Börja med att sätta dig bekvämt och blunda om du vill och kom in i din lugnande andning och kom i kontakt med ditt medkännande själv.
Gå sedan igenom din kropp från huvudet till fötterna och lägg märke till olika förnimmelser,
Både behagliga och obehagliga.
Zooma sedan in den del av kroppen där du har den mest intensiva förnimmelsen av något form av obehag.
Tänk på upplevelsen som om du var en forskare som aldrig stött på något liknande förut,
Som en nyfikenhet och intresse.
Lägg märke till hur du uppfattar förnimmelsen.
Är den tung,
Lätt?
Är den varm,
Kall?
Rör den sig eller är den stilla?
Du kan sedan föreställa dig att du andas in i den,
Att din andning strömmar in i den delen av kroppen där upplevelsen finns.
Du kan också testa att lägga en hand på den här delen av kroppen och föreställa dig att det är ditt medkännande själv som hjälper dig att hålla i det som känns svårt och sårbart inom dig.
Du kan också testa att säga några ord till dig själv med en varm och vänlig röst.
Till exempel,
Det är okej,
Jag finns här hos dig.
Se sedan om du bara kan tillåta den här upplevelsen att få finnas där.
Du behöver inte gilla den,
Du behöver inte känna att du gärna vill ha den,
Utan bara tillåt den att få finnas.
Iaktta den,
Andas in i den och låt den vara som den är.
Du kanske får en impuls av att vilja trycka bort den,
Distrahera dig,
Bli av med den.
Och i så fall notera bara att det är en impuls,
Du behöver inte agera på den.
Och fortsätt att fokusera på förnimmelsen.
Det kan hända att den förändras,
Eller så gör den inte det.
Det finns ingen mål att den ska minska eller förändras,
Utan syftet är att få en erfarenhet av att kunna vara i din upplevelse.
Och att du kan ha den utan att det är den som styr dig och dina beteenden.
Du kan också undersöka om det kommer upp några känslor i dig när du har den här kroppsliga upplevelsen.
Eller om det dyker upp något minne eller någon situation i ditt liv idag som din hjärna associerar till.
Och släpp sedan fokus på upplevelsen.
Och innan du avslutar övningen,
Ta en stund att bara lägga märke till vad som har hänt med dig.
Om du märker någon förändring i din upplevelse.
Och ta sedan ett djupt andetag och öppna försiktigt ögonen igen.
