Привет,
Мой хороший.
Если у тебя сейчас случился приступ панической атаки или тебя парализовал страх и нахлынула тревожность,
Значит эта практика специально для тебя.
Я Аверина Светлана и вместе мы справимся с любой твоей проблемой.
Займи удобное положение.
Если есть возможность,
Можешь лечь и закрыть глаза.
Просто слушай мой голос,
Представляй и делай то,
Что я сейчас тебе говорю.
Итак,
Переключи все свое внимание на тело.
Наблюдай за своими ощущениями в теле,
Понимая,
Что напряжение это просто проявление тревоги и не более того.
Перестань контролировать и оценивать свои ощущения,
Просто наблюдай за ними.
Почувствуй,
Как бьется твое сердце,
Как ты дышишь,
Как напрягаются твои мышцы и позволь этому просто быть.
Положи ладонь правой руки на грудь в области сердца,
Почувствуй ладонью биение своего сердечка.
Слышишь?
Тук-тук.
Оно живое,
Благодаря ему и ты живешь.
Давай сейчас пошлем твоему сердечку любовь,
Все тепло благодарности,
Что у нас есть.
Обратись сейчас к нему,
Сердечко мое,
Я люблю тебя,
Благодарю тебя,
Прости меня.
Послушай,
Оно стало спокойнее биться,
Сделай глубокий вдох и выдох.
На вдохе мысленно скажи,
Принимаю,
А на выдохе благодарю.
На вдохе принимаю,
На выдохе благодарю.
Дыши медленно и размеренно.
Сейчас мы с тобой будем использовать технику глубокого квадратного дыхания.
Для этого вдохни воздух на счет 1,
2,
3,
4,
Задержи,
Считая 1,
2,
3,
4.
Выдыхай 1,
2,
3,
4,
Задержи дыхание 1,
2,
3,
4.
Снова вдох 1,
2,
3,
4,
Задержка дыхания 1,
2,
3,
4.
Выдох 1,
2,
3,
4,
Задержка дыхания 1,
2,
3,
4.
Снова вдох 1,
2,
3,
4,
Задержи дыхание 1,
2,
3,
4.
Выдох 1,
2,
3,
4,
Задержи дыхание 1,
2,
3,
4.
Снова вдох 1,
2,
3,
4,
Задержка дыхания 1,
2,
3,
4.
Выдох 1,
2,
3,
4,
Задержи дыхание 1,
2,
3,
4.
Теперь снова вдыхай и выдыхай в спокойном для себя режиме.
Дышим спокойно,
Медленно,
Глубоко.
А теперь проведем полную релаксацию в теле.
Сейчас мы с тобой будем поочередно напрягать,
А затем расслаблять мышцы тела.
Переведи свое внимание на голову.
Сделай несколько глубоких медленных вдохов и выдохов.
А сейчас подними брови максимально высоко.
Удержи на 3 секунды,
А затем расслабь лоб.
Зажмурься и нахмурься сильно-сильно.
И снова задержи на 3 секунды.
Расслабь лицо.
Глубоко раскрой рот 1,
2,
3,
А затем расслабь челюсть.
Улыбнись до ушей 1,
2,
3,
И затем расслабь рот.
Подними и напряги правое плечо 1,
2,
3.
Расслабь его и отпусти руку.
А теперь подними и напряги левое плечо 1,
2,
3.
Расслабь его и отпусти руку.
Согни правую руку в локте и крепко сожми кисть 1,
2,
3.
Затем расслабь и опусти руку.
Согни левую руку в локте и крепко сожми кисть 1,
2,
3.
Затем расслабь и опусти руку.
Наблюдай сейчас,
Как расслабляется,
Как приятно становится тем частям тела,
Который ты сначала напряг,
А затем расслабил.
Напряги правый бицепс 1,
2,
3,
Затем расслабь.
Напряги левый бицепс 1,
2,
3,
Затем расслабь.
Согни правую руку в локте и упрись в спинку стула 1,
2,
3.
Затем расслабь руку.
Согни левую руку в локте и упрись в спинку стула 1,
2,
3.
Затем расслабь руку.
Продолжай наблюдать за своими ощущениями в теле.
Наблюдай,
Как уходит напряжение.
Напряги и подними плечи 1,
2,
3,
Затем опусти и расслабь.
Медленно откинь голову,
Словно смотришь наверх 1,
2,
3.
Также медленно вернись в исходную позицию и расслабь шею.
Отведи назад плечи и сведи тесно лопатки 1,
2,
3,
Затем расслабь мышцы.
Наполни грудь и живот воздухом,
Словно шарик 1,
2,
3,
А затем медленно выдохни и расслабься.
Напряги ягодицы и бедро одной ноги 1,
2,
3,
А теперь расслабься.
Напряги ягодицу и бедро второй ноги 1,
2,
3,
Расслабься.
Подними правую ногу и потяни на себя пальцы ног,
Напрягая мышцы 1,
2,
3,
Расслабь ногу.
Подними левую ногу и потяни на себя пальцы,
Напрягая мышцы 1,
2,
3,
Расслабь ногу.
Оттяни ступню и пальцы ног,
Напрягая всю стопу 1,
2,
3,
А затем расслабь и опусти одну ногу.
Теперь повторим на другую ногу.
Оттяни ступню и пальцы,
Напрягая стопу 1,
2,
3,
Расслабь ногу и опусти ее.
Ты молодец.
Ты сделал все для того,
Чтобы расслабиться и убрать напряжение в теле.
Дыши медленно,
Глубоко и прочувствуй полное расслабление во всем теле.
Оставайся подольше в этом расслабленном состоянии.
Позволь запомнить его своему телу.
Ну что,
Мой хороший,
Пора возвращаться.
Сделай глубокий вдох и выдох.
Открой глаза,
Поприветствуй улыбкой свой прекрасный мир с возвращением.
Ты молодец.
Поблагодари себя за то,
Что ты справился с неприятным состоянием и вернул себе умиротворение.
Теперь ты можешь приступить к своим делам полной безмятежности и энергии.
Будь уверен в себе и знай,
Что у тебя все получится.
День будет успешным.
