Şefkatli Beden Tarama

Mindfulness pratiklerinden biri olan Vücut Taraması, vücudunda meydana gelen sayısız duyumu hissetmene ve bunlara farkındalık getirmene yardımcı olmak üzere kurgulanmış yaygın bir meditasyon yöntemi. Bu meditasyon ise şefkat duygunu da bedenine yönelttiğin dikkate dahil etmen ve farkındalığını daha içe dönük ve yumuşak bir yer üzerinden çalıştırmayı denemen için hazırlandı. Uyguladığın sıklığa bağlı olarak farkındalığın gelişecek ve zorlayıcı duygularla kalabilmen kolaylaşacak.

Transcript

Hadi başlayalım.

Uzanarak ya da oturarak rahat olduğun bir pozisyon bul önce.

Kendine pozisyona geçmek için birkaç dakika ver.

Hiç acelen olmasın.

Ve bulunduğun hale yerleşirken dikkatinin nefesinle buluşması için bir çağrı yap.

Nefesinin herhangi bir biçime girmesi yönünde yönlendirme yapmadığından emin olmak istiyorsun.

İçinin bakışı nefese odaklanıyor sadece.

Sakinlikle nefesin kendiliğinden dolduğunu,

Boşaldığını yine zihnin gözüyle takip ediyorsun.

Göğsünün hareketini fark et.

Senin müdahalen olmadan göğüs kafesin nasıl genişliyor kendiliğinden,

Nefeste nasıl yükseliyor ve alçalıyor,

Dolan nefeste ciğerlerin nasıl üzüşüyor,

Nasıl çözülüyor.

Bir bak,

Fark et.

Ve dikkatinin ayaklarına gelişini fark et.

Davetin bu yönde.

Ayaklarının zeminle nasıl bir teması var.

Belki uzandın topukların,

Belki oturuyorsun tabanların.

Sadece o temas etme halini orada oluşunla bir bütünlük içerisinde fark et.

Merakla orada ne olduğunu o temas eden noktada ne hissedildiğini araştıran bir bakışla.

Doğru ya da yanlış yok.

Sadece çocuksu bir merak.

Ve elbette bulacağın her neyse orada ona karşı bir açıklıkla.

Ayaklarını bir bütün olarak hissediyorsun şimdi.

Ve dikkatinin ayak parmaklarında.

Nasıl duyumlar var.

Karıncalanma,

Zonklama,

Sıcaklık,

Serinlik.

Belki hiçbir his yok.

Şu anda her ne varsa orada.

Olduğu gibi olduğu haliyle.

Merakla bakışların,

Iç gözün ayaklarında.

Ve dikkatinin ayak tabanının kabisine doğru genişlemesine izin ver.

Şimdi topuğuna doğru gelsin dikkatin.

Ve tüm ayak tabanını kapladı şimdi.

Her neyse karşına çıkan his.

Onu merakla,

Olduğu haliyle karşılamak nasıl?

Bir dene.

Belki de hiçbir his fark edilmedi.

Ki bu da çok mümkün.

Olabilir,

Hiçbir his yok sakinliğinde.

Gündelikliğinde kalarak.

Ve şimdi ayaklarının üst kısmının dikkat alanına dahil olmasına izin ver.

Ve ayaklarının yan kısımlarının.

Hatta ayaklarını oluşturan o birçok hareketli kemiğin ayaklarının içinin bu dikkat alanına girmesine izin ver.

Belki saçma,

Belki çocuksun.

Ama acaba nefesinin ritmi ayaklarındaki hisle buluşsa bu ne demek olurdu?

Yani nefesi ayak parmak uçlarına yönlendirmek nasıl bir his olurdu?

Ve alırken de ayak parmak uçlarından almak.

Eğer yargıda hızlı olan zihnin bu duyduğu yönlendirmeyi anlamsız ya da saçma buluyorsa bunu diyen kim?

Bu yorumu yapan,

Bu hızda geri bildirimi aldığın yer neresi?

Fark et.

Seni taşıdığı,

Seni dinlediği için ayakların bir minnet,

Bir teşekkürü hak ediyor olabilir mi?

Ne kadar kuvvetli olduklarını hatırlayarak,

Seni nerelere götürdüklerini hatırlayarak ve ondan öte seni yerçekiminin vasıtasıyla bu yeryüzüyle,

Bu toprakla buluşturdukları için duyduğum minneti hatırlayarak Zihninin sesinden sadece ayaklarını düşünüp tekrar edebilir misin?

Sağlıklı ve kuvvetli olun.

İyi ve neşeli olun.

Kolay da ve rahat olun.

Şimdi dikkat bileklerinde.

Burada duyumlar,

Hisler varsa fark etmeye yöneliyorsun.

