At give og modtage compassion.
Sæt dig godt til rette på en måde,
Hvor du kan sidde behageligt det næste stykke tid.
Luk øjnene eller lad dit blik hvile blødt frem for dig.
Og kom nu til stede i kroppen.
Mærk fødderne i gulvet.
Kroppens kontakt med stolen.
Eller puden under dig.
Mærk tyngden af skuldrene,
Armene og hænderne.
Hovedet,
Der hviler på halsen.
Og forbindelsen fra halsen.
Og hele vejen ned igennem rygsøjlen til halebenet.
Mærk hele kroppen.
Fra toppen af hovedet og helt ud i fingrene og tæerne.
Mærk kroppen.
Og bare tillad kroppen at være,
Som den er lige nu.
Og hvis du ønsker det,
Kan du nu nænsomt lægge en hånd over dit hjerte.
Eller et andet sted for kroppen,
Der virker beroligende.
Som en påmindelse om at bringe kærlig,
Venlig opmærksomhed til din oplevelse og til dig selv.
Og tag nu et par dybe,
Afslappende ind- og udåndinger.
Fornem,
Hvordan dine åndedrag giver næring til din krop,
Når du ånder ind.
Og bliver rolig af din krop,
Når du ånder ud.
Indånding.
Udånding.
Bare følg åndedrettets naturlige rytme.
Ind og ud af kroppen.
Når du ånder ind,
Så mærker du indåndingen.
Og når du ånder ud,
Så mærker du udåndingen.
Og ret nu din opmærksomhed til din indånding.
Tillede dig selv fuldt ud at nyde oplevelsen af at ånde ind.
Læg mærke til,
Hvordan din indånding giver energi til kroppen.
Åndedrag efter åndedrag.
Måske mærke,
Hvordan åndedraget bevæger sig ind i kroppen.
Fylder lungerne op med ilt.
Og giver frisk ny energi til hele kroppen.
Og giv så bare dit åndedræt fri.
Mens du ånder ind,
Så forestil dig,
At du inder noget godt til dig selv.
Hvad du end har brug for lige nu.
Måske en kvalitet af varme,
Venlighed,
Omsorg eller kærlighed.
Måske mærker du det gode ønske til dig,
Som en fornemmelse i kroppen.
Ellers brug et ord eller et billede,
Der nærer din krop og dit sind,
Hver gang du ånder ind.
Og på hver indånding,
Giv dig selv lige det,
Som du har brug for i dette øjeblik.
Lige det,
Du trænger til.
Og når du opdager,
At dit sind vandrer,
Så kom blidt og venligt tilbage til indåndingen.
Og det gode ønske om omsorg og medfølgelse for dig selv.
Og skift nu fokus til din udånding.
Mærk kroppen ånde ud.
Mærk velbehed ved hver en udånding.
Bare vær til stede en udånding ad gangen.
Måske mærke,
At kroppen giver lidt slip med hver en udånding.
Og ret nu din opmærksomhed mod en,
Du kender.
En,
Du holder af,
Som trænger til venlighed og varme.
Måske en,
Der kæmper med noget og har behov for medfølgelse og omsorg.
Når du har fundet den person,
Som det skal være,
Så se den anden så levende og klart,
Som du kan for dit ændre blik.
Måske endda forestille dig,
At den anden sidder her lige over for dig.
Begynd nu at rette din udånding mod denne person.
Og tilby den anden,
At mærke letheden og velbehed ved at ånde ud.
Og hvis du ønsker det,
Så kan du bevidst sende venlighed og varme,
Noget godt til denne person på hver udånding.
Send lige det,
Som den anden har brug for med hver en udånding.
Omsorg,
Venlighed,
Varme,
Støtte.
Når du opdager,
At dit sind vandrer,
Så led det blidt og venligt tilbage til billedet af den anden.
Se personen for dit ændre blik og forestil dig,
At du sender varme og omsorg på hver udånding.
Begynd nu at mærke din krop ånde både ind og ud.
Lad indåndingen være rettet mod dig selv og lad udåndingen være rettet mod den anden.
Ånde ind til mig,
Ånde ud til den anden.
Ind til mig,
Ud til dig.
Som en cirkel af compassion.
Varme,
Venlighed,
Omsorg.
Modtage og give.
Fornem et blidt flow.
Venlighed og omsorg ind.
Venlighed og omsorg ud.
Som at være bølger på havet,
Der skyller ind,
Skyller ud.
Hver sin bølge i det samme hav.
Bare nøde åndedraget.
En til mig og en til dig.
Og hvis du synes,
At du kan lade dit fokus hvile lidt mere på dig selv,
Hvis du trænger til det.
Eller du kan lade det hvile lidt mere på den anden,
Hvis der er behov for det.
Eller du kan sende kærlighed til mere end den ene person.
Måske der dukker andre op undervejs,
Der har brug for varme og omsorg.
Så udvid dit fokus til den eller dem.
Og send venlighed til alle på hver en udånding.
Lad indåndingen være til dig.
Og udåndingen være til den anden,
De andre.
Bare tillad dit åndedrag at flyde ind og ud.
Som en blød bølgende bevægelse på havet.
Flyde ind og flyde ud.
Lad dig selv være en del af dette bløde,
Grænseløse flov.
Som et hav af omsorg og medfølgelse.
Og giv nu slip på åndedraget.
Bring opmærksomheden tilbage til kroppen.
Mærk kroppen.
Vær med hele kroppen,
Som den er lige nu.
Vær med hele dig,
Som du er nu.
Bare sid og mærk fornemmelsen af at være i live.
