At give og modtage medfølelse med sindsro.
Start med at sætte dig godt til rette og tage et par dybe vejrtrækninger i dit helt eget tempo.
Bare giv dig selv lov til at komme helt til stede,
Her og nu.
Hvis du har lyst til at lægge en hånd på dit hjerte eller et andet sted,
Hvor det føles beroligende,
Så kan du gøre det som en påmindelse om,
At det ikke bare handler om opmærksomhed,
Men om kærlige opmærksomhed til dig og til din oplevelse.
Tænk nu på en,
Som du måske tager vare på eller yder omsorg for.
Eller en,
Der dræner dig eller kan frustrere dig.
Måske kan det også være en,
Som du ved har det svært og har brug for en masse sympati.
Hvis det er første gang,
Du laver øvelsen,
Så vælg en,
Som ikke er dit eget barn eller en mere kompliceret relation.
Se den her person klart for dig og se dig selv sammen med ham eller hende.
Hvis det er en person,
Som du reagerer på ved at føle dig drænet eller frustreret,
Så læg mærke til,
Hvad du mærker i kroppen.
Måske mærker du stress eller ubehag eller frustration,
Når du tænker på dig sammen med det her menneske.
Prøv at lytte til ordene her og lad dem lige så stille og roligt igennem dig og mærk,
Hvad de gør ved dig og din krop.
Alle er på hans eller hendes rejse i livet.
Jeg er ikke årsagen til det,
Det menneske smerter.
Og ej,
Heller står det i min magt at få det til at forsvinde.
Heller ikke,
Selvom jeg ville ønske,
At det kunne.
Situationer som denne er sværere at være i.
Jeg kan stadigvæk prøve at hjælpe,
Hvis jeg kan.
Prøv at vende opmærksomheden mod det stress eller ubehag,
Du bærer i kroppen,
I forhold til denne her relation.
Læg mærke til,
Om der er særlige områder i kroppen,
Der er anspændte,
Urolige.
Og prøv så at trække vejret dybt ind.
Og mens du trækker vejret ind,
Så træk medfølelse ind i din krop.
Fyld hver eneste celle i hele kroppen med masser af medfølelse.
Giv dig selv lov til at blive lindret og beroliget af den dybe vejrtrækning,
Der bringer ny ilt og ny næring og medfølelse til dig.
Giv dig selv lov til at modtage medfølelse for dig selv.
Lige præcis nu,
Hvor du mærker ubehag i forhold til denne her relation.
På din udordning kan du sende medfølelse til det andet menneske,
Som du har en eller anden relation til.
Eller hvis du har lyst,
Så kan udordningen også være en påmindelse om at sende medfølelse til alle mennesker,
Alle levende væsener overhovedet.
Prøv at lade din vejrtrækning finde sin egen rytme.
Ind og ud,
Lige så stille og afslappet,
I dit helt eget tempo.
For hver indordning,
Så bring medfølelse med ind til dig.
Og for hver udordning,
Bring medfølelse med ud til det andet menneske.
En til mig og en til dig.
Prøv at rette opmærksomheden mod din krop.
Hvis du mærker stress eller ubehag,
Så træk vejret ekstra dybt ind og send medfølelse til det sted,
Hvor du mærker ubehaget.
Hvis du oplever,
At den person du startede med forsvinder,
Så prøv at bringe personen tilbage.
Bare se vedkommende for dig.
Og hvis du er kommet ud af rytmen med at ånde medfølelse ind til dig selv og ud til andre mennesker,
Så vend tilbage til det menneske,
Som lige nu påvirker dig på en eller anden måde.
Start med på indordningen at tage medfølelse ind for dig og på udordningen send medfølelse ud til det andet menneske.
Og hvis du oplever,
At du selv eller det andet menneske har brug for ekstra medfølelse lige nu,
Så kan du bestemme dig for,
At der fx skal være fem indordninger til dig og en til den anden.
Eller der kan være en til dig og fem til den anden.
Prøv at rette medfølelsen derhen,
Hvor du synes,
Der er mest behov for det.
Prøv også at registrere den blide bevægelse i din krop for hver væretrækning,
Du laver.
Som et lille kæretegn inde i dig,
Eller som dogende sommerbølger,
Der langsomt flyder ind og ud.
Måske et kæmpestort hav af medfølelse,
Et kæmpestort bundløst ocean,
Der bare omslutter al smerte og lindrer al smerte i verden.
Giv dig selv lov til at mærke,
At din krop lige så stille bliver åbnet,
Lige så stille bliver rokket,
Af den lille bølgebevægelse inde i dig.
Bare giv dig selv lov til at blive vugget af det her store ocean af de blide bølger,
Som du mærker er den her medfølelse,
Der både kan fylde dig op og følge dig op strømmen gennem dig,
Ud til alle andre.
Mærk hvordan din krop lige så stille bliver rokket og lige så stille bliver vugget,
Af det blide kæretegn inde i,
Af den blide bølgebevægelse.
Og prøv nu igen klart at se det menneske for dig,
Som du på en eller anden måde drager omsorg for,
Bliver drænet af,
Eller måske bliver frustreret over,
Som bare har brug for ekstra meget lige nu.
Og lyt til ordene her igen.
Og prøv bare at tage ordene ind,
Lige så stille.
Lad dem lande i din krop.
Lad de af dem der har mest mening lande,
Og ha et sted hvor de kan være.
Hvor de kan lande,
Hvor de kan lindre det ubehag,
Som du måtte føle.
Alle er på hans eller hendes egen rejse gennem livet.
Jeg er ikke årsagen til det her menneskes smerte,
Og ej heller står det i min magt at få det til at forsvinde.
Heller ikke selvom jeg ville ønske,
At jeg kunne.
Situationer,
Som den her er sværere at være i.
Men jeg kan stadig prøve at hjælpe,
Hvis jeg kan.
Alle er på hans eller hendes egen rejse gennem livet.
Jeg er ikke årsagen til det her menneskes smerte,
Og ej heller står det i min magt at få det til at forsvinde.
Heller ikke selvom jeg ville ønske,
At jeg kunne.
Situationer,
Som den her er sværere at være i.
Men jeg kan stadig prøve at hjælpe,
Hvis jeg kan.
Og ret så opmærksomheden mod åndedrettet igen.
Når du mærker,
Hvordan du på indåndingen fylder dig selv med ny ild og næring,
Og på udåndingen giver slip på det brugte.
Og lad denne øvelse være en påmindelse om at trække lige så meget ild og energi og medfølelse ind til dig selv,
Som du giver til andre.
Så du hele tiden forsøger at være i så god balance med hvor meget du giver,
Og hvor meget du får.
Så hver indånding er til dig,
Og hver udånding er til de andre.
Og når du er klar til det,
Så tag en lidt dybere indånding,
Og på udåndingen åbne øjnene igen,
Og meditationen er slut.
