Verbindung zum Hier & Jetzt, Verbindung zu Dir

n dieser Meditation begleite ich dich dabei, wieder im Hier und Jetzt anzukommen und eine feine Verbindung zu dir selbst herzustellen.

Die Meditation beginnt mit einer Orientierung im Raum, um Sicherheit im gegenwärtigen Moment wahrzunehmen und deinem Nervensystem zu vermitteln, dass du dich entspannen darfst. Im Weiteren leite ich deine Aufmerksamkeit zu deinem Körper, deinen Empfindungen und Gefühlen, um wieder besser mit dir selbst in Kontakt zu kommen. Genieße diese Auszeit zur Entspannung oder nutze diese Übung ganz gezielt in stressreichen Momenten zur Selbstregulation.

Musik: Chris Collins

Transcript

Hi!

Ich nehme dich heute mit zu einer Übung,

Zu einer Meditation,

Mit der du ganz wunderbar wieder im Moment ankommen kannst,

Wieder bei dir ankommen kannst,

Dich wieder mehr spüren wirst und Übungen,

Die das können,

Die sind ganz wunderbar geeignet dafür,

Uns wieder zu regulieren.

Sie können also uns helfen,

Wenn du dich vielleicht sehr gestresst fühlst,

Wenn du merkst,

Es wird dir gerade zu viel,

Wenn du dich vielleicht etwas orientierungslos findest und wieder deinen Fokus finden möchtest,

Dich wieder mehr spüren möchtest,

Dann ist diese Übung wunderbar.

Eben,

Ganz grundsätzlich immer und in diesen akuten Situationen hilft sie besonders gut.

Wir starten für diese Übung mit einer Orientierung im Raum,

Um eben anzukommen im Hier und Jetzt und dann lade ich dich ein,

Vom Außen nach Innen zu gehen,

Also deine Aufmerksamkeit vom Außen dann in dich hinein zu richten.

So viel der Vorworte und damit geht es jetzt los.

Ich lade dich ein,

Es dir einmal gemütlich zu machen,

Bequem zu machen,

Sehr gerne im Sitzen,

Sehr gerne so,

Dass du aufrecht sitzt,

Deine Füße auf den Boden stellen kannst und dass du dich anliehen kannst,

Aber auch in eine aufrechte,

Freie Position mit deiner Wirbelsäule gehen kannst,

Sodass du dich ein bisschen zur Seite bewegen kannst.

Drücke gerne einmal kurz auf Pause,

Um dich an einem solchen Ort einzurichten und komme zurück,

Sobald du fertig bist.

Setze dich also einmal ganz bequem und entspannt aufgerichtet hin,

Stelle deine Füße locker auf dem Boden mit einer guten Berührung zu dem Untergrund,

Auf dem sie jetzt ruhen können.

Und dann lade ich dich ein,

Dir deine Umgebung,

Den Raum,

In dem du gerade bist,

Wie ein großes Gemälde vorzustellen.

Vielleicht kennst du den Raum,

In dem du dich befindest,

Sehr gut und wenn wir einen Raum sehr gut kennen,

Vergessen wir,

Ihn wahrzunehmen.

Und wenn wir in fremde Räume kommen,

Nehmen wir uns häufig nicht mehr die Zeit,

Ihn wahrzunehmen.

Ganz egal,

Ob du diesen Raum also kennst,

Fange einmal an,

Ihn wie ein Gemälde zu betrachten,

Das dich interessiert.

Lasse deinen Blick ganz bewusst und achtsam über dieses Gemälde schweifen und registriere,

Was du siehst.

Nimm wahr,

Was dich umgibt und lasse diesen Blick langsam,

Ruhig,

Neugierig vor dir durch den Raum schweifen.

Und weiter auch zu den Seiten.

Schaue auch,

Was links und rechts von dir ist.

Und bewege dafür deinen Kopf,

Der deinem Blick folgt.

Und schaue,

Welche Farben du sehen kannst.

Nimm das ganz bewusst wahr.

Welche Formen kannst du sehen?

Welche Materialien und Oberflächen?

Und lasse deinen Blick auch immer nach oben schweifen.

Was ist denn so über dir in diesem Raum,

An diesem Ort?

Und auch dafür folge deinem Blick mit dem Kopf.

Lege deinen Kopf leicht in den Nacken,

Ganz entspannt.

Und was befindet sich unter dir?

