Åben opmærksomhed.
Find en måde at sidde på,
Så du både kan være overvågen i sinnet og afslappet i kroppen på samme tid.
Sid gerne med ret ryg,
Og gerne uden at læne dig tilbage i stolsædet.
Sæt begge fødder flat i jorden,
Og læg hænderne på lårene.
Og lad os i et øjeblik tjekke ind i kroppen,
Hvordan føles det,
At fodsålerne hviler mod jorden.
Lårene og ballerne mod sædet.
Hænderne mod lårene.
Og vi tjekker også vores skuldre,
Om de er spændte eller afslappet.
Vi starter med lige i de næste 30 sekunder,
Bare at have vores opmærksomhed på vores åndedræt.
Bare følge åndedrættet ind og ud,
Der hvor det føles den stærkeste fysiske fornemmelse i kroppen.
Og hvis vores tanker vandrer,
Slipper vi dem bare og vender tilbage til åndedrættet.
Bare indånding og udånding.
Og jeg vil nu invitere dig til at udvide din opmærksomhed til vores sanser.
Og først høre sansen.
Hvilke lyde kan du høre netop nu?
Og lad os udvide indgang til vores følesans.
Vi kan føle i hvert fald fodsålerne.
Vi kan føle håndfladerne.
Vi kan føle tøjet på kroppen.
Måske kan vi også mærke fugtigheden eller temperaturen i rummet på vores hud.
Og vi kan lægge mærke til vores lugtesans.
Måske er der lugte i rummet.
Måske er der ikke lugte i rummet.
Måske kan vi også her fornemme luftfugtigheden eller atmosfæren i det rum,
Du sidder i.
Og vi kan vende vores opmærksomhed mod vores smagsans.
Og selvom vi måske ikke har en særlig smag i munden lige nu,
Så mærk lige efter,
Hvordan smager det?
Fornemmes det i munden?
Hvordan er det,
Når der ikke er noget?
Eller hvis der er noget?
Og endelig synsansen.
Enten vi sidder med åbne øjne,
Så vi kan lægge mærke til,
Hvad vores øjne falder på.
Eller vi sidder med lukkede øjne,
Hvor vi kan se det halvrøde mønster bag øjenlågene af det lys,
Der er i rummet.
Og lad os udvide vores opmærksomhed en gang til til kroppen.
Når vi mærker åndedrættet i kroppen.
Vi mærker,
Hvordan det mærkes i bryster og i mave.
Og vi kan mærke vores ben,
Vores ryg,
Vores arme,
Fornemmelsen af hænderne.
Og vi kan flytte opmærksomheden helt op til hovedet.
Og mærke fornemmelsen i ansigtet,
Kinder,
Pande og næse.
Og lad os sidde et øjeblik med fornemmelsen for hele kroppen på en gang.
Og vi udgiver nu vores opmærksomhed til vores tanker.
Kan vi holde øje med,
Når en tanke opstår,
Mens den er der,
Og når den forsvinder igen?
Eller hvordan er det at være til stede,
Hvis der ikke er nogen tanke i det her øjeblik?
Har vi dialog?
Har vi billeder inde i hovedet?
Og er der nogen af vores tanker,
Der også har tilknyttet følelser,
Som vi kan mærke et eller andet sted i kroppen?
Og endelig kan vi have opmærksomheden på,
At vi er opmærksomme.
At vi ved,
At vi er aktere.
På engelsk kan vi hvile i vores opmærksomhed,
Resting in awareness.
Og lad os bare slippe det her igen,
Og lige et kort øjeblik vende tilbage til åndedrættet.
Og jeg vil nu invitere jer til at være fuldstændig åbne for,
Hvad der end måtte være den stærkeste opmærksomhedskrævende ting for jer.
Om det er jeres sanser,
Om det er kroppen,
Om det er tanker eller følelser.
Det der end måtte komme til jer,
Holder vi opmærksomheden på dig.
Et øjeblik.
Slipper det igen.
Og er åbne for det næste,
Der måtte komme til os.
Bare helt åbne og klar til,
Hvad der end måtte fylde os.
Og lad os bare slippe det igen.
Lad os vende tilbage til åndedrættet.
Bare giv dig selv lov til at hvile i fornemmelsen af indåndingen og udåndingen.
Og bare sidde med åndedrættet det næste halve minut,
Indtil klokken ringer.
