Mindfulness Meditation: Breath & Body 靜觀呼吸與身體

This is a 10-minute mindfulness meditation practice that allows you to settle into the present moment and reconnect with your body. Practicing it daily helps cultivate mindfulness and inner stillness, enabling you to effectively nurture your mind, body, and spirit and face various challenges in life.

這是一個約十分鐘的靜坐練習，讓你安住於當下，並與身體重新連繫。每天練習有助培養覺察力和內心的靜定，讓你能夠有效地滋養自己的身心靈及面對生活中的各種挑戰。

Transcript

開始的時候,

可以讓自己坐在椅子上,

或者坐墊上 如果你坐在椅子上,

嘗試讓背部離開椅背 讓腰背自然垂直 肩膀放鬆垂低 雙手可以平放在大腿上,

又或者膝蓋上 讓自己坐得自在而莊嚴 如果你覺得合適的話,

可以合上雙眼 又或者可以讓視線稍微垂低,

看著前面的一點 現在將注意力放在呼吸的感覺上 留意一下腹部有什麼感覺 留意一下吸氣的時候,

腹部微微上升 呼氣的時候,

放鬆沉低的感覺 不需要刻意找一些感覺 只需要留心這一刻,

吸氣和呼氣的時候,

身體的感覺 也不需要去控制你的呼吸,

自然地呼吸就可以了 有時候你可能會發覺心已經游走了,

離開了呼吸 分心是人之常情,

它絕對不是一個錯誤或者失敗 能夠注意到心游走了,

也是一種覺察 你甚至可以恭喜一下自己,

知道心又游走了 當你留意到心游走了的時候 可以留意一下心去了哪裡 然後很溫柔地將它帶回來 又再一次安住在呼吸上面 無論留意到自己分心了多少次也不要緊 每一次只需要知道心游走了 然後很溫柔地再次將心帶回來呼吸上面 重新開始 每一個吸氣都是一個新的開始 每一個呼氣可以容養自己,

再放鬆多一點 在這段安靜的時間,

你可以繼續留心你的呼吸 也留意呼吸的時候身體的感覺 又感受一下這一刻你的坐姿是怎樣的 現在你可以將注意力由呼吸擴展到整個身體 留意一下身體在這一刻有什麼感覺 坐在椅子或地墊上的感覺是怎樣的 感受一下雙腳的感覺和身體其他地方的感覺 由皮膚的感覺去到身體裡面的感覺 也可以探索一下將注意力收窄到身體某一個部位 又或者擴展注意力去到一個比較大的範圍 甚至是整個身體 探索一下將注意力收窄和放大帶來的感覺 現在坐了一段時間,

你可能會發覺到身體某一個部位 有些不舒服甚至很強烈的感覺 如果有這個情況,

你可以選擇慢慢移動一下身體 留意到想移動身體的意願 移動身體的動作和移動身體之後的感覺 留意一下這些不舒服或強烈的感覺會不會有一些變化 又或者你可以選擇靜靜地觀察著這種不舒服的感覺 在吸氣的時候可以將空氣送到這個感覺比較強烈的部位 呼氣的時候從這個部位呼出 帶著開放的心和好奇的心去探索一下身體這一刻的感覺和經歷 如果這個強烈感覺沒有再引起你的注意 你又可以將注意力帶回呼吸和這一刻整個身體坐在這裡的感覺上 在這個練習快要完結的時候 或者你可以提醒一下自己 最深的靜定並不是因為世界很靜 又或者是我們的心很靜 而是來自我們能夠容讓事物如是地呈現 如實地去觀察 靜靜地觀察