Det här är en kroppsskanning på ungefär 30 minuter.
Lägg dig till rätta i en bekväm position,
Gärna på rygg om det känns bra för dig.
Om du tror att du kommer att somna under övningen kan du även välja att sitta upp för att öka chansen att förbli vaken.
Slut nu ögonen om det känns bekvämt.
Om du ligger på rygg låt fötterna vila höftbrett isär och falla utåt sidorna.
Låt armarna vila längs med sidorna.
Om möjligt kan du låta handflattorna riktas upp mot taket så att skulderbladen kommer ner mot underlaget.
Känn efter nu att du ligger bekvämt och att kroppen känns rak i en balanserad position mellan höger och vänster.
Under övningen,
Se om du kan förbli stilla så gott det går.
Men även om du behöver skifta din position,
Se om du kan göra det medvetet.
Så kan du nu ta ett djupare andetag in och på utandningen låta kroppen sjunka in i underlaget.
Sen kan du ta ett till djupt andetag in.
På utandningen se om det finns platser i din kropp där du håller emot och kan släppa taget.
Så kan du låta andningen återupptas i en naturlig gardytm utan att behöva styra den.
Du kan nu rikta uppmärksamheten till kroppens kontakt med underlaget.
Lägg märke till de delar av kroppen som har kontakt med underlaget och utkanterna av kontakten där den slutar.
Vissa delar av kroppen vilar tyngre mot underlaget och vissa lättare.
Så kan vi låta uppmärksamheten sjunka in i kroppen nu,
In i kontakten med underlaget.
Så kan du nu rikta uppmärksamheten till din andning.
Känn andningen i magen,
Hur magen åker upp när du andas in och sjunker ner när du andas ut.
Vi kommer nu att scanna igenom kroppen med uppmärksamheten,
En kroppsdel i taget.
Syftet med övningen är inte att åstadkomma något särskilt tillstånd eller ens att slappna av,
Även om det kan vara resultatet.
Syftet är enbart att så gott det går,
Med nufikenhet,
Utforska förnimmelserna i de olika kroppsdelarna.
Inifrån,
Utan att döma och utan att vilja förändra någonting.
Syftet är att känna kroppen inifrån och ut,
Del för del.
När det dyker upp tankar under övningen så kan du notera dem utan att döma och vänligt men bestämt återkomma till att känna kroppen.
Så kan vi nu låta inandningen vandra ända ner till tårna i båda fötterna och föra uppmärksamheten dit,
Som att du kunde andas in din uppmärksamhet i tårna och känna efter vad du känner just där.
Notera vilka förnimmelser som finns här,
Kanske kyla,
Värme,
Stickningar,
Pirningar eller kanske känner du inget alls i tårna.
Det är inte meningen att du ska känna något särskilt utan bara notera vad det är du känner,
Även om det inte är någonting alls.
När du andas ut kan du släppa tårna och rikta uppmärksamheten till fotsylorna,
Trampdynorna,
Fotvalven och hälarna.
Känner fotsylorna inifrån.
Nu fick ett utforskar vilka förnimmelser som finns här och nu.
Så kan vi andas ut och släppa taget om fotsylorna och rikta uppmärksamheten till ovandelen av fötterna och vristerna.
De små benen här inuti fötterna och den tunna huden ovanpå.
Vad känner du här?
Så kan vi andas in och känna hela fötterna och på utandningen släppa taget och rikta uppmärksamheten till underbenen.
Kanske känner du förnimmelser i vadmusklerna,
Kontakter med underlaget och dess gränser.
Kanske känner du förnimmelser i smalbenen och i huden utanpå.
Se om du kan fylla hela underbenen med din uppmärksamhet.
Så kan vi släppa underbenen med utandningen och rikta fokus på knäna,
Knäskålarna,
Baksidorna av knäna och sidorna.
Kanske går det att känna djupt in i knälederna.
Kanske känns det någon skillnad mellan vänster och höger knä.
Utforska med nyfikenhet.
Så kan du andas in i knäna och utifrån knäna och släppa taget om dem och rikta uppmärksamheten till låren.
Känner de stora musklerna här,
Framsidorna av låren,
Baksidorna och sidorna.
En del av musklerna här som ibland kan vara spända.
Om du noterar spänningar någonstans i kroppen under den här övningen.
Se om du kan med nyfikenhet utforska hur spänningen känns.
Kanske går det att släppa lite på spänningen på utandningen.
Men ibland går det inte.
I så fall behöver du inte göra någonting åt spänningen.
Utan bara utforska med nyfikenhet hur den känns och var den känns.
Se om det går att fylla låren med din uppmärksamhet.
Så som ett glas kan fyllas med vatten.
