Vi kan sätta oss bekvämt och gärna blunda för den här övningen om möjligt.
Så kan du börja med att ta ett djupare andetag och fylla lungorna.
Släpp taget på utandningen,
Fokusera på förnyelserna av att släppa taget.
Ta ett till djupare andetag in och ut.
Ett tredje sista djupandetag in och fylla lungorna.
Sen kan du släppa taget om det du håller fast vid kropp och sinne.
Släpp det på utandningen.
Så kan vi låta andningen sköta sig själv.
Så kan du låta uppmärksamheten sjunka ner in i fotsurorna och känna kontakten mot underlaget.
Notera vilka delar av fotsurorna som har kontakt med underlaget och var kontakten har sina gränser i höger och vänster fot.
Så kan du låta uppmärksamheten sjunka uppåt i baksidan av låren och bakdelen,
Ryggen i kontakt med underlaget.
Utforska kontaktförnyelserna och gränserna för kontakten.
Så kan du nu rikta in uppmärksamheten till din andning på en plats där det känns tydligast.
Utforska andetaget med nufikenhet.
Låter allt annat komma och gå och låter uppmärksamheten vila i andetaget in och ut.
Så kan du se nu om du kan plocka fram ett minne av någonting,
Någon händelse som har väckt starka känslor i dig.
Eller en stark reaktion på något sätt.
Se om det går som att spela upp det här minnet.
Du kan ta bara det första som dyker upp.
Det behöver inte vara något speciellt minne.
Bara något som dyker upp som du kan spela upp i ditt minne som ett videoband.
Föreställ dig detaljerna av vad som hände,
Vad du tänkte,
Vad du kände.
Om minnet försvinner så kan du spela upp det igen.
Föreställa dig fler detaljer.
Som att du spelar upp det om och om igen för att se om det går att försätta dig in i hur det kändes och vad du tänkte.
Se om det nu går att utforska hur det känns.
Här känns i kroppen att minnas det här minnet.
Om du märker någonting i kroppen.
Någon skiftning kanske i andningen.
Någon förnyelse någonstans.
Det var väldigt diffust men se om du kan vara nyfiken på vad du känner i kroppen just nu.
Så kan du återkomma till minnet en gång till.
Se om det går att få tag på minnet igen.
Kanske ännu fler nyanser och detaljer.
Växla tillbaka igen till att känna kroppen.
Eventuella effekter av minnet i kroppen.
Du kan fortsätta växla fram och tillbaka mellan minnet och kroppen i din egen takt en liten stund till.
Så kan du skifta helt tillbaka till kroppen och se om du kan ge plats till det som du känner i kroppen här och nu.
Du behöver inte ändra på någonting.
Bara andas med det med nyfikenhet och ge det plats.
Omsinnet för iväg.
Se om du kan komma tillbaka till att utforska andningen och kroppsförnyelser här och nu.
Andas med och tillåta allt så som det är.
Så kommer jag snart att räkna ner från 3 till 1 för att avsluta den här övningen.
När jag kommer till 1 så kan du i egen takt återkomma till rummet.
Öppna ögonen.
3 2 1