Ve alt bacakların,

Kaval kemiğin ve alt bacağının arka kısmı ve kaval kemiğinle birleşen bileğin.

Bir iki saniyenin bedeninin sadece bu kısmının kıymetini anlamaya ayırmayı denemek nasıl olurdu acaba?

Bileğine binen kuvveti,

Oradaki esneklik,

Hatta yön bulmaya yardımcı olan propriosepsiyonlara sahip sinir uçlarına bir de dengede yürüyebilmemize olan katkısını düşünerek.

Belki nefesin ritmi şimdi bedenin bu bölgesine yönlenebilir.

Sadece bu bölgeden nefes alıp nefes vermek mümkün olabilir mi?

Ve yine zihnin sesiyle ayak bileklerine ve alt bacaklarına bedende üstlendikleri görevi düşünerek minnet ve şefkat duyguların yönelebilir mi acaba?

Bir bak.

Onlar için zihnin sesinden dileyebilir misin?

İyi ve neşeli olun.

Sağlıklı ve kuvvetli olun.

Kolayda ve rahat olun.

Şimdi dikkatin dizlerinde,

Dizlerinin arkası ve içi ve bacakların üst kısmında,

Içinde ve yanlarında.

Dizden kasığına kadar olan bölgede tüm dikkatin.

Bedenindeki en büyük kas ve kemik grubunun burada olduğunu hatırlıyorsun.

Ve bedeni tararken beraberinde gelen bir yargı var mı?

Açıklıkla,

Kaçınmadan fark etmeye çalış.

Ve bir yargı varsa çok da şımartmadan bu yargıyı olduğu yere bırakıp dikkatini yeniden diz ve üzerindeki üst bacaklar bölgesine taşımaya çalış.

Hiçbirimizin beden algısı,

Ne kadar mükemmelim şeklinde değil elbette.

Bazen ağrılarla dolu bu beden,

Bazen de kültürümüze ya da kendimize güzel gelmeyen yerler özellikle aklımızda yer ediyor.

Fakat bu bedende ve buradayız işte yine de.

Sahip olduğumuz beden bu.

Aslında tek evimiz burası.

Her nasıl bir yargı ile geliyorsa bu beden,

Belki şimdi bu yargıya biraz takdir ve minnet eklemeyi denesek nasıl hissettirir bize?

Yaşamın boyu seni taşımış olan,

Esneyen,

Bükülen bu dizler için,

Kuvvetli ve canlı üst bacaklar için zihnin sesiyle dileyebilir misin?

Bir bak.

İyi olsunlar.

Kuvvetli,

Sağlıklı olsunlar.

Neşeli,

Rahat ve kolay da olsunlar.

Ve dikkatin şimdi leğen kemiği ve kalçada.

Kalçanın zeminle temasını dikkatine dahil ediyorsun.

Pelvis bölgesinde bulunan organlar ve eklemler,

Nefesinin ritmi bu bölge ile buluşabilir mi şimdi?

Bu aldığı nefes tam şu ya da bir sonraki.

Ve hareket etmemizi sağlayan basen bölgemize özellikle yönelen bir takdir,

Bir minnet doğabilir mi acaba içinden?

Dönmek,

Durmak gibi önemli işlevlere hizmet ettiği için sadece.

Elbette bu bölge ile ilgili bir yargın varsa,

Bunun da ortaya çıkmasına engel olmadan,

Yargıyı da fark ederek ve fakat onu beslemeden,

Sadece bir yargı olarak çıkışını fark ederek ve aslında kendin kadar eski olan,

Alışık olduğun bu yargıyı ve hissettirdiğini bu sefer dışarıdan izleyerek sadece ona seyirci kalmak ve yeniden seni bu ana taşıyan bedendeki duyumlara geri dönebilir misin?

Ve nefesinin ritmi bu bölgedeki hislerle,

Duyumlarla buluşabilir mi acaba?

Buradan nefes alıp,

Buradan nefes verebilir misin?

Sadece bu bölgeye yönelik zihnin sesiyle tekrar etmeyi denesen.

İyi ol,

Neşeli ol.

Sağlıklı ve kuvvetli ol.

Rahat ve kolayda ol.

Bel ve karın bölgesinde odanın şimdi.

Sindirimle ilgili işlemci organların yer aldığı bu bölgeye dikkatin ilerliyor.

Herhangi bir rahatsızlık var mı acaba şu anda burada?

Eğer varsa sadece o hislerle kalabiliyor musun?

Bir görmeyi dene.

Ve bu bölgedeki duyumlar peki nefesinin ritmiyle buluşabiliyor mu?

Çekinme,

Davetkar ol.

Nefesiyle gelen hareketliliği,

Içerideki genel havayı fark edebiliyor musun?