Så kan du andas in i hela dina ben ända ner till fötterna.
På utandningen släppa taget och rikta uppmärksamheten till bäckenet.
Känner hela bäckenområdet inifrån och ut.
Höfterna,
Underlivet,
Rumpans tryck mot underlaget.
Fyller hela bäckenområdet med din uppmärksamhet.
Så kan du rikta uppmärksamheten till svanken.
En del av kroppen som ofta bär med sig en del spänningar.
Se om du kan utforska vad du känner i svanken just nu.
Mot mitten och ut mot sidorna.
Det kan även vara så att du inte känner någonting alls i svanken.
Utforska i så fall hur det är att du inte känner något.
Så kan du låta uppmärksamheten vandra vidare upp mot bröstryggen.
Området under och mellan skulderbladen.
Kanske känner du andningen här,
In och ut.
Känner vänstersida och högersida av bröstryggen.
Låta uppmärksamheten vandra upp till axlarna.
Kanske finns det spänningar här som du bär med dig.
Se om du kan utforska dem i så fall,
Inifrån och ut.
Då kan du andas in och känna hela ryggen.
Sen släppa taget om ryggen på utandningen och rikta uppmärksamheten in i magen.
Området mellan bäckenet och revbenen.
Du kanske går att känna någonting inne i magen.
Du kanske går att känna vissa skiftningar av kontakten mellan huden och dina kläder när du andas in och ut.
När du andas ut kan du släppa uppmärksamheten på magen och rikta den in i bröstkorgen.
Känn andningen här och bröstmuskulaturen.
Fyll bröstet med uppmärksamhet.
Dända upp till nyckelbenen.
Så kan du rikta fokus till skulderna.
Känna in i lederna i höger och vänster skuldra.
Låta uppmärksamheten vandra ner till överarmarna.
Och så armbågarna,
Armbäcken,
Underarmarna.
De många små musklerna här som du använder hela dagarna för att röra på dina händer och fingrar.
Se om du kan ge dem lite uppmärksamhet just nu.
Känner handlederna.
Så kan du rikta in uppmärksamheten i handflatorna.
Handryggarna.
Alla fingrar.
Och fingertoppar.
Fyll i hela händerna med din uppmärksamhet och närvaro.
När du andas ut kan du släppa taget om händerna och flytta fokus till nacken.
Musklerna här på höger och vänster sida som bär upp ditt huvud hela dagen lång.
Så kan du känna nackens framsida och insida.
Halsen och svalget.
Och så kan du flytta uppmärksamheten tillbaka till huvudet.
Dess kontakt med underlaget.
Känner huvudets tyngd mot underlaget.
Och låter nu uppmärksamheten expandera till hela hårbotten.
Vad känner du här?
Kanske att det kliar lite någonstans.
Stickor.
Bultar.
Vad du än känner,
Se om du kan nyfiket utforska och låta det vara som det är.
Känner öronen.
Inuti.
Och utanpå.
Så kan du flytta fokus till ansiktet.
Till pannan.
Ibland bär vi spänningar här.
Rynkar pannan och området mellan ögonbrunen när vi tänker mycket.
Se om du kan bara känna det som finns här nu.
Så kan du nu rikta uppmärksamheten till ögonen.
Kanske kan du känna som att du andas in i och utifrån ögonen.
Och utforskar alla förnimmelser som finns här.
Så kan du känna kinderna.
Kindbenen.
Näsan.
Näsborrarna.
Kanske går det att förnimma den något kallare luften som flödar in genom näsborrarna.
Och den varmare luften som flödar ut.
Kanske känns det någon skillnad mellan höger och vänster näsborre.
Så kan du känna läpparna.
In i munnen.
Gommen.
Tungan.
Käkarna.
Och hakan.
Så kan vi expandera uppmärksamheten nu till att innefatta hela ansiktet.
Alla förnimmelser som finns här nu.
Som kommer och går.
Och så expandera uppmärksamheten vidare till hela huvudet.
Trycket mot underlaget.
Fyller huvudet med närvaro.
Och så kan vi expandera vidare till bålen.
Vidare in i armarna.
Ända ner till fingertopparna.
Och till benen.
Ända ner till tårna.
Fylla hela kroppen med uppmärksamhet och närvaro.
Känner hur hela kroppen ligger här och andas.
Med förnimmelser som kommer och går.
Alltid ett ständigt flöde.
Och nu kan du varsamt börja väcka upp kroppen.
Genom att röra på fingrarna.
Röra på tårna.
Händerna från handlederna.
Fötterna från fotlederna.
Och så kan du sträcka ut armarna över huvudet.
Och känna hur du sträcker igenom kroppen.
Och så kan du varsamt i din egen takt öppna ögonen.
