Denne meditation hedder at give og modtage compassion.
Sæt dig godt til rattet,
På en måde hvor du kan sidde behageligt de næste 20 minutter.
Luk gerne øjnene helt eller delvist,
Eller find et sted hvor du kan lade blikket hvile.
Og hvis du synes om det,
Kan du lægge en hånd over dit hjerte,
Eller et andet beroligende sted,
Som en påmindelse om at bringe ikke kun opmærksomhed,
Men kærlige opmærksomhed til din oplevelse og til dig selv.
Tag nu et par dybe vejrtrækninger,
Og lad dig falde til ro i din krop,
Og mærk kroppen i det her øjeblik.
Mærk hvordan dit åndedræt giver næring til din krop,
Når du ånder ind,
Og beroliger din krop,
Når du ånder ud.
Lad dit åndedræt finde sin egen naturlige rytme,
Og fortsæt med at mærke fornemmelsen af at ånde ind og ånde ud.
Og fokusér nu din opmærksomhed på din indånding.
Tillad dig selv fuldt ud at fokusere på oplevelsen af at ånde ind.
Nyd oplevelsen af at trække vejret.
Læg mærke til hvordan din indånding giver næring til kroppen,
Åndedrag efter åndedrag.
Når du trækker vejret,
Indåndser noget godt for dig selv.
Hvad du end har brug for?
Måske varme,
Venlighed,
Compassion eller kærlighed.
Du kan enten bare mærke det,
Eller du kan bruge et ord eller et billede,
Hvis det føles rigtigt.
Mærk hvordan du ved hver indånding tilfører dig selv ny ilt,
Ny energi,
Netop det du har brug for lige i det her øjeblik.
Ved hver indånding kan du spørge dig selv hvad du har brug for lige i det her øjeblik.
Så er du på indåndingen,
Fylder dig selv med lige det du har brug for lige i det her øjeblik.
Skift nu fokus til din udånding.
Følg din krop og ånde ud,
Og følg letheden ved hver udånding.
Hver gang du ånder ud har du mulighed for at give slip på noget af det du ikke længere har brug for.
Noget af den ilt der allerede er brugt.
Giv slip på noget af det gamle for at give plads til noget nyt.
Følg hele din udånding,
Og mærk hele den lethed der spreder sig i kroppen hver gang du ånder ud.
Ret nu din opmærksomhed mod en som du holder af,
Eller en der kæmper med noget og har behov for kompassion og medfølelse.
Se den person så klart som du kan for dit ændre blik.
Begynd nu at ret din udånding mod denne person.
Og hvis du ønsker det,
Kan du bevidst sende varme,
Venlighed,
Noget godt til denne person på hver udånding.
Se personen for dit ændre blik,
Og forestil dig at du sender varme,
Støtte,
Omsorg eller noget andet til ditte menneske på hver udånding.
Hvis du oplever at der dukker flere personer op,
Som du har lyst til at sende varme,
Støtte,
Omsorg eller noget andet til,
Så ret også gerne opmærksomheden mod dem,
Eller bliv blot ved den første person.
Og på hver udånding,
Bevidst send varme og venlighed,
Noget godt til personen hver gang du ånder ud.
Begynd nu at føle at din krop ånder både ind og ud.
Mærk fornemmelsen af hele indåndingen og hele udåndingen.
Og lad indåndingen være rettet mod dig selv,
Og udåndingen til den anden.
Ånd ind til dig selv,
Og ånd ud til den anden.
Ind til mig,
Ud til dig.
Nyd fornemmelsen af hele åndedrettet.
En til dig,
Og en til mig.
Indånding til mig,
Udånding til dig.
Hvis du synes det,
Kan du lade dit fokus hvile lidt mere på dig selv,
Eller den anden.
Eller du kan sende kærlighed ud til mere end én person.
Hvis der dukker nye personer op,
Så lad dem træde tydeligt frem for dit inderblik.
Og send varme,
Venlighed,
Kærlighed til dem,
Eller til den,
På hver udånding.
Lad indåndingerne være til dig,
Der hvor du bliver fyldt med ny ilds,
Ny energi,
Med lige det du har brug for.
Og lad udåndingen være til de andre,
Til den anden,
Der har brug for det.
Tillad dit åndedræt at flyde ind og ud,
Som en blød bevægelse på havet.
Fly det ind og fly det ud,
Og lad dig selv være en del af denne grænseløse strømning,
Et hav af medfølelse.
