Du kan börja med att antingen lägga dig ner bekvämt eller sätta dig på en stol.
Ta några lugna andetag och blunda gärna.
Rikta sen uppmärksamheten på dina fötter.
Notera olika förnimmelser,
Både behagliga och obehagliga.
Upptäcka att flera olika upplevelser kan finnas samtidigt.
Prova sen att spänna dina fötter en kort stund.
Släpp sen långsamt spänningen.
Var en stund i upplevelsen av att dina fötter slappnar av.
Gå sen vidare med din uppmärksamhet i dina vader.
Notera vad som känns.
Prova sen att spänna vaderna en kort stund.
Släpp sen långsamt spänningen.
Rör dig sen med din uppmärksamhet vidare uppåt i kroppen.
Stanna en stund vid varje kroppsdel,
Spänn och slappna av.
Gå till låren.
Spänn låren en kort stund.
Släpp sen långsamt på spänningen.
Känn hur det känns i dina lår när de slappnar av.
Gå till rumpan och bäckenet.
Spänn musklerna.
Släpp sen långsamt på spänningen.
Gå till magen.
Spänn musklerna i magen.
Släpp långsamt på spänningen.
Känn hur det känns i din mage när musklerna slappnar av.
Gå till ryggen.
Spänn musklerna i ryggen.
Släpp långsamt på spänningen.
Gå till bröstet,
Skuldrorna.
Spänn musklerna.
Släpp långsamt på spänningen.
Gå till övarmarna och underarmarna.
Spänn musklerna.
Släpp långsamt på spänningen.
Händerna.
Knyt ihop händerna,
Spänn musklerna.
Släpp långsamt på spänningen.
Axlarna och halsen.
Spänn musklerna.
Släpp långsamt på spänningen.
Ansiktet och huvudet.
Skrynk ihop ansiktet.
Tryck huvudet,
Kanske bakåt mot underlaget.
Så du spänner alla muskler.
Släpp sen långsamt på spänningen.
Ta sen in hela din kropp i din uppmärksamhet.
Spänn alla muskler i kroppen en kort stund.
Släpp sen långsamt spänningen.
Upplev hur kroppen känns när den slappnar av.
Gör det igen.
Spänn alla muskler i kroppen en kort stund.
Släpp sen långsamt på spänningen.
Känn hur kroppen känns när den är avslappnad.
Släpp sen fokus på kroppen och reflektera en stund över det du har varit med om.
Avsluta sen övningen i din egen takt.
Du kan sträcka lite på dig och slutligen öppna dina ögon igen.
