Hjärtligt välkommen på denna Yoga Nidra-meditation.
Yoga Nidra är en avslappningsmetod där du blir guidad genom olika instruktioner till större och större avslappning.
Det enda du behöver göra under de kommande minuterna är att slappna av och bara vara.
Du kommer att höra min röst i princip hela tiden men du behöver inte fokusera på rösten utan låt min röst få finnas i bakgrunden,
Skölja genom dig.
Du kanske hör min röst under en stund och sen i djupare avslappning försvinner min röst ur ditt medvetande för att sen dyka upp igen lite senare.
Så låt rösten få bara komma och gå som den vill hos dig.
Låt kroppen bara slappna av mer och mer.
Lägg dig på ryggen eller på sidan eller på magen.
Välj en position för kroppen som kroppen kan vila i och slappna av en längre stund.
En position som du upplever som skön där kroppen inte spänner sig någonstans.
Se också till att kroppen ligger varmt under hela yoga nidra.
Slut ögonen eller låt ögonen vara öppna och då låt blicken vila mjukt på en punkt framför dig.
Börja genom att ta ett par medvetna andetag in genom näsa och ut genom munnen.
Utandningen genom munnen berättar för nervsystemet att du är här nu i din egen kropp.
Du låter det landa fysiskt här nere på mattan men också mentalt.
Låt utandningen få hjälpa dig att mjukna ut lite efter lite i alla delar i kroppen som nu vilar tungt på underlaget.
I takt med att du låter dig själv landa slappnar du av mer och mer.
Varje in- och utandning som du tar färdas långsammare och långsammare genom kroppen.
Andetaget blir bara djupare och längre med tiden som du ligger kvar här och vilar.
Slappna av och släpp taket.
Rikta nu uppmärksamheten till din egen kropp.
Känn vikten av kroppen,
Dess volym.
Visualisera kontorerna på kroppen.
Om du vill föreställ dig att varje del i din kropp är ett rum i ett stort hus där varje rum är fint belyst så du nu är på besök i din egen kropp.
Vi ska nu börja med en kroppsskannning som är en del av yoga nidra där jag kommer att nämna olika kroppsdelar efter varandra.
Om du vill påminner du dig om att du är på besök i din egen kropp och uppmärksamma den delen av kroppen som jag nämner såsom du skulle kliva in i ett vackert och välinrätt ljust rum som du nu ser i varje detalj.
När du känner dig färdig går du ut ur detta rum och släcker lampa efter dig och kliver in i nästa belysta rum eller kroppsdel.
Varje gång du släcker rum efter rum sprider sig en känsla av stillhet och ro i den kroppsdelen som du precis har slappnat av i.
Så ta nu en lång inandning genom näsa och rikta all din uppmärksamhet in till munnens insida.
Tänderna,
Tunga,
Gommen,
Käkarna och baksidan av halsen slappna av.
Ner genom luft struper in till hjärta och lungorna.
Hjärta som slår lugnt och fint,
Lungorna som fylls och tönts av luften i takt med diafragma som rör sig neråt och uppåt i ett lugnt och behagligt tempo.
Slappna av i magen,
Både överdelen,
Mellandelen och underdelen av magen.
Hela magen slappna av.
Vid nästan inandning rikta uppmärksamheten in till hela ditt ansikte.
Slappna av i läpparna,
Näsan,
Ögonen,
Pannan,
Toppen av huvudet,
Baksidan av huvudet,
Dina axlar från nacken ner till högra axel,
Armen,
Handen med alla fem fingrar i hela högra handen.
Slappna av från nacken in till vänstra axel,
Armen,
Handen med alla fem fingrar i vänstra handen.
Slappna av hela vägen från huvudet till både armarna och händerna.
Rikta nu din uppmärksamhet till övre delen av ryggen,
Mittdelen av ryggen,
Nedre delen av ryggen,
Med korsrygg,
Hela bäckenet,
Halva delen av bäckenet,
Som övergår ner till högra höften,
Högra benet,
Högra foten med alla fem tårna.
Andas in mot vänstra delen av bäckenet med vänstra benet,
Vänstra foten med alla fem tårn.
Hela bäckenet slappna av,
Ända ner till varje fot.
Hela bålen slappna av,
Hela överdelen av kroppen,
Hela underdelen av kroppen slappna av nu.
Kroppen slappna av både på insida och utsida.
Hela kroppen slappna av,
Hela kroppen.
Låt din uppmärksamhet förflytta sig tillbaka till andetaget en liten stund igen,
Så du uppmärksammar den långsamma in- och utandning som färdas genom kroppen på insida,
Och med sig tar den större och större känsla av avslappning.
Du följer hur luften pyser in och ut ur kroppen i sitt behagliga tempo.
Du kanske förnimmer hur luften fyller lungorna vid inandning,
Bröstkorgen vidgas och hur luften lämnar lungorna när du andas ut och bröstkorgen drar sig mjukt tillbaka.
Du kanske förnimmer andetaget även längre ner mot magen eller längre ner i kroppen,
Så andetaget och kroppen blir en enda sak nu och inbjuder till bara större och större vila och avslappning.
Låt dig själv komma hem till din egen kropp,
Dit du alltid kan återkomma för att hitta trygghet och ro.
Ta nu och vila ännu en liten stund i denna känsla av total avslappning i kroppen och sinnet.
Yoga Nidra är nu slut,
Antingen stannar du kvar och fortsätter vila eller låt andetaget få hjälpa dig ännu en gång nu att långsamt vakna upp.
Ta några djupare medvetna andetag in och ut genom näsan och låt andetaget få ta mer och mer plats i kroppen samtidigt som du rör försiktigt tårna,
Fingrarna och långsamt väcker du upp kroppen med hjälp av andetaget.
När du nu försiktigt öppnar upp ögonen och kommer upp till sittande,
Ta med dig känslan av fullständig ro och vila och ha kvar denna känsla under resten av din dag.
