Lyhyt flow-tunti, joka auttaa avaamaan koko kehoa. Harjoitus alkaa lyhyellä pysähdyksellä, liikkuu sitten asanaosuuden läpi ja lopussa on 1 min savasana, josta ohjaan sinut myös ulos. Et tarvitse harjoitukseen apuvälineitä.
Meet your Teacher
Helsinki, Suomi
Transcript
Moikka ja tervetuloa. Olen Veronika ja ohjaan nyt lyhyen flaun. Niin kuin aineuman tunneilla, Niin aloitetaan ensin hengitykseen laskeutumisella. Liikutaan sitten asanousuuden läpi ja loppuun vielä shavasana. Eli hengitystä varten löydä mukava asento. Sitten kun olet löytänyt hyvän asennon, Voit joko pehmentää katseen lattialle yhteen pisteeseen Tai ehkä suljet silmään. Aloita huomaamaan mitä ääniä kuulet. Huomasit. Missä mieli menee? Onko jotain tunteita erityisen vahvana pinnalla? Jotain ajatuksia. Onko levoton tai levollinen olo. Ja liuda sitten huomioon hengitykseen. Aloitetaan huomaamaan, Miten sisään hengityksellä keha vähän kohoo, Laajenee ja ulos hengityksen laskee alas. Ehkä pikkuhiljaa alat hidastaa hengitystä tietoisesti. Erityisesti kiinnittäen huomioon siihen, Että uloshengitykset ovat pidempiä kuin sisäänhengitykset. Ollaan tässä pieni hetki. Aina kun huomaat, Että ajatukset juoksevat muualle. Lempeästi ohjaat ne takaisin hengitykseen. Tuomitsematta sitä. Mieli tekee sen, Mitä sen luonnostaan kuuluukin tehdä. Eli vaeltaa, Ajattelee. Vielä pieni hetki näin. Seuraavaksi sisäänhengityksellä. Kurottaa leukaa ylös kohti kattoa. Joulushenkityksen leuka rintakehään. Pelkkä pää liikkuu. Sisään hengityksellä korota ylös. Ja ollaan sengityksillä alas. Aloin nyt liikuttaa päätä ympyröissä. Liikkuen oman hengityksen tahtiin. Ensin yhteen suuntaan. Sitten voi vaihtaa suuntaan. Seuraavaksi sisäänhengityksellä. Kurota kädet korkealle ilmaan ja kato kohti kattoa. Ja ulos hengityksellä kaktuskädet. Tuo kyynärpäät alas, Avaa rintakehää. Sisään hengityksellä korota ylös. Ulos hengityksellä alas. Vielä kerran sisäänhengityksellä ylös. Ja ulos jengityksellä alas. Nyt sisään hengityksellä kurata taas ylös. Mutta uloshenkityksen lähde kiertämään oikealle eli vasen käsi oikeaa reitä kohti. Oikea käsi selän taakse. Ehkä kato taaksepäin. Hengität syvään tässä. Seuraavan sisään hengityksellä pidä vasen käsi paikallaan, Mutta kurota oikea käsi eli takakäsi korkealle ylös. Ulos hengityksellä lähde pudottaa vasenta korvaa kohti vasenta polvea. Hengitä syvään tässä. Sisään hengityksellä kurta ylös, Ulos hengityksellä palaa kiertoon. Sisään hengityksellä molemmat kädet kurottaa ylös. Ulos hengityksellä löydä kierto vasempaan. Kiitos. Jätä nyt oikea käsi paikoilleen ja sisään hengityksellä vasen käsi. Kurottaa ylös. Ulos hengityksellä oikea korva kutoo alaspäin. Hengitä syvältä. Sisäänhenkityksellä kurata takaisin ylös. Olisi hengityksen löydä kiertä. Sisään hengityksellä palaa keskellä, Kädet kurottaa ylös. Ja ulos hengityksellä työnnä itse nelin kontin. Ranteet ovat suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alla. Lääkär liikkuu tässä kissalehmässä omaan tahtiin eli sisään hengityksellä avaa rintakähää ja pudota vatsaa. Kurota leukaa ylös. Ulos hengityksellä pyöristä kaikki sisään. Liikuu omaa tahtia. Aika hetkeksi suljet silmät. Seuraavan ulos hengityksen laskeudu alas. Lapsen asento balassana. Anna otsan painoon raskaana maata vasten. Voit itse päättää, Kurottaako kädet pään yläpuolella vai tuotko kämmenet lantiojuurelle. Annat yläselään rentoutua. Otan vielä yksi rauhallinen hengityskierros tässä. Seuraavan sisään hengitykseltyvä näyttäisi nelinkontin. Ja ulas hengityksellä alaspäin katsella koira. Sormet on levitetty niin auki, Kun olet levitetty. Sormen päät painaa maahan. Voit lähteä polkemaan jalkoja täällä vuorotella. Löytää mitä tahansa liikettä, Mikä tuntuu hyvältä. Ja hiljalleen lähde kävelemään jalkoja kohti käsiä. Saapuen eteen