Привет,
Меня зовут Ковальчук Дима и сегодня я помогу тебе расслабиться.
Я знаю,
Что нужно делать.
Ты можешь довериться мне.
Сегодняшняя практика нацелена на расслабление тела и психики.
Практику оптимально выполнять лёжа.
Если ты выполняешь её на ночь и дальше планируешь засыпать,
То можешь лечь в кровать и забраться под одеяло.
Ты также можешь занять любое другое удобное положение тела,
Которым сможешь расслабиться.
Закрой глаза.
Почувствуй положение своего тела.
Тебе удобно?
Пошевели немного тазом,
Плечами.
В любой момент практики ты можешь менять положение тела,
Если это будет нужно.
И ещё у меня есть просьба.
Твои глаза должны быть закрыты до конца занятия.
Договорились?
Не открывай их,
Пожалуйста.
Переведи внимание на процесс дыхания.
Почувствуй своё дыхание.
Ощути вкус и запах воздуха.
Осознай этот процесс.
Попробуй сделать дыхание протяжным и глубоким.
Обрати внимание на движение дыхательной мускулатуры,
Как грудная клетка на вдохе расширяется во всех направлениях.
Глубокое дыхание успокаивает.
Внутри становится тише.
Продолжай дышать.
Настолько глубоко,
Насколько тебе это приятно.
Хорошо.
Теперь отпусти контроль над дыханием.
Дыши естественно и никак не влияй на процесс дыхания.
Понаблюдай за тишиной внутри.
Мыслей стало меньше.
Они почти не тревожат тебя.
Мысли будут появляться и исчезать на протяжении всего занятия.
Замечай то,
Как ты отвлекаешься.
Заметив свое отвлечение,
Отпусти мысль.
И продолжай следовать за мной,
За моим голосом.
Мы начнем с благодарности.
Сейчас,
Пожалуйста,
Вспомни и мысленно произнеси три или,
Может,
Пять вещей,
За которые ты благодарен своей жизни и,
В особенности,
Этому дню.
Затем вспомни,
Ты кого-нибудь обидел сегодня?
Мысленно попроси прощения,
Если это так.
А теперь подумай,
Ты злишься на себя за что-то?
Постарайся быть искренним,
Это важно.
Ощущаешь ли ты чувство вины за прошлые поступки?
Если так,
То,
Пожалуйста,
И это самое главное,
Постарайся простить себя.
Все ошибаются.
Ты не идеален и никогда не станешь идеальным.
Ты самый главный человек в твоей жизни.
Ты не меньше,
Чем кто-либо другой нуждаешься в своей заботе,
Поддержке и понимании.
Мысленно обними себя.
Следующие фразы,
Если захочешь,
Можешь мысленно повторить за мной.
Я прощаю себя.
Если захочу,
Я постараюсь исправить те ошибки,
Которые уже допустил,
И постараюсь не повторять их вновь.
Я не хочу наказывать себя.
Я буду заботиться о себе.
Ведь я так нуждаюсь в этой заботе.
Я могу позаботиться о себе.
Я прощаю себя.
Направь внимание в область головы.
Расслабь затылок,
Уши,
Лоб,
Скулы и щеки.
Нос,
Брови,
Веки и глаза,
Губы,
Язык,
Небо,
Горло и нижняя челюсть полностью расслаблены.
С очередным выдохом позволь губам разомкнуться.
Пусть рот слегка приоткроется.
Тонкой струей активно вдохни через рот так,
Чтобы ты ощутил прохладу воздуха.
Также активно со звуком сделай выдох.
И еще раз.
Все.
Расслабь лицо полностью.
Продолжай дышать через нос.
Переведи внимание шею.
Шея расслабляется.
Щитовидная железа расслабляется.
Ключицы,
Плечи,
Лопатки и грудь.
Локти и предплечья.
Внутренние и внешние поверхности рук.
Запястья,
Ладони,
Кисти и пальцы рук полностью расслаблены.
Легкие.
Переведи внимание в свои легкие.
Дыхание поверхностное,
Едва заметное.
Дыхательная мускулатура расслаблена.
Желудок.
Поджелудочная железа и жерчный узырь.
Печень и почки.
Органы брюшной полости полностью расслаблены.
Расслабляются органы таза.
Органы мочеполовой системы.
Ягодицы.
Внутренние и внешние поверхности бедер.
Колени,
Голени.
Голеностоп и пятки.
Стопы и пальцы ног.
Мои ноги полностью расслаблены.
Расслабляется передняя поверхность тела и задняя поверхность тела.
Пресс и поясница.
Мышцы вдоль позвоночника.
Мысленно произнеси.
Я полностью расслаблен.
Я полностью расслаблен.
Полностью расслаблен.
Внутри тихо и спокойно.
Тело легкое,
Будто оно парит.
На небе,
На облаке.
Я парю в облаках.
Облака такие мягкие.
Как же приятно лежать в них.
Я ощущаю тепло.
Умиротворение.
Как будто сам сон окутывает меня.
Уносит меня в мир,
Где возможно все.
Я могу исполнять все мои желания.
Заботится обо мне.
Восстанавливает мое тело.
Очищает и оздоравливает.
Заряжает силами.
Дает мне веру и надежду.
Я верю.
Все будет хорошо.
Я счастлив и благодарен.
В своих фантазиях и снах я могу перемещаться в любых направлениях.
Проходить сквозь стены.
Летать.
Создавать и разрушать миры.
Я могу создать бескрайние просторы лесов.
Могу создать дождь.
Гулять в лесу под дождем.
Могу отправиться к морю в лето.
Искупаться и прыгать на волнах.
Соленая вода,
Так приятно.
А потом погреться под лучами солнца.
Лежать на песке.
Расслабляясь там глубоко и так полностью.
Ты можешь заснуть сейчас.
Или вернуться к своим делам.
Ты полностью расслаблен.
И сейчас сам решишь,
Что будет дальше.
Если ты решаешь спать,
То практику можно закончить прямо на этом месте.
Если хочешь продолжить свой день,
То приготовься.
Я помогу тебе вернуться.
Пошевели пальцами рук и ног.
Потянись всем телом.
Вытяни руки вверх.
Потянись,
Будто только что проснулся.
Повернись на бок,
Если ты лежишь на спине.
Открой глаза.
Активно поморгай.
Ну вот и все.
Спасибо тебе за этот опыт.
