Du kan börja med att sätta dig bekvämt eller kanske lägga dig ner och slutgärna ögonen.
Börja med att bara känna efter hur det känns i kroppen just nu.
Lägg märke till om du har någon spänning någonstans och i så fall se om du kan släppa lite på den spänningen.
Kom in i din lugnande andningsrytm.
Andas lite långsammare än du vanligtvis gör.
Du kan på varje utandning känna att du landar lite tyngre på underlaget.
Du kan om du vill säga till dig själv att slappna av eller släpp taget eller bli lugn.
Är det något annat som du tycker känns hjälpsamt vid varje utandning för att bli lite mer avslappnad?
Om du märker att dina tankar snurrar snabbt och hoppar iväg på olika saker så notera det och lägg märke till att det är så som det är just nu.
Varje gång bara för försiktigt tillbaka uppmärksamheten till instruktionerna och just nu till kroppen och andningen.
Du ska i den här övningen få spendera en stund på din trygga plats.
Den här platsen som du har skapat som du kopplar till lugn och trygghet och glädje.
Ta dig till den här platsen.
Har du fler trygga platser så välj någon av dem eller se om du kan tycka att det är okej att du hoppar lite från olika platser.
Du bara följer känslan.
Det går att göra på lite olika sätt.
Det finns ingenting som är rätt eller fel.
Det vi vill ge dig och din hjärna chansen till är att få vara i kontakt med ett lugn,
En trygghet,
En glädje.
Börja se dig omkring på den här platsen.
Föreställ dig att du är där och du kanske tittar dig runt omkring eller att du rör dig runt på platsen och ser var du lägger märke till.
Lägg märke till om du är ensam på platsen eller om det kanske är några djur där eller några andra människor.
Lägg märke till om de är i bakgrunden eller om du är i kontakt med dem på något sätt.
Du kanske kan se hur de ler mot dig,
Hur de välkomnar dig,
Hur de är glada att du är där.
Eller så är du helt ensam på platsen.
Ha den helt för dig själv.
Vilken tid är det på dagen?
Är det mörkt eller ljust?
Om du är utomhus kanske du kan lägga märke till vad det är för väder.
Kanske kan lägga märke till olika färger på den här platsen.
Kanske ser du saker väldigt tydligt.
Eller så är det mer bara små fragment eller snabba bilder som skymtar förbi.
Eller bara något vakt och suddigt.
Det är helt okej hur det än är.
Kanske är det så att det dyker upp något stressande eller något obehagligt på den här platsen.
I så fall,
Notera det bara.
Se om du kan låta det få vara lite i bakgrunden.
Att du tar in det men sen riktar din fokus tillbaka mot det som känns tryggt och lugnt.
Det här stressande och obehaget kan du välja att titta lite närmare på efter övningen.
Just nu vill vi hjälpa dig och din uppmärksamhet att få riktas mot något som är tryggt och lugnt.
Något som triggar ditt trygghetssystem.
Så när du är på den här platsen eller när du rör dig runt på den här platsen så lägg märke till ljud du hör.
Här kan du lägga märke till ljud som kanske kommer upp spontant.
Eller om du mer känner att jag skulle vilja höra någon musik.
Eller jag skulle vilja höra något från naturen,
Vågskvalp eller vinden i löven eller liknande.
I så fall kan du plocka in det du skulle vilja fanns där.
Bara vara en stund i upplevelsen av alla ljud som finns på den här platsen.
Dyker det inte upp några ljud så är det helt okej det också.
Vi bara bjuder in olika upplevelser och så ser vi vad som händer.
Utforska sen din känsel,
Hur det känns mot din hud på den här platsen.
Om det är varmt eller kallt.
Se framför dig,
Föreställ dig att du rör vid någonting och lägg märke till hur det känns mot din handflata.
Eller du kanske ligger ner någonstans och kan känna hur underlaget känns mot ryggen och resten av din kropp.
Eller du kanske går barfota och kan lägga märke till hur underlaget känns mot dina fötter.
Om du är utomhus kanske du kan känna någon vind,
Hur den känns mot ansiktet och resten av kroppen.
Kan du uppfatta någon doft på den här platsen?
Och återigen här kan du se om det dyker upp något automatiskt.
Eller du kanske får en idé av att du skulle vilja känna någon doft av någon parfym eller någon frukt.
Några blommor,
Någon mat.
Bara lägg märke till hur du påverkas av det.
När du börjar få en upplevelse med alla dina sinnen av den här platsen så föreställ dig att den här platsen verkligen tycker om att ha dig där.
Att den verkligen gläds åt din närvaro.
Du kan föreställa dig att själva platsen välkomnar dig.
Men om det finns några människor eller djur där så kan du föreställa dig att det är de som välkomnar dig.
Som är glada över att du är där.
Och lägg märke till vad som växer i dig när du föreställer dig att den här platsen finns där just för dig.
Och att den är glad åt din närvaro.
Att det här är din trygga plats som du kan återvända till när du själv önskar.
Och känn dig fri att göra det du vill göra på den här platsen.
Det kan vara så att du bara vill slå dig ner någonstans och ta det lugnt.
Och vila och ha en skön stund.
Eller du kanske också känner någon lekfullhet eller någon frihetskänsla.
Du känner för att göra någonting.
Röra dig,
Dansa,
Springa.
Interagera med andra människor.
Eller du kanske känner en stor styrka,
Ett mod,
Ett självförtroende.
Och få någon impuls och vilja agera utifrån det.
Så bara följ din lust och dina impulser,
Vad du önskar göra på den här platsen.
Och var i det en liten stund.
Och lägg märke till hur det får dig att känna dig.
Och om du vill stanna kvar en längre stund på den här platsen så går det bra att pausa övningen nu.
Så att du kan vara på den här platsen så länge som du själv önskar.
Om inte så kan du börja släppa fokus på den här platsen.
Och återföra uppmärksamheten till din kropp här och nu.
Och lägga märke till hur du har påverkats av att göra den här övningen.
Hur din kropp har påverkats.
Din sinnesstämning.
Dina tankar.
Och sen kan du bara ta ett lugnt andetag och i din egen takt börja avsluta övningen.
Kanske sträcka lite på dig,
Röra lite på dig.
Och sen slutligen öppna dina ögon igen.
