tømme dine lunger Din majo hæver sig på indåndingen Og sænker sig på udåndingen Med hvert åndedræt tømmes lungerne Og fyldes på ny Maven hæver og sænker sig Åndedrættet renser og nærer din krop Dit sind Bliv ved med at lægge mærke til dit åndedræt Lad din opmærksomhed finde din hovedbund Og hvile der Så du bevæger dig ned Ind over din pande Siden af dit hoved og dit baghoved Afspænd dine øger og tændinger Musklerne i dit ansigt Blødgør øjnene Musklerne omkring nesen Og renser blidt ind og ud Og du kan fortsætte til dine kæber Dine kinder Din mund Og din hage Afspænd din nakke Hals Mærk hvordan du blødgør halsen Du bevæger dig så ned til skuldrene Ned gennem armene og helt ud til fingrene Mærk hvordan hele toppen af din krop bliver blød Hen over dit bryst Dine skuldre Dine arme og dine hænder Og herfra kan du bevæge dig til dit hjerte og dine lunger Se om du kan finde helt ind i din brystkast Blødgør musklerne i dit bryst Og i den øverste del af din ryg Men gå så lidt dybere ind til dit hjertecenter Hvil her Træk vejret her Bevæger dig ned til din mave Mærk hvordan den hæver og fænger sig med dit øjnedræt Afspænd det øverste af din ryg Nu bevæger dig helt ind i dig selv Nu nærmest har en fornemmelse af at du afspænder dine organer Så du bevæger dig ned til dine hofter Dine hofteled Til bunden af dit bækken Og hele vejen ned til dine ben Du kan afspænde det øverste af dine ben Dine underben Dine fødder Og tærd Og lad øjnedrættet flyde helt ned til tærden Så du har en fornemmelse af at du fylder hele kroppen med hvert øjnedræt Og tømmer den igen på din udhørning Så du bevæger dig op igen gennem benene Op til bunden af din rygsøjle Og du kan bevæge dig langsomt op gennem rygsøjlen Og afspænde det nederste af din ryg Den midterste del af rygsøjlen Rummet mellem dine skulderblad Din nakke Nu kom hele vejen op til baghovedet Og endnu en gang Lad din opmærksomhed hvile på toppen af dit hoved Fornem hele din krop Sådan ud og ind Som om det var hele din krop,
Der trak vejret Du er den stille observatør Du er viden til din krop Til dit øjnedræt Tænd hviler i denne følelse af at trække vejret Når du afspænder din krop Træk vejret Rumme Når du er klar til at komme ud af afspændingen Kan du fordybe din vejrtrækning Og lidt så stille Lad energien finde vej ind i din krop igen Nu bevæge dine fingre og tæer Sådan på siden Og herfra skub dig tilbage op til siden Tak for din tid
