Намасте,
Друзья.
Сегодня у нас медитация на ощущения в теле.
Как часто мы задумываемся о том,
Что чувствует наше тело?
Как часто мы просто берем паузу и спрашиваем себя,
А как я себя чувствую?
Удобно ли мне?
Может быть,
Что-нибудь болит,
О чем-то сигнализирует тело?
Давайте восстанавливать эту связь с нашей физической оболочкой.
Выберите удобное,
Тихое место,
Где вас никто не отвлекает.
И сядем с прямой спиной.
Это может быть коврик на полу,
Либо край кресла,
Край дивана,
Неважно,
В любое место,
Где вы чувствуете себя комфортно.
Сядем с прямой спиной.
Для начала сфокусируемся на дыхании.
Немножечко подышим.
Аналомо виломо пранаяма.
Попеременное дыхание успокаивает ум,
Равновешивает нашу правую и левую стороны.
Наш мужское и женское начало.
Солнечное,
Лунное,
Активное,
Пассивное,
Горячее,
Холодное.
Правой рукой указательный средний палец ставим в центр лба.
Большим пальцем мы будем закрывать правую ноздрю,
Безымянным левую.
Мы начинаем вдох всегда через левую ноздрю и заканчивать будем также через левую.
То есть мы будем делать вдох через одну ноздрю,
Выдох через другую.
Вдох,
Смена,
Выдох.
Я буду проговаривать,
Приготавливаемся.
Зажимаем правую ноздрю и делаем вдох через левую на 5 счетов.
Закрываем левую,
Открываем правую,
Выдох.
Также 5 счетов.
Вдох,
Правая.
Закрываем правую,
Выдох,
Левая.
Вдох,
Левая.
Выдох,
Правая.
Вдох,
Правая.
Выдох,
Левая.
Продолжайте дышать в своем темпе,
Наблюдая за ощущениями в теле.
Спина по-прежнему прямая.
Еще несколько циклов дыхания в своем темпе.
Постепенно вы можете увеличивать продолжительность вдоха и выдоха до 6,
7 и так далее счетов.
Без задержек вдох и выдох плавно перетекают друг к другу.
Наблюдайте за этим процессом дыхания.
Наблюдайте за каждым вдохом и выдохом.
Как начинается вдох.
Где его кульминация.
Как он заканчивается.
Как начинается выдох.
Как постепенно воздух выходит из легких,
Более теплых,
Нагретых.
Делаем еще пару циклов дыхания.
Дыхательные упражнения подготавливают наш ум для медитации.
Делают его более спокойным,
Сосредоточенным.
И заканчиваем выдохом через левую ноздрю.
Опускаем руки на колени и прикрываем глаза.
Еще пару спокойных вдохов и выдохов через обе ноздри.
Наблюдая,
Как живот со вдохом надувается.
И с выдохом стенка живота втягивается к позвоночнику.
Наш ум подобен обезьяне.
Беспокойный,
Все время прыгает с ветки на ветку.
Все время мечется.
Прошлое,
Будущее,
Волнение.
Ему все время нужно чем-то быть нам полезным.
Все время быть занятым.
И медитируя,
Мы даем ему работу.
Мы становимся хозяином своего ума.
Потому что просто усилием воли заставить мысли утихнуть не получится.
Нужно обхитрить ум.
Дать ему работу.
Наблюдать за дыханием.
Наблюдать за ощущениями в теле.
Итак,
Мы приступаем.
Положите ладони перед собой.
Ладони смотрят вверх.
И просто понаблюдайте за ощущениями в ладонях.
Что вы чувствуете?
Возможно,
Это ощущение тепла,
Либо холода.
Или,
Может быть,
Это покалывание.
Или приятная вибрация.
Просто наблюдаем.
Теперь соедините ладони.
Что вы чувствуете теперь?
Наблюдайте за всеми ощущениями.
Как соприкасаются ладони.
За ощущениями,
Которые возникают в кончиках пальцев рук.
В центре ладони.
Ощущение соприкосновения кожи.
Возможно,
Это ощущение тепла.
Теперь начинаем растирать ладони.
Потрите ладони интенсивно.
Что вы чувствуете?
Наблюдайте за этим нарастающим теплом.
Может быть,
Еще какие-то ощущения,
Какие-то ассоциации возникают в памяти.
И теперь разъедините ладони.
Что вы чувствуете теперь?
Какие ощущения?
Отличаются ли они от тех,
Которые были в начале?
Постарайтесь просто понаблюдать.
Все внимание в ощущениях ладони.
И опустите руки ладонями вниз на колени.
Теперь осознавайте ощущения в теле.
Верхняя часть тела.
Какие ощущения в голове,
В плечах?
Постарайтесь направить все свое внимание в эту область.
Средняя часть тела.
Лопатки.
Поясница.
Спина.
Что вы чувствуете?
Старайтесь просто непредвзято подмечать ощущения.
Без оценок ума.
Просто наблюдаем.
Наблюдаем ощущения в нижней части тела.
Что вы чувствуете в области ягодиц?
В области бедер?
Спускаемся вниманием вниз.
Колени.
Икры.
Голени.
Стопы.
Как ваши стопы?
Они лежат на земле или слегка касаются?
Скрещены они или параллельны?
С какой силой они давят на опор?
Понаблюдайте за ощущениями по обоих стопах.
Теперь осознайте все свое тело целиком.
От макушки до кончиков пальцев ног.
Как единое целое.
Все ваше тело наполняется легкостью,
Невесомостью,
Приятным теплом.
И делаем три вдоха и выдоха.
И как только почувствуете,
Что готовы,
Медленно открывайте глаза.
Наша медитация окончена.
Намасте.