Wie ist der Boden gestaltet?

Auf was für einem Grund ruhst du dort gerade?

Welcher Boden hält dich dort,

Wo du bist?

Und auch hier schaue nach den Details.

Und wenn du dich so umschaust,

Schau einmal,

Ob es Impulse in dir gibt,

Die sich vielleicht bemerkbar machen.

Vielleicht merkst du,

Während ich dich hier gerade bei dieser Übung begleite,

Dass du einmal gähnen möchtest.

Dann tu das.

Vielleicht merkst du,

Wie du dich einmal etwas bewegen möchtest,

Vielleicht in deinen Schultern,

An deinem Nacken und Hals sich irgendeine Bewegung bemerkbar macht.

Dann führe die gerne aus.

Vielleicht gluckert dein Bauch.

Vielleicht möchtest du dich häuspern.

Es gibt ganz unterschiedliche Zeichen,

Dass sich in unserem Nervensystem etwas regt,

Sich balanciert und einstellt.

Und all diese Impulse können ein Zeichen dafür sein,

Dass sich dein parasympathisches Nervensystem einstellt.

Und dann ist es gut,

Diesen Impulsen zu folgen,

Um weiter in dein inneres Gleichgewicht zu finden.

Und während dein Blick weiter durch den Raum schweibt,

Kannst du dich auch einmal über deine Schultern etwas nach hinten drehen.

Bewege deinen Kopf und bewege auch gerne etwas deinen Oberkörper,

Um hinter dich zu blicken.

Schaue auch hier.

Was siehst du dort?

Was kannst du wahrnehmen?

Was ist vielleicht fremd?

Was ist vielleicht ganz vertraut?

Und was hast du vielleicht trotzdem so schon lange nicht mehr gesehen?

Uns zu orientieren,

Zu sehen,

Was uns umgibt,

Ist ein ganz natürlicher Impuls.

Wir möchten sicherstellen,

Dass wir uns in einer Umgebung aufhalten,

Die sicher ist.

Nimm das einmal wahr,

Dass du das gerade bist.

Du befindest dich an einem Ort,

Der sicher ist,

An dem du dich entspannen kannst,

An dem es gerade nichts Dringendes zu tun gibt.

Somit kannst du hier gerade einfach sitzen,

Dir zuhören,

Dich von mir leiten lassen und etwas ruhiger werden,

In einer guten Verbindung zu dem Ort,

An dem du dich gerade befindest.

Und vielleicht möchtest du einmal einen entspannten Atemzug in deinen Bauch nehmen.

Einmal merken,

Was das vielleicht in dir auslöst,

Diese Sicherheit,

Dieses Ankommen im Hier und Jetzt ganz zu dir nehmen und mit diesen entspannten Atemzügen von deiner Aufmerksamkeit vom Außen ins Innen gehen,

Zu dir.

Schließe jetzt gerne,

Wenn du möchtest,

Deine Augen oder finde einen Ort,

Einen Gegenstand im Raum vor dir,

An dem du deinen Blick weich stellen kannst.

Und dann spüre einmal die Sitzfläche.

Spüre einmal den Kontakt deines Körpers zum Sessel,

Zum Sofa,

Zum Stuhl,

Worauf auch immer du gerade sitzt.

Spüre,

Ob diese Sitzfläche ganz weich,

Vielleicht gepolstert und warm ist oder vielleicht eher etwas härter und kühl.

Und spüre,

Wie du dort gehalten wirst.

Auch dort kannst du gerade ganz sicher sitzen,

Dich etwas fallen lassen in dieses Gehaltenwerden,

Vielleicht etwas in diese Sitzfläche hineinsinken.

Und dann spüre deine Füße,

Die auf dem Boden ruhen.

Spüre einmal,

Wie dort deine Füße liegen.

Wie fühlt sich der Untergrund an,

Auf dem sie ruhen?

Auf dem Teppich,

Den Fliesen,

Dem Holzboden.

Spüre den Kontakt.

Und welche Empfindung kannst du in deinen Füßen wahrnehmen?

Sind sie warm oder kalt?

Locker oder fest?

Kribbeln sie vielleicht?

Und lasse von dort deine Aufmerksamkeit,

Dein Körper nach oben wandern.

Immer mit der Idee zu registrieren,

Welche Empfindungen du dort wahrnehmen kannst.

Empfindungen müssen nicht bewertet werden,

Empfindungen sind.