väyntäaivutukseen. Mä otan etuosaan. Täällä voit vapauttaa kaiken. Palvet voi olla niin koukussa, Kun tuntuu hyvältä. Ehkä heijaat itseasiassa kevyesti puolelta toiselle. Vapaata myös niskin. Seuraavan sisään hengityksellä rullaa koko matka ylös. Jädet kurottaa kohti kattoa. Olosengityksen löydä kierto oikealle eli oikea käsi kulkee taakse, Vasen käsi eteen. Katso, Se kulkee taakse. Sisäänhengityksellä palaa keskellä. Ulos hengityksellä kierrä vasempaan. Pyri siihen, Että vain ylävartalo kääntyy. Seuraavan sisään hengityksellä palaa keskelle. Ja ulos hengityksellä kierrä oikealle. Sisäänhengityksellä keskellä. Ja ollaan sengityksellä vasempaan. Sisäänhängityksellä käskellä. Ulos hengitykseltä. Ja taas laske kädet laantiojuurelle. Hengitä syvään. Ja rauhassa olossa. Seuraavassa sisäänhengityksellä kädet kurottaa ylös. Ulos hengityksellä eteenpäin tajutus. Sisään hengityksen nosta puoleen väliin. Selkä suorana. Ulosengityksen laskeru alas. Sisäänhenkityksen koko matka takaisin ylös. Ja ulos. Hengityksen samaa reittiä alas. Sisään hengityksellä astu oikea jalka taakse. Koho ylös, Soturi kaksi. Lantion rintakehä aukeaa sivulle päin. Kato vasemman käden läpi. Hengitä sivään täällä. Kuvittele, Että joku vetää sinua oikeasta kädestä taaksepäin, Eli et ole etureiden yllä. Vaan suorana lantion päällä. Täältä sisään hengityksellä suorista etojalka ja ulos hengityksellä laskeudu alas trigonaassana eli vasen käsi kudottaa eteen ja sieltä alas. Täällä tarkoitus ei ole päästä mahdollisimman lähelle maata, Vaan tarkoitus on pitää lantio rintakehä auki. Ehkä katsot kohti kattoa. Seuraavalla sisäänhenkityksellä koho koko matka ylös. Käännä jalat vasempaan. Sido, Sormet selän takana. Avaa rintakehän. Täältä ulos hengityksellä laskeudu alas, Eteenpäin taajuutu. Okei. Rentouta niska. Jos käsissä ei tunnu hyvältä näin, Voit myös napata esimerkiksi käsivarsista kiinni tai voit vapauttaa kädet maata vasten. Missä tahansa ootkin, Niin ota siellä vielä viimeinen syvä hengitys. Täältä lähde kääntämään kaikkea kohti maton etuosaa, Saapujen liskoasana. Oikea polvi voi pysyä ilmassa tai laskea maahan. Avaa rintakehät. Hengitä syvään! Ota vielä hyvä hengitys sisään tässä. Ja ulos hengityksen suorista etujalkaa. Sisään hengityksellä palaa eteenlankku. Ja ulos hengityksellä alaspäin katsova koira. Sisään hengityksellä tuo vasen polvi vasemman ranteen juurelle. Laskeudu alas. Löydät täällä sun variaatio, Nukkuva joutsen. Ehkä pysyt ylhäällä tai laskeudut syvemmälle alas. Jos sulla on vilttiä tai tyynyä, Niin voit sujauttaa sitä vasemmanlantion alle. Viimeinen hengitys täällä. Sisään hengityksellä pikkuhiljaa lähde kohomaan lankkuun sun versio. Voit itse päättää, Onko polvet ilmassa vai lasketko ne alas. Ota täällä sivä hengitys. Ja ulos hengityksellä chaturanga. Kyynärpäät kyvinkin myöden. Kulje koko matka maahan. Sisään hengityksellä kaapra. Ulos hengityksellä alas päin katsova koira. Olli ja jalkoihetki. Valmistaudu seuraavaan puoleen. Kuljetaan matan etuosa. Ja eteenpäin taivotessa. Ja hiljalleen rullaa koko matka ylös. Jädet kurottaa kohti katta. Ja ulos hengityksen laskeutuvan lantion juurella. Tärässänä. Saman tien sisään hengityksellä kädet kurauttaa ylös. Ulos hengityksellä eteenpäin taivotossa. Sisään hengityksellä nosta puoleen väliin. Ulos hengityksellä eteenpäin taivutus. Sisäänhengityksellä kurata takaisin ylös. Ja ulos hengityksellä saman tien laskeudu alas. Sisään hengityksellä soturi 2. Laskeudu tähän. Rintakehä aukeaa sivulle. Katse osoittaa eteenpäin. Vielä syvähengitys sisään, Lähetä suoristamaan etujalkaa ja ulos hengityksellä trigonaassana laskeudu alaspäin. Ehkä kurotat katseen ylös. Aktiivinen asento täällä, Et putoa. Allas. Kohoat ylös. Sisäänhenkityksellä kurata kaikki ylös. Siido jäädät selän takana. Ja ulos