Välkommen till en yoganidra,
En guidad djupavslappning med mig,
Maria Ståhl.
Lägg dig bekvämt och se till att du inte fryser.
Ta ett djupt andetag in och ut.
Låt hela kroppen bli tung och alldeles stilla.
Yoganidran börjar nu.
Kom med din uppmärksamhet till höger tumme.
Känn höger tumme,
Pekfinger,
Långfinger,
Ringfinger och lillfinger.
Känn handflatan i din högre hand,
Alldeles mjuk och alldeles djup.
Känn ovansidan av handen,
Handleden,
Underarmen,
Armbågen,
Överarmen,
Armhålan och axeln.
Känn hela höger arm,
Hela handen och hela armen,
Alldeles stilla,
Alldeles lugn.
Andetaget in och ut,
Precis som det faller sig.
Känn höger sida av bröstkorgen,
Midjan och höften.
Höger ljumske,
Alldeles stilla,
Alldeles lugn.
Kom till framsidan av ditt högra lår.
Känn framsidan av låret,
Insidan,
Baksidan av låret och utsidan.
Hela höger lår,
Hela låret alldeles tungt,
Avslappnat och medvetet.
Känn framsidan av ditt högra knä och baksidan av knät,
Vaden och hela underbenet.
Kom ner till fotleden,
Hälen,
Hålfoten och tramtynen.
Kom upp på ovansidan av foten och känn stortån,
Andratån,
Tredjetån,
Fjärdetån och lilltån.
Och utan någon rörelse,
Utan någon förändring,
Se om du kan uppmärksamma mellanrummet mellan dina tår.
Mellanrummet mellan tårna och hela ovansidan av foten.
Känn hela höger ben,
Hela foten och hela benet.
Du ligger alldeles,
Alldeles stilla.
Och känn nu hela högersida,
Hela den högra sidan.
Från handen,
Genom armen,
Sidan,
Benet och foten.
Hela högersida,
Medveten och närvarande.
Så släpper du högersida.
Släpp taget om din högra sida och kom med uppmärksamheten till vänstersida.
Vänstersida av kroppen.
Och känn vänstertumme,
Vänstertumme,
Pekfinger,
Långfinger,
Ringfinger och lillfinger.
Handflatan i din vänstra hand,
Också den alldeles mjuk och djup.
Ovansidan av handen,
Handleden,
Underarmen,
Armbågen,
Överarmen,
Armhålan och axeln.
Känn hela vänsterarm,
Hela handen och hela armen.
Känn vänstersida av bröstkorgen,
Midjan och höften.
Vänsterljumske,
Stilla och avslappnad.
Kom till framsidan på ditt vänstra lår.
Framsidan på vänsterlår.
Insidan,
Baksidan av låret och utsidan.
Känn hela vänsterlår,
Stabilt,
Tungt och vaket.
Framsidan av ditt vänstra knä,
Baksidan av knät,
Vaden och hela underbenet.
Fotleden och fortsätt ner i vänsterhäl.
Håll foten och trampdynan.
Du andas in och ut,
Precis som det faller sig.
Ingen ansträngning,
Ingen anspänning.
Kom upp på ovansidan av foten och känn stortån,
Andratån,
Tredjetån,
Fjärdetån och lilltån.
Och igen,
Utan någon förändring,
Utan någon ansträngning,
Uppmärksamma mellanrummet mellan dina tår.
Se om du kan känna mellanrummet mellan tårna och hela ovansidan av foten.
Känn hela vänsterben,
Hela foten och hela benet,
Stilla och avslappna.
Och känn nu hela vänstersidan.
Hela den vänstra sidan,
Från handen,
Genom armen,
Sidan,
Benet och foten.
Hela vänstersidan,
Alldeles medveten,
Alldeles närvarande.
Och så släpper du taget om vänstersidan.
Släpp taget om den vänstra sidan och kom med din uppmärksamhet till baksidan av kroppen.
Baksidan av kroppen och uppmärksamma högerskinka och vänsterskinka.