Und sie sind hilfreiche und gute Signale deines Körpers,

Bei denen er mit dir sprechen möchte.

Deswegen bewerte sie nicht,

Nimm sie einfach wahr.

Und lasse deine Aufmerksamkeit bei deinen Unterschenkeln weiter nach oben,

Deine Knie,

Deine Oberschenkel,

Deine Hüfte,

Dein unterer Rücken,

Dein oberer Rücken und deine Schultern,

Dein Brustbereich und dein Hals.

Lass es einmal bis nach hier nach oben wandern und nimm wahr,

Welche Empfindung du dort spüren kannst.

Und vielleicht merkst du auch hier,

Wie sich Impulse zeigen,

Sich etwas in dir regt.

Dann lasse es sich ganz achtsam regen.

Gib ihm ganz langsam und leicht Raum.

Gehe in Kontakt mit dem,

Was in deinem Körper ist.

Gehe in Kontakt zu dir selbst.

Und dann wandere weiter.

Wandere über deine Schultern hinunter,

Deine Oberarme,

Deine Ellbogen,

Deine Unterarme,

Deine Hände bis in die Fingerspitzen.

Und dann in deinen Hals,

Hinauf über deinen Hinterkopf bis zum Scheitel und über deine Stirn und Schläfen,

Deine Wangen,

Dein Kiefer und dein Kinn.

So bist du gerade hier.

Mit all dem kannst du mehr über dich erfahren,

Mehr mit dir in Kontakt sein.

Und all das darf gerade sein,

Weil all das ein Teil von dir ist.

Und spüre einmal,

Welche Stelle,

Vielleicht welches Körperteil sich gerade für dich gut oder neutral anfühlt.

Mit welchem Teil in deinem Körper möchtest du dich gerne verbinden,

Vielleicht einen Anker setzen,

Weil du darin ein ganz angenehmes Empfinden hast,

Vielleicht gute,

Dich stärkende Gefühle wahrnehmen kannst.

Dann richte deine Aufmerksamkeit einmal genau dorthin.

Nimm wahr,

Was sich dort zeigt.

Was für angenehme Empfindungen sind dort.

Ist es dort warm,

Weich,

Kribbelnd,

Fließend,

Kraftvoll,

Flexibel,

Energiegeladen?

Hat es vielleicht eine Farbe,

Die du wahrnehmen kannst?

Und welche Gefühle sind damit verbunden?

Vielleicht Ruhe,

Entspannung oder Freude und Lust.

Nimm einmal wahr,

Welche Qualitäten dort stecken.

Qualitäten,

Die dich gerade unterstützen und stärken können.

Und probiere einmal aus,

Ob du diese Qualitäten etwas größer machen kannst.

Vielleicht können sie sich etwas mehr in deinem Körper ausdehnen.

Vielleicht können sie etwas intensiver werden,

Als ob du das Volumen einer Lautstärke hochdrehst.

Und schau einmal,

Wie weit du es steigern kannst,

Dass es sich richtig gut,

Noch besser für dich anfühlt.

Und wenn es einfach so bleiben möchte,

Wie es gerade ist,

Ist das genauso gut.

Und dann nimm das einmal ganz bewusst wahr,

Was das in dir auslöst,

Wie es ist mit diesen Stärken in dir verbunden zu sein.

Vielleicht möchtest du einmal deine Hände auf diese Körperstelle liegen,

Dich nochmal ganz bewusst verbinden und wie einen Anker setzen,

Zu dem du zurückkehren kannst,

Wenn du die Verbindung zu diesen Qualitäten verloren hast.

Sie sind da,

Sie sind ein Teil von dir und somit kannst du auch immer zu ihnen zurückkehren,

Auch wenn es manchmal schwer fällt,

Sich an sie zu erinnern.

Und mit diesem wunderbaren Anker nimm wieder einen entspannten Atemzug ganz weit nach unten in deinen Bauch.

Atme wieder aus und mit diesem Ausatmen kannst du deine Augen wieder öffnen,

Den Blick wieder klarstellen.

Und atme noch ein bisschen weiter ganz bewusst und komm wieder vom Innen auch im Außen an.

Blicke dich etwas um,

Fang einmal an dich etwas zu bewegen,

Spüre wieder deinen Körper auch hier im Außen.

