Sätt dig eller lägg dig bekvämt och se till att din andning kan röra sig fritt,
Både i bröstet och i magen.
Om du sitter upp,
Se till att du är lagom spänd i kroppen,
Avspänd men utan att säcka ihop.
Och blunda gärna.
Du ska i den här övningen få träna dig att komma in i en andningsrytm som är lugnande just för dig.
Så du kan börja med att bara lägga märke till hur din andning är just nu,
Utan att förändra någonting.
Uppmärksamma var i kroppen andningen känns.
Om det är mest i bröstet eller i magen.
Är den snabb eller långsam?
Stanna kvar i den andningen en stund och vara medveten om hur den känns.
När du lägger märke till att dina tankar svävar iväg så notera det bara och var förstående mot dig själv.
Det är så här vår hjärna fungerar,
Det händer för alla.
Prova på ett mjukt och vänligt sätt för att tillbaka uppmärksamheten till andningen.
Det här kan du få göra många gånger under övningen.
Vi ska sen göra ett experiment.
Andas först lite snabbare än du brukar göra en stund.
Hur påverkas du av det?
Prova sen att andas lite långsammare.
Här kan du låta inandningen och utandningen vara ungefär lika långa eller utandningen vara något längre.
Försök att inte styra för mycket med dina tankar utan låt kroppen hitta sin egen rytm.
Prova det här tills du börjar känna att du hittar en andningsrytm som är lugnande just för dig.
En rytm som är lugnande för kroppen och för dina tankar.
För en del så känns det hjälpsamt att fokusera på en viss del av andningen.
Kanske där luften strömmar in och ut genom näsan.
Eller där magen höjs och sänks.
Du kan även följa andningens väg genom kroppen.
In och ut igen.
Du kan tänka dig andningen som en våg som sköljer genom dig.
Eller tänka dig att du ligger i en gunga och vaggas av andningen.
Stanna en stund med din lugnande andningsrytm.
Lägg märke till vad du upplever.
Hur känns det när trygghetssystemet börjar aktiveras?
Släpp sedan fokus på andningen och bara ta en stund där du reflekterar över vad du har varit med om.
Avsluta sedan övningen i din egen takt.
Du kan sträcka lite på dig och slutligen öppna ögonen.
