Vítejte u této krátké desetiminutové meditace,
Ve které se prostřednictvím uvědomování si dechu ukotvíme.
Než začneme,
Najděte si pohodlnou polohu,
Při níž můžete buď sedět nebo ležet v místě,
Kde nebudete rušeni.
Můžete zavřít oči nebo je nechat otevřené s měkým pohledem.
Začneme tak,
Že provedeme tři fyziologické vzdechy.
Tato jednoduchá,
Ale účinná technika pomáhá signalizovat našemu nervovému systému,
Aby přešel do uvolněnějšího stavu.
Provedeme je tak,
Že se zhluboka nadechneme nosem a poté provedeme menší druhotný nádech do plných plic.
Na okamžik zadržíme dech a pak plně vydechneme ústy.
Čím delší bude výdech,
Tím lépe.
Udělejme to tedy společně.
Hluboký nádech,
Sekundární nádech,
Zadrž a dlouhý úplný výdech.
Ještě jednou.
Zhluboka se nadechněte,
Donadechněte se do plných plic,
Zadržte a plně vydechněte ústy.
A ještě jednou naposledy.
Hluboký nádech,
Druhotný nádech,
Zadržte a dlouhý výdech.
A pak váš dech nechte úplně volně plynout,
Tak jak to vaše tělo v tuto chvíli potřebuje.
Přesunte nyní pozornost právě ke svému dechu.
Není třeba ho měnit,
Jen jej pozorujte.
Všimněte si,
Jak se vaše břicho při každém dechovém cyklu zvedá a klesá.
Vnímejte také jemné rozpínání a smršťování hrudníku.
Nesnažte se násilně soustředit.
Dýchejte přirozeně a nechte se tímto pocitem vést.
Nechte se vést prožitkem dechu ve vašem těle.
Nyní do svého prožívání přizvěme zvídavost.
Při dýchání zkoumejte jemné nyance dechu.
Jak jej vnímáte na začátku,
Uprovstřed a na konci každého nádechu a výdechu.
Jsou vám patrné jemné rozdíly v tom,
Jak dech prochází vašimi nosními dírkami nebo jak plní vaše plíce?
Kde vnímáte dech nejvýrazněji?
Dokážete přesně rozpoznat,
Kde jeden dech končí a druhý začíná.
Při zkoumání si všímejte,
Zda je váš obličej uvolněný a pokud není,
Uvolněte případné napětí,
Zejména v oblasti kolem očí a čelistí.
Jakmile tak učeníte,
Vraťte své vědomí zpět k dechu a pokračujte v jeho zvídavém zkoumání.
Rozšiřte své vědomí tak,
Aby zahrnovalo pocity dechu v celém těle.
Uvědomte si,
Že se každá puňka účastní tohoto dialogu nádechu a výdechu.
Vnímejte symfony pohybů,
Jakkoliv jemných,
Které vaše tělo podstupuje s každým nádechem.
Na závěr tohoto cvičení se společně ještě třikrát vědomně nadechněme.
Hluboký nádech a dlouhý výdech.
Proveďte ještě dva takovéto dechy a pak opět nechejte váš dech volně plynout,
Zatímco v sobě probouzíte pocit vděčnosti za tento dech,
Který nás živí každým okamžikem.
Začněte si postupně uvědomovat své nejbližší okolí,
Zvuky a textury kolem sebe.
Jakmile budete připraveni,
Otevřete oči.
Jakmile se navrátíte do běžného dne,
Poneste si tento pocit zakořeněnosti a klidu sebou.