Vielleicht möchtest du ihn einmal ein bisschen abtasten,

Ein bisschen abnähten,

Auch wieder deine Körpergrenzen spüren.

Und damit ja,

Willkommen zurück.

Willkommen zurück im Hier und Jetzt.

Ich hoffe,

Du fühlst dich gut verbunden dort,

Wo du gerade bist.

Denn das,

Was wir gerade gemacht haben,

Dient genau dem,

Dich mit dem Hier und Jetzt,

Mit dem Raum,

Mit dem Ort,

An dem du bist,

Zu verbinden und dich mit dir,

Mit deinem Körper und deinen Körperempfindungen zu verbinden.

Diese Orientierungen sind ganz wichtig für uns.

Einmal,

Weil wir einen biologischen Impuls haben,

Uns zu orientieren,

Tatsächlich um sicherzustellen,

Dass es eben keine Bedrohung gibt,

Vor der wir uns schützen müssen.

Das klingt vielleicht banal in unserer heutigen Welt,

Aber den Impuls gibt es weiterhin in uns und den sollten wir wertschätzen und achten,

Weil dann sich unser Nervensystem etwas beruhigen kann,

Wenn wir uns orientiert haben,

Wenn wir uns umgeschaut haben,

Wenn wir uns um Körper mit der Kopfbewegung signalisieren,

Dass wir uns umschauen,

Dass wir uns langsam umschauen.

All das sind Signale,

Die zeigen,

Dass eben keine Gefahr droht und das hat einen Effekt auf uns.

Das führt dazu,

Dass wir uns entspannen und zur Ruhe kommen können,

Dass unsere Antennen der Wachsamkeit nicht mehr so sensibel,

Nicht mehr so fein eingestellt sein müssen,

Weil wir uns eben einmal den Moment genommen haben,

Klarzumachen,

Dass keine Gefahr droht.

Und das ist eine Übung,

Die du immer wieder machen kannst,

Gerade wenn du in neue Situationen,

In neue Räume kommst.

Das muss dann nicht natürlich so ausgedehnt sein wie gerade,

Aber nimm dir einfach mal ein paar Momente Zeit,

Einen Raum zu betreten und zu schauen,

Wo du bist und beobachte einmal,

Welchen Effekt das dann auf dich in der folgenden Situation hat.

Ich bin mir sehr sicher,

Dass sich damit etwas mehr Ruhe einstellen kann.

Der zweite Teil dieser Übung diente quasi zur Orientierung in uns selbst,

Zur Verbindung mit uns selbst und unseren Körperempfindungen.

Unsere Empfindungen und unsere Gefühle dienen erstmal als Sprachrohr,

Als Signale unseres Körpers.

Sie haben eine Funktion,

Sie haben einen Sinn und es ist so wertvoll,

Wenn wir diese wieder wahrnehmen,

Weil wir dann wissen,

Was in uns passiert und wir diese dann bewusst interpretieren können,

Bewusst für uns nutzen können und keinem Reflex,

Keiner unterbewussten,

Unbewussten Reaktion folgen und nicht mehr wissen,

Welche Interpretation wir auf eine Empfindung gelegt haben,

Die wir schon gar nicht mehr wahrgenommen haben.

Auch das ist eine Orientierung,

Die uns helfen kann,

Wenn wir vielleicht in Situationen der Überforderung nicht mehr genau wissen,

Was denn in uns los ist,

Warum wir uns denn so fühlen.

Und dann einmal zu schauen,

Was steckt denn da in uns?

Was möchte denn vielleicht mal gesehen und angeschaut werden?

Und gleichzeitig kann es uns helfen,

Wenn es uns auch ganz wunderbar geht,

Anker zu finden,

So wie wir es gerade am Ende gemacht haben,

Die uns stärken,

Die uns unterstützen,

Die uns Kraft geben,

Die uns gut fühlen lassen.

Und genau mit dieser Kraft wünsche ich dir jetzt einen wunderschönen Tag.

Ich lade dich ein,

Das einmal auszuprobieren,

Wie du die Orientierung in deinen Alltag integrieren kannst,

Wie du vielleicht die Verbindung mit deinem Körper als kleine Meditation auch zwischendurch einsetzen kannst,

Um dich zu verbinden.

Denn das ist das Wichtigste,

Verbindung zu uns,

Verbindung zu dem,

Was uns umgibt.

Ich wünsche dir noch einen wunderschönen Tag und bis bald.