Börja med att sätta dig tillrätta i en bekvem,
Upprätt och värdig position.
Låt ryggen vara rak och låt axlarna och nacken vara avslappnade.
Sluta ögonen eller fäst blicken på en punkt framför dig.
Bara andas och landa här och nu.
I den här övningen ska du få träna dig att bli medveten om vad som pågår inom och runt omkring dig.
Du ska inte uppnå något speciellt.
Din enda uppgift är att observera och uppleva.
Rikta din uppmärksamhet mot din andning.
Se efter hur det känns att andas just nu.
Varje andetag är unikt.
Se om du kan notera det.
Varje inandning är en ny början.
Och varje utandning släpper vi taget om något.
Försök inte att påverka din andning på något sätt.
Låt den vara precis som den är just nu.
Fokusera nu på den plats där du känner din andning som allra bäst.
I näsan,
I bröstkorgen eller kanske i magen.
Stanna där med din uppmärksamhet och följ dina andetag hela vägen in och hela vägen ut.
När tankarna kommer.
För det gör de.
Låt dem då få finnas kvar i din uppmärksamhet för en stund.
Låt dem komma och gå av sig själva.
Styr dem inte utan bara observera dem från sidan.
Vad är det för bilder som visas?
Bara betrakta tankarna och bilderna på distans.
Låt inte dras med i dem utan bara observera som om de vore en film som spelades upp.
Notera nu om tankarna som kommer,
Om de skapar några känslor hos dig.
Bara observera utan att värdera.
Om du inte kan sätta något namn på dem så kanske du kan känna in om det känns behagligt eller obehagligt.
Eller någonstans där mitt emellan eller neutralt.
Det är ingen prestation,
Vi bara noterar.
Och vi accepterar de tankarna och känslorna som kommer.
Men nu väljer du att släppa taget om dem.
Och nu så går vi vidare med vår uppmärksamhet och låter den omfatta hela kroppen.
Och lägger märke till hur din kropp känns just nu.
Är den avspänd eller spänt?
Om den är spänt,
Prova i så fall att andas in och ut från det stället.
Och säg om förnimmelsen förändrats.
Och lägg märke till alla förnimmelser som du känner i kroppen.
Och nu så flyttar vi uppmärksamheten till ljuden som finns runt omkring dig.
Sätt inte någon etikett på dem utan se om du bara kan lyssna på det faktiska ljudet.
Är det mjukt eller hårt,
Rytmigt eller sporadiskt?
Kanske kommer ljuden och försvinner efter ett tag.
Bara lyssna.
Och nu släpper vi taget om den här öppna uppmärksamheten.
Och riktar den åter till vår andning igen.
Vi förankrar oss i nuet genom att följa varje andetag.
Hela vägen in och hela vägen ut.
Låt andningen vara ditt fokus och din ankare till nuet.
Vill du så kan du räkna på varje utandning.
Och kommer tankar och ljud som drar i din uppmärksamhet.
Notera bara detta den här gången och kom därefter tillbaka till andningen igen.
Och innan vi avslutar den här övningen nu.
Tacka dig själv för att du har avsett tid för att utvidga din hälsa och förmåga till uppmärksamhet.
Ta nu några medvetna andetag och öppna därefter försiktigt ögonen.
Och kom tillbaka till rummet.