Dinle.

Bu bölgedeki orman organlar bir anlamda kahraman sayılabilirler yaptıkları işle.

Karın ve bel bölgene gönderebiliyor musun şefkati ve minneti?

Zihninin sesi,

Hissettiğin şefkati ve minneti içinden usulca dile getirmeye gönüllü mü?

Bu bölgedeki tüm organlar için dileyebilir misin?

İyi olun,

Neşeli olun,

Sağlıklı ve kuvvetli olun,

Rahat olun,

Kolayda olun.

Üst beden ve göğüs bölgesine getirdin dikkatini şimdi de.

Belki de nefesi en fazla hissettiğin yer.

Şimdi bu bölgede nasıl duyumlar var?

Sıcaklık,

Serinlik,

Sıkışma,

Karıncalanma.

Umurgan sırtın ve onu çevreleyen tüm kaslar.

Eğilmek,

Taşımak,

Kaldırmak.

Ve buna benzer hayati bedensel görevlere üstlenmiş olan bu bölgene bir bak.

Ciğerlerin,

Kalbin ve onlara düşen önemli görevleri yerine getirişlerini fark et.

Her gün,

Her an bu hayati görevleri yorulmadan,

Bıkmadan üstlenişlerini fark et.

Belki içerden muzipçe bir gülümsemeyle onlar için yine zihnin sesinden dilemen mümkün olur mu?

İyi ve neşeli olun,

Sağlıklı ve kuvvetli olun,

Hem rahat hem de kolayda olun.

Dikkatin şimdi omuzlarda.

Burada var olanı fark ederek.

Sıkışıklık,

Kasılma,

Her neyse.

O dağın kapsamına boynundaki kasları da,

Kemikleri de.

Orada hissel her ne varsa,

Her şeyi dahil etmeyi dene.

Ve dikkatini yönelttiğin bu çerçeveye nefesini de dahil etmeye çalış.

Bu sefer nefesine oradaki tüm hisleri gevşetme temennisi yükleyerek,

Nefesin yine olduğu gibi,

Aktığı gibi ama bu sefer bu bölgeyi gevşetmek,

Yumuşatmak niyetiyle ciğerlerine doluyor ve boşalıyor.

Boynunun oryantasyonuna olan katkısını ve omuzlarının taşıyabildiklerini hatırlayıp,

Zihnin diliyle tekrar edebilir misin?

İyi ve neşeli olun,

Sağlıklı ve kuvvetli olun,

Hem rahat hem kolayda olun.

Dikkatin şimdi kolların üst kısmında,

Dirseklerin,

Bileklerin ve ellerinde.

Ve elbette buralarda nasıl duyumlar var fark etmek üzerine yöneliyor dikkatin.

Ter,

Serinlik,

Kaşıntı,

Üşüme,

Her neyse hisler,

Yazıp çizebildikleri için,

Tutabildikleri için,

Senin için tüm yaptıklarına karşı bir minnet ve teşekkür sunabilir misin acaba?

Ellerine,

Kollarına.

İyi ve neşeli olun,

Sağlıklı ve kuvvetli olun,

Kolayda ve rahat olun.

Başının tepe noktasında odanın şimdi,

Bir his var mı burada ve varsa nasıl?

Çenenin bağlantı noktasını fark edip,

Varsa eğer bir sıkıştırma hissi,

Bırakmak için bir fırsat olabilir belki bu bakış.

Ağzındaki hisleri,

Dudaklarını,

Dilini,

Yanaklarını,

Gözlerini çevreleyen kasları ve gözlerin kendilerini fark et.

Şakakların,

Alnın,

Kulakların,

Tüm baş bölgen ve kapatasın.

Ve elbette içindekiler,

Sinir sisteminin parçaları,

Tüm yüzün ve baş bölgeni nefesinin ritmiyle buluştursan acaba nasıl olur?

Konuşmana,

Yemene,

Görmene ve duymana yardım eden,

Beynine iyi olmasını minnet ve şefkatle dileyebilir misin acaba?

İyi ve neşeli ol,

Hem kuvvetli ol,

Hem sağlıklı ol,

Hem kolayda,

Hem de rahat ol.

Şimdi daha geniş bir lensle tüm bedeni,

Farkındalığını almayı dene.

Tüm beden,

Başın tepesinden,

Ayak parmak uçlarına kadar,

Tüm bedenindeki gözeneklerden nefes alıyorsun sanki.

Tüm bu bedene,

Evine,

Minnet ve şükran duygularını davet ederek ve beraberindeki yargıları da fark ederek,

Iyi ve neşeli olayım,

Sağlıklı ve kuvvetli olayım,

Hem rahat hem de kolayda olayım.