Привет,
Друзья!
С вами Леана Мун.
Сегодня я проведу для вас медитацию,
Которая традиционно называется йога-нидра.
Это медитация глубокого расслабления.
Часто после тяжелого напряженного дня наша голова переполнена мыслями,
Наше тело напряжено,
У нас не получается уснуть,
Мысли отвлекают нас.
Сегодняшняя практика как раз подойдет для таких случаев.
Лучше всего прослушивать ее перед сном.
Если вы заснете под мой голос,
Ничего страшного,
Это даже хорошо.
Для того,
Чтобы начать практику,
Вам нужно будет принять удобное положение лежа на спине,
Расправив ноги и руки свободно,
Руки ладонями вверх.
И вам нужно будет просто следовать за моим голосом,
Соблюдая несколько принципов.
Первый принцип заключается в том,
Что мы будем наблюдать за нашими ощущениями,
Мыслями,
Эмоциями без осуждения.
Мы не будем думать,
Что это плохая мысль,
Это хорошая мысль или это хорошее ощущение,
А это плохое ощущение.
Мы будем воспринимать все,
Что мы обнаруживаем,
Без осуждения,
Как если бы любое ощущение,
Любая мысль были бы облаками,
А вы были бы небом,
Просто замечали бы проплывающие мимо облака.
Следующий принцип заключается в том,
Что мы будем наблюдать за всем,
Что происходит с любящей добротой,
Так как если бы вы сами для себя сейчас стали любящим родителем,
Который присматривает за маленьким ребенком,
И что бы внутри вас не происходило,
Какие бы мысли,
Эмоции не проявлялись,
На все есть свои причины,
Вы не осуждаете себя,
Но буквально каждую мысль,
Каждое ощущение принимается с любящей добротой.
Итак,
Давайте начнем.
Примите удобное положение,
Лежа на спине,
Раскиньте руки и ноги свободно,
Закройте глаза и перенесите свое внимание на стопы,
Просто почувствуйте,
Какие ощущения в стопах,
Понаблюдайте за ними несколько секунд.
Теперь почувствуйте каждый пальчик на ногах,
Сначала на левой ноге по порядку от мизинчика до большого пальца и теперь на правой ноге от мизинчика до большого пальца.
Теперь перенесите внимание в область левой голени,
Осознайте,
Почувствуйте ощущения в этом месте.
Теперь перенесите внимание в правую голень,
Почувствуйте левое колено,
А теперь правое колено,
Левое бедро,
Внутреннюю часть бедра,
Внешнюю часть левого бедра,
Внутреннюю часть правого бедра,
Внешнюю часть правого бедра.
Перенесите внимание в ягодицы,
Осознайте ощущения в ягодицах,
Соприкосновения с кроватью или поверхностью,
На которой вы лежите.
Перенесите внимание на половые органы и осознайте ощущения в половых органах.
Перенесите внимание на нижнюю часть живота,
Весь живот целиком.
Почувствуйте,
Расслаблен ли ваш живот.
Если вы чувствуете напряжение или неприятные ощущения в животе,
Сделайте глубокий вдох и на выдохе постарайтесь отпустить все неприятные ощущения и напряжение с живота.
Еще один глубокий вдох и выдох отпускаем напряжение с живота.
И третий завершающий цикл дыхания.
Глубокий вдох через нос и выдох отпускаем напряжение с живота.
Теперь перенесите внимание в поясницу,
Осознайте поясницу,
Почувствуйте ощущения.
Перенесите внимание в грудную клетку,
Область солнечного сплетения.
Сделайте несколько глубоких вдохов,
Выдох,
Отпуская напряжение,
Если оно есть,
Из области груди солнечного сплетения.
Почувствуйте верхнюю часть спины,
Почувствуйте плечи,
Правое плечо,
Левое плечо,
Правое предплечье,
Левое предплечье,
Правый локоть,
Левый локоть,
Правая ладонь,
Левая ладонь,
Мизинец правой руки,
Мизинец левой руки,
Безымянный палец правой руки,
Безымянный палец левой руки,
Средний палец правой руки,
Средний палец левой руки,
Указательный палец правой руки,
Указательный палец левой руки,
Большой палец правой руки,
Большой палец левой руки.
Почувствуйте обе руки,
Обе ладони.
Почувствуйте правую руку целиком,
Ладонь,
Локоть,
Предплечье,
Левую руку,
Ладонь,
Локоть,
Предплечье.
Перенесите внимание в заднюю часть шеи,
В переднюю часть шеи.
Почувствуйте,
Осознайте свое горло.
Перенесите внимание в скулы,
Расслабьте скулы,
Отпустите напряжение,
Если оно там есть.
Почувствуйте лицо целиком.
Правая века,
Левая века,
Нос,
Верхняя губа,
Нижняя губа,
Подбородок,
Правая скула,
Левая скула,
Лоб,
Область межброви,
Нос,
Ноздри,
Лицо целиком.
Перенесите внимание на область волосяного покрова.
Почувствуйте,
Осознайте эту область.
Почувствуйте заднюю часть шеи,
Переднюю часть шеи,
Плечи,
Предплечье,
Локти,
Кисти,
Ладони,
Верхнюю часть спины,
Правую лопатку,
Левую лопатку,
Поясницу,
Грудную клетку,
Живот,
Половые органы,
Ягодицы,
Бедра,
Колени,
Голени,
Ступни,
Пальчики на ногах.
И теперь охватите вниманием все тело целиком.
Положите левую руку на сердце,
Правую руку на живот и подумайте про себя.
Я люблю и принимаю себя таким или такой,
Какая я есть.
Я люблю и принимаю себя и каждую свою часть,
Светлую и темную,
Радостную и грустную.
Я принимаю себя целиком и полностью.
Я люблю себя.
Я уважаю себя.
Я доверяю себе.
Я желаю себе счастья,
Здоровья.
Я люблю и принимаю себя таким,
Такой,
Какой я есть.
Здесь и сейчас я благодарю себя за то,
Что я есть.
Я люблю и принимаю себя.
Я люблю и принимаю себя целиком и полностью.
Я люблю и принимаю себя таким или такой,
Какая я есть.
Здесь и сейчас.