Ländryggen och följ så ryggraden och ryggmusklerna långsamt uppåt,
Uppåt,
Upp till mitten av ryggen.
Fortsätt uppåt och upp till dina skulderblad och låt för en liten stund andetaget finnas i och kring dina skulderblad.
Och fortsätt så uppåt och upp till baksidan av dina axlar,
Till nacken och hela vägen upp till toppen av huvudet.
Och känn hela baksidan av din kropp.
Du ligger alldeles tungt,
Alldeles stilla och känner baksidan av kroppen.
Så kan du släppa baksidan och flytta uppmärksamheten till framsidan av kroppen.
Kom med din uppmärksamhet till framsidan av kroppen och landa i din bäckenbotten.
Tyng den och rym den i din bäckenbotten.
Känn dina höfter igen och slappna av i underliv och nedre delen av magen.
Låt hela magen bli alldeles mjuk och genom din uppmärksamhet,
Din avslappning,
Skapa lite rum mellan organen inne i kroppen.
Ingen ansträngning,
Bara en uppmärksamhet som skapar mellanrum mellan organen inne i kroppen.
En vila,
En paus.
Följ så bröstkorgen upp över lungorna,
Hjärtat,
Upp till framsidan av axlarna och dina nyckelben.
Följ halsen upp till käken,
Käken som är mjuk och stilla.
Kom in i din mun och känn insidan av kinderna,
Känn insidan av dina kinder,
Gummen,
Tungan och tänderna.
Kom ut till dina läppar och se om du kan uppmärksamma mötet mellan dina läppar,
Mötet mellan underläppen och överläppen.
Ditt andetag in och ut och du uppmärksammar mötet mellan dina läppar.
Kom ut över kinderna till öronen och upptäck insidan av dina öron,
Insidan av öronen och utsidan.
Kom tillbaks in över kinderna och in i dina näsborrar och följ andetaget in och ut.
Du förändrar inte ditt andetag,
Du bara följer med.
Inandning och utandning,
Ingen broska.
Vi ska ingenstans.
Kom till utsidan av näsan och följ näsryggen upp till punkten mellan dina ögonbryn och följ nu ögonbrynen ut åt sidorna till tinningarna.
Kom tillbaks igen mellan ögonbrynen och följ dem ut åt sidorna en gång till.
Och se nu om du kan uppmärksamma mötet mellan dina ögonlock,
Mötet mellan det övre och det undre ögonlocket.
Du ligger alldeles stilla och uppmärksammar mötet mellan dina ögonlock.
Kom tillbaks till dina ögonbryn igen och följ nu pannan upp förbi hårfästet och hela vägen upp till toppen av ditt huvud.
Och känn hela framsidan av kroppen,
Känn hela framsidan av kroppen.
Stilla och lugn.
Och se om du kan uppmärksamma hela kroppen,
Hela kroppen samtidigt.
Din uppmärksamhet i varje muskel,
Varje led,
Varje liten cell.
Och tänk nu att ditt hjärta,
Fyllt av vänlighet,
Av medkänsla,
Av förståelse,
Pumpar ut just den här vänligheten,
Medkänslan och förståelsen i hela dig.
Fyll dig på i varje del,
I hela kroppen,
I dina tankar och dina känslor.
Allt får ta del av den här vänligheten,
Medkänslan och förståelsen.
Och du behöver inte göra någonting,
Bara ligga alldeles stilla och avslappnad.
Och ta nu ett långt andetag in och ett långt andetag ut.
Fortsätt att ligga stilla en liten stund till,
Men öppna dina ögon.
Öppna dina ögon och känn hur stilla du faktiskt ligger.
Så kan du börja röra lite grann på fingrar och tår,
Händer och fötter,
Ben och armar,
Rygg,
Mage,
Hela kroppen.
Så rör lite mjukt på hela kroppen,
Samtidigt som du samlar ihop dig själv.
Bara en känsla av att du samlar ihop dig själv,
Innan du kommer upp till sittande och går vidare med vad du ska göra i ditt liv,
Just nu.