hengityksellä. Eteenpäin taivutus täällä. Ja taas vaihtoehtona vapauttaa kädet. Missä taas sä ootkin, Niin vapauta kädet kohti maahan. Ota siellä vielä viimeinen syvä hengityskierros. Ja täältä lähdetään kohti liskoa. Maton etuosa oikea-jalka maton etuosa. Ulkosyrjään. Ehkä lasket vasemman polven. Otetaan vielä yksi hengitys tässä. Sitten sitten lankkuun. Ja sieltä alaspäin katsova koira. Sisäänhängityksellä oikea polvi oikeaan ranteeseen. Löydä sun variaatio Joutsenesta tällä puolella. Tämä on vielä viimeinen hengityskierros tässä. Lähdemme kohomaan ylhäällä. Kuljen lankkuun sun versi. Hengitä syöän sisään ja ulos hengityksellä chaturanga. Sisään hengityksellä koobra. Ja uloshengityksen lapsen asento balanssana. Jos sulla on jotain tyydyä, Niin voit laskea sen tähän vatsan alle. Halja sitten. Jos ei ole, Niin ei mitään hätää. Voit olla ihan vaan matolla. Antaa pään otsan laskeutua raskaana maata vasten. Seuraavaksi saan hengitykseltyönä. Ja ulos hengityksellä omalta ylilukulijalta vatsalta ja makaamaan. Avaa vasen käsisivulle, Koukista oikea polvi ja oikealla kädellä avusta niin, Että pääset työntämään vasemman jalan yli. Vasen korva voi laskea maahan. Jos oikea jalka ei yltä maahan asti, Niin se voi olla ilmassa. Se on tosi faina. Voit myös pitää oikea jalan suorana. Vasemmalla ei ole juuraa. Seuraavan sisään hengityksellä palaa takaisin keskelle. Ja suorista oikea käsi. Kulkista vasen polvi. Ja työnnäyttäisiin. Tänä vuonna. Ja sisään hengityksellä palaa takaisin keskellä. Ja täältä kierrähdä selinmakulla. Polvet kohti rintakähää. Heijaa muutama kerta. Palel toiselle. Sitten jalkapohjat maahan. Lähelle lantioon. Paina kämmenet maata vasten. Täältä sisään hengityksen lähde kurottaa lantia ylös kohti kattoa. Ulos hengityksen, Laskeudet takaisin alas. Sisään hengityksellä koho ylös. Ja olla sengityksellä alas. Sisään hengityksellä koho ylös ja tällä kertaa pysähdytään tähän. Joko jää tähän näin. Tai jos tuntuu siltä, Voit situa sormet. Selän takana. Lapaluita vähän lähemmäs toisiaan. Syvä rintakehän avaus täällä. Sitten hiljalleen vapauta kädet. Lasken lantion alas. Tappaamme kohti rintakehää. Ja tuoda sitten jalkapohjat yhteen nappaan jaloista. Nälköjen ympäri. Työnne polvii poispäin. Ja jos tämä ei tunnu hyvältä tai muusta syystä et siihen haluut tänään mennä tai pääse, Niin voit myös napata ihan polvista kiinni tai laskea jalat maahan, Tulla täällä. Eroas asentoon. Eli ihan oma valinta, Mikä tuntuu parhaalta. Vapauta sitten jalat. Avaa kädet sivuille T-asentoon. Pudota täältä polvet ensin yhdelle puolelle. Ehkä tuot vastakkaisen korvan kohti maata. Sisään hengityksellä palaa takaisin keskelle ja uloshengityksellä kiertä toiseen suuntaan. Sisään hengityksellä palaa takaisin keskellä. Purista vielä kaikki yhteen teittöstäs pallero. Leuka kohti rintakehää. Niin ja vapauta sitten kaikki. Savushavassana. Jalat aukeaa, Lantio levehdää suoraan. Kämmenet laskeutuu lantiojuureen, Kämmenet kohti kattoa. Voit sulkea silmät. Ota oikein syvä hengitys sisään nenän katsomisessa. Ja ehkä huoka se tulos suun kautta. Uudestaan samalla tavalla sisäännenen kautta. Ulos suun kautta. Ja päästä sitten kaikesta irti. Ja hiljalleen voit palailla takaisin. Lähtee liikuttaa sormia ja varpaita. Käännät päätä puolelta toisella. Sitten voit kääntyä kummalle tahansa kyljelle sikiöasentoon makaamaan vielä hetkeksi. Ja hiljalleen, Ehkä silmät edelleen suljettuna. Lähdet ylös istumaan ja löydät mukavan asennon, Jossa lopettaa päivän harjoitus. Nyt tuoda vielä kädet polville tai antaa niiden laskea tuossa yli. Ota vielä hetki niin, Että huomio on kääntynyt sisäänpäin. Omat kehon. Hengityksen. Ja mielen. Tuossa käymme nyt yhteen rintakehällä. Hyvä hengitys sisään nenän kautta. Ja haluutessa soit ulos hengityksellä kumartaa alas. Kiitos. Namaste.
