Det her er en øvelse i at gå med opmærksomhed,
At gå i slow motion,
Og du kan lave den indenfor eller ude i naturen,
Alene eller sammen med andre.
En god måde at træne at blive mere nærværende er ved noget så simpelt som at gå.
Vi går mange kilometer hver dag fra sted til sted,
Fordi vi skal foretage os noget,
Men vi lægger oftest slet ikke mærke til at vi går.
Vi gør det fuldstændig automatisk og ubevidst.
I denne øvelse inviteres du til at gå med opmærksomhed som en træning i at holde fokus på kun én ting ad gangen.
Her på det at gå.
Du forbinder din krop med dine tanker,
Så du kun er ét sted,
Nemlig lige nu og her i nuet.
Det eneste sted du i virkeligheden kan være.
Lige nu,
Hvor du lever og trækker vejret.
Så lige meget hvor du går hen,
Er du der faktisk allerede lige nu.
Start med at rejse dig op.
Og hvis det føles okay for dig,
Så luk øjnene og lad kroppen blive rolig og stille.
Bring opmærksomheden til din krop og læg mærke til din stilling og balance og hvordan du står.
Hvordan opleves det at stå oprejst lige nu?
Er det muligt for kroppen at stå helt stille uden nogen form for bevægelse?
Nej,
Selvfølgelig sker der hele tiden bevægelse og aktivitet i kroppen.
Men vi har ikke lært at lægge mærke til det.
Det kan vi gøre ved at stå stille og rette opmærksomheden indad lige nu.
Du kan nu blidt lægge vægten over på den venstre fod.
Læg mærke til foden som du bevæger vægten over på den.
Og derfor langsomt læg vægten over på den højre fod og mærk hvad du oplever i foden undervejs.
Du kan nu prøve at skifte vægten fra den ene fod til den anden fod et par gange i dit eget tempo.
Kom tilbage til at stå på begge fødder og mærk hvordan det er lige nu.
Du kan nu åbne øjnene og så kan du nu holde dit blik hvilende ned på gulvet foran dig.
Begynd nu langsomt at gå,
Så du ved næste indåndning løfter højre fod fra gulvet.
Og når du ånder ud,
Bevæger foden og placerer den på gulvet igen.
Hvor du måske lægger mærke til,
At dit bagerste venstre ben nu løfter sig helt automatisk.
Og så kan du trække været ind igen og på en udåndning løfte venstre fod,
Bevæge og placere den i gulvet.
Fortsæt nu i dit eget tempo med at gå i slow motion med opmærksomhed på hvordan du løfter,
Bevæger og placerer fødderne imens du kan vælge at bruge ind- og udåndningen til at holde naturlig rytme i din gang.
Hvis det føles godt for dig kan du gå langsomt.
Det kan også være i dit normale tempo.
Blot du forsøger at holde opmærksomheden på,
Hvordan du mærker dine fødder,
Som du går.
Som du løfter,
Bevæger og placerer fødderne.
Du vil sikkert opdage,
At det slet ikke er så nemt at gå og være opmærksom på det hele tiden.
At du vandrer ud i tanker.
Måske begynder at snakke med dig selv.
Eller at noget optager dig i tankerne,
Som får dig væk fra fødderne.
Det kan også være,
At du begynder at kede dig og bliver restløs.
Eller føler dig fjollet ved at gøre det.
Så bare læg mærke til det.
At det er sådan du tænker og føler lige nu.
Og fortsæt med at gå.
Løfte,
Bevæge og placere fødderne.
Og trækker hver imens.
Og husk,
At du laver den her øvelse,
Fordi du gerne vil være bedre til at være i nudet og holde fokus og opmærksomhed.
Det er derfor,
Du træner det.
Husk,
At øvelser gør mister.
Og husk,
At det ikke skal være perfekt.
At du ikke kan gøre det rigtigt og forkert.
Fordi din oplevelse er at træne din opmærksomhed,
Imens du går,
Der tiller.
Så tanker kommer og tanker går.
Og nogle gange hele strømmen er tanker.
Det er helt naturligt.
For det er sådan,
Vi er som mennesker.
Vi har tanker,
Der kommer og går.
Men hvis vi bliver enige med os selv om,
At vi bare lægger mærke til,
At de kommer og så vender tilbage til fødderne,
Så giver vi ikke magten over tankerne.
Så kan du vælge selv,
Hvordan du vil bruge din opmærksomhed.
Fortsæt med at gå.
Løfte,
Bevæge og placere fødderne.
Og trækker hver imens.
Og hver gang du lægger mærke til,
At du går ud af dit nærvær,
Så kom venligt tilbage til dine fødder igen.
Som går langsomt og opmærksomt.
Læg mærke til føddernes kontakt til underlaget.
Skridt for skridt.
Hvad mærker du i dine fødder?
Hvordan opleves underlaget du går på?
Hvad mærker du i dine ankler?
Hvad mærker du i dine ben?
Hvad sker der,
Når du går?
Hvilke dele af kroppen bevæger sig?
Hvordan opleves kroppen,
Når den går?
Du kan nu brede din opmærksomhed til hele kroppen,
Som den går igennem rummet.
Kan du mærke luften rundt om kroppen?
Læg også stadig mærke til din vejrtrækning.
Er det den samme luft,
Du bevæger dig i,
Som du ånder ind og ud?
Den samme luft,
Du deler med alle andre,
Der er til stede i rummet?
Lad kroppen bevæge sig langsomt igennem luften i rummet.
Og når du er klar til det,
Kan du langsomt begynde at stoppe.
Igen kom tilbage på dine fødder.
Mærk jorden under begge fødder,
Som du står her.
Oprejst.
Vogen.
Opmærksom.
Læg mærke til,
Om du måske har mere ro og koncentration i dig lige nu.
Og tak dig selv,
Fordi du træner din opmærksomhed til gavn for din egen sundhed.
Til sidst kan du lytte opmærksom til klokken,
Så længe du kan høre den.
