Denne meditation hedder kærlig vejrtrækning.
Sæt dig godt til rette på en måde,
Hvor du kan sidde eller ligge behageligt det næste kvarterstid.
Tag et par langsomme dybe vejrtrækninger for at give dig selv lov til at komme til stede.
Prøv så godt som muligt at give slip på eventuelle spændinger i kroppen og på de tanker,
Der fylder lige nu.
Bare giv dig selv lov til at komme helt til stede lige her og nu.
Og læg eventuelt en hånd på dit hjerte eller på maven eller et andet sted,
Hvor det virker beroligende for dig.
Mærk håndens berøring med kroppen.
Mærk kontakten,
Varmen.
Og lad det være en lille påmindelse om at bringe kærlige opmærksomhed til dig og til din oplevelse lige her og nu.
Og ret nu opmærksomheden mod kroppen.
Mærk fornemmelsen af kroppen mod underlaget.
Mærk luften omkring dig.
Mærk hele oplevelsen af kroppen.
Tillad din krop at slappe af.
Mærk fornemmelsen af at være til stede her og nu.
Og ret nu opmærksomheden mod din vejrtrækning.
Mærk så godt som muligt at følge hele din næste indånding og hele din næste udånding.
Læg mærke til,
Hvor du nemmest kan få kontakt til åndrettet.
Det kan være området omkring næsen.
Luften du trækker ind.
Og luften der passer ud.
Det kan være maven der udvider sig let på indåndingen.
Trækker sig sammen igen på udåndingen.
Eller brystkassen der hæver sig på indåndingen,
Sænker sig på udåndingen.
Bare læg mærke til,
Hvor det er du registrerer og mærker åndrettet lige nu.
Giv dig selv et øjeblik,
Hvor opmærksomheden lige så stille,
Kan hvile på det sted,
Hvor du mærker din vejrtrækning mest tydeligt.
Når du opdager,
Tankerne vandrer eller opmærksomheden bliver fanget af lyde omkring dig,
Så mind dig selv om,
At det er helt naturligt og det sker igen og igen.
Bare giv din krop lov til at trække vejret i sit helt eget tempo på sin helt egen måde.
Læg mærke til vejrtrækningens rytme.
Den rytme er beroligende og bare giv dig selv lov til at blive næret.
Følg den blide bølge,
Som vejrtrækningen skaber i kroppen.
Din vejrtrækning er ligesom et vendeligt kærtegn eller en blid berøring.
Bare giv dig selv lov til at slappe af og hvile med den gentagende blide berøring.
Læg mærke til,
Hvordan hele din krop stedet bliver bevæget af vejrtrækningens bølge inde i dig.
Læg mærke til den stille bevægelse,
Som din vejrtrækning laver i kroppen.
Lidt ligesom en dogen bølge på et stille sommerhav.
Læg mærke til,
Hvordan den her stille og rolige vedholdne lille bølge bevæger hele kroppen.
Det er blide kærtegn,
Som nærer og beskytter og giver energi og ny ilt til alle dele af dig.
Bare giv dig selv lov til at blive rokket lige så stille og roligt.
Hver gang du opdager,
At tankerne vandrer eller er blevet fanget af noget,
Så vender opmærksomheden vendeligt og roligt tilbage til kroppen,
Tilbage til åndedrættet.
Åndedrættet er dit anke,
Der forbinder dig med her og nu.
Prøv at lade vejrtrækningen have din fulde opmærksomhed.
Mærk de skiftende fornemmelser i kroppen,
Når du trækker vejret ind og når du ånder ud.
Mærk,
Hvordan åndedrættet beroliger,
Rytmen nærer og ilter dig,
Og lad det være det,
Der fylder i din opmærksomhed.
Intet andet end åndedrættets blide bevægelse i din krop.
Mærk,
Hvordan hele din krop er den blide bølge.
Hvordan hele din krop bliver næret og holdt af det her lille venlige kærtegn inde i dig.
Du er denne lille blide lindrende bevægelse.
Du er din vejrtrækning.
Mærk,
Hvordan du samtidig bliver næret og holdt,
Lige så stille bevæget og rokket,
Af den her rolige rytme,
Af den rolige bevægelse,
Som åndedrættet skaber i dig.
Giv lige så stille slip på vejrtrækningen og lad din opmærksomhed hvile i hele kroppen.
Giv alt lov til at være i din opmærksomhed og bevidsthed.
Alt det,
Der er lige nu.
Giv dig selv lov til at være lige præcis som du er,
Bare lige for nu.
Bare vær med dig selv,
Sådan som du er lige nu.
Med det,
Du oplever i det her øjeblik.
Med det,
Du mærker lige nu.
Lad lige så stille opmærksomheden vende tilbage til hele kroppen.
Der,
Hvor du sidder eller ligger.
Kom stille og roligt tilbage til rummet.
Mærk kroppen.
Mærk fornemmelsen af at være i rummet.
Med de lyde,
Der er.
Med de fornemmelser,
Der er.
Både uden for kroppen og inde i kroppen.
Når du er parat til det,
Så åbn stille og roligt øjnene.
